 对于睡眠质量差的人，掌握1～3种适合自己的催眠方法以及提高睡眠质量的方法，就是最好的生存技能，或者说就是最好的保健投资了。 对于睡眠质量比较差的人，下列一些方法坚持下来，形成习惯，可以提高我们的睡眠质量。 建立晚上11点前上床就寝的规律作息时间。如果每天都在固定的时间起床及就寝是最好的，或者采取R90睡眠方案。同样强调周末和节假日的起床和就寝时间也不要相差过大。规律的作息可以让身体建立起睡醒节律系统，有利于维护人体的正常睡眠功能。中医学认为，养生的第一要务就是子时之前一定要睡觉，每天的子时就是晚上11点至次日凌晨1点。对于睡眠功能不是太好的人，养成有规律的作息后，节假日也不要改变。 创造利于睡眠的环境。睡眠时卧室越暗越好。所以建议卧室使用避光性能良好的窗帘。卧室要安静，声响不超过60分贝。有些人在完全安静的环境睡觉和在过于嘈杂的环境睡觉一样，都影响睡眠质量。这些人最好在有一点点、或者在若有若无的声音环境下，才更容易睡得安心——可以使用一些白噪音软件，播放海浪、下雨等自然声音来伴随入睡。当然，如果嘈声影响睡眠，可以带降噪音耳塞。特别要强调的是，要避免睡眠的地方受蓝光影响。偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。卧室宜清凉，不热不寒冷，室温在摄氏21～24度左右最合适睡眠（西方人认为睡眠时室温以16～18度为佳）。 保持饮食健康。特别是晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。入睡前1小时不要吃东西。对于睡眠质量差的人，入睡前3小时不要吃任何东西，除了喝水。对于容易兴奋难以入睡的人，睡前6小时忌咖啡因、可乐、绿茶和巧克力等容易影响睡眠的食品。 适度运动可以改善睡眠质量。研究表明证明，在白天进行30～60分钟的中等强度有氧运动，有助于提高睡眠质量。但是在入睡前6小时进行相对剧烈的运动可能影响睡眠。在睡前可以进行的运动可能就是瑜伽或者简单的拉伸动作。有观点认为，睡前打太极、练瑜伽等放松身心的运动有助于提高睡眠质量。 每天晒15分钟太阳，可以有效改善睡眠质量。早上太阳光刚刚出来时比较柔和，时间安排许可的情况下可以到户外沐浴阳光，以15～30 分钟为好。9点之后紫外线强，不宜晒太阳了。每天都接触自然阳光肯定有助提高睡眠质量。 富含负离子的睡眠空间。中国睡眠协会的一份调查报告指出，真正有利于人体睡眠的健康环境是富含空气负离子的睡眠环境。西方医学人员通过实验证实，在负离子浓度较高的森林湖泊地区，可以显著提高人体的睡眠质量，使机体在睡眠中得到极大的放松，有利于缓解失眠多梦的症状。所以，要尽量保持室内空气新鲜。 保持脚部温暖有助于提高睡眠质量。对于脚冷的人可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。睡前泡澡或洗澡可促进睡眠。睡前温热水泡脚，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）15～30 分钟有利入睡和提高睡眠质量。泡脚的最佳水温在40～50℃以下，要求热而不烫，最好是用脚去感受而不是用手去测量水温。泡脚的时间最好控制在15～20分钟，时间不宜过长。另外，饭后半小时内不宜泡脚。 树立正确的睡眠态度。尽可能避免熬夜，如果万一无法避免，也没有什么大不了的，要坦然接受。不要因为一晚没睡好就产生焦虑感。要关注睡眠，也不必要过度关注睡眠。不要将睡眠的时间长短看得太重。一旦出现睡眠时间少了，醒来的感觉有点昏沉，午觉或者第二天好好睡就行了，没有必要忧心忡忡。 |
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