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提高睡眠质量的方法

2019-07-16  逸香阁居...

对于睡眠质量差的人,掌握1~3种适合自己的催眠方法以及提高睡眠质量的方法,就是最好的生存技能,或者说就是最好的保健投资了。

对于睡眠质量比较差的人,下列一些方法坚持下来,形成习惯,可以提高我们的睡眠质量。

建立晚上11点前上床就寝的规律作息时间。如果每天都在固定的时间起床及就寝是最好的,或者采取R90睡眠方案。同样强调周末和节假日的起床和就寝时间也不要相差过大。规律的作息可以让身体建立起睡醒节律系统,有利于维护人体的正常睡眠功能。中医学认为,养生的第一要务就是子时之前一定要睡觉,每天的子时就是晚上11点至次日凌晨1点。对于睡眠功能不是太好的人,养成有规律的作息后,节假日也不要改变。

创造利于睡眠的环境。睡眠时卧室越暗越好。所以建议卧室使用避光性能良好的窗帘。卧室要安静,声响不超过60分贝。有些人在完全安静的环境睡觉和在过于嘈杂的环境睡觉一样,都影响睡眠质量。这些人最好在有一点点、或者在若有若无的声音环境下,才更容易睡得安心——可以使用一些白噪音软件,播放海浪、下雨等自然声音来伴随入睡。当然,如果嘈声影响睡眠,可以带降噪音耳塞。特别要强调的是,要避免睡眠的地方受蓝光影响。偏蓝的光线会让人感觉清醒更难入睡。卧室宜清凉,不热不寒冷,室温在摄氏21~24度左右最合适睡眠(西方人认为睡眠时室温以16~18度为佳)。

保持饮食健康。特别是晚餐不要吃得太饱,最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。入睡前1小时不要吃东西。对于睡眠质量差的人,入睡前3小时不要吃任何东西,除了喝水。对于容易兴奋难以入睡的人,睡前6小时忌咖啡因、可乐、绿茶和巧克力等容易影响睡眠的食品。

适度运动可以改善睡眠质量。研究表明证明,在白天进行30~60分钟的中等强度有氧运动,有助于提高睡眠质量。但是在入睡前6小时进行相对剧烈的运动可能影响睡眠。在睡前可以进行的运动可能就是瑜伽或者简单的拉伸动作。有观点认为,睡前打太极、练瑜伽等放松身心的运动有助于提高睡眠质量。

每天晒15分钟太阳,可以有效改善睡眠质量。早上太阳光刚刚出来时比较柔和,时间安排许可的情况下可以到户外沐浴阳光,以15~30 分钟为好。9点之后紫外线强,不宜晒太阳了。每天都接触自然阳光肯定有助提高睡眠质量。

富含负离子的睡眠空间。中国睡眠协会的一份调查报告指出,真正有利于人体睡眠的健康环境是富含空气负离子的睡眠环境。西方医学人员通过实验证实,在负离子浓度较高的森林湖泊地区,可以显著提高人体的睡眠质量,使机体在睡眠中得到极大的放松,有利于缓解失眠多梦的症状。所以,要尽量保持室内空气新鲜。

保持脚部温暖有助于提高睡眠质量。对于脚冷的人可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。睡前泡澡或洗澡可促进睡眠。睡前温热水泡脚,并按摩“涌泉穴”(在脚心处)15~30 分钟有利入睡和提高睡眠质量。泡脚的最佳水温在40~50℃以下,要求热而不烫,最好是用脚去感受而不是用手去测量水温。泡脚的时间最好控制在15~20分钟,时间不宜过长。另外,饭后半小时内不宜泡脚。

树立正确的睡眠态度。尽可能避免熬夜,如果万一无法避免,也没有什么大不了的,要坦然接受。不要因为一晚没睡好就产生焦虑感。要关注睡眠,也不必要过度关注睡眠。不要将睡眠的时间长短看得太重。一旦出现睡眠时间少了,醒来的感觉有点昏沉,午觉或者第二天好好睡就行了,没有必要忧心忡忡。

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