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夏日炎炎，吃油腻的食物没胃口，沙拉就成了许多人的首要选择。 一份沙拉至少包含四五种食材，营养均衡又丰富。 然而现实是，外卖的品种有限，自己买了一堆食材动手做，却做得不好吃...... 今天食帖君就分享 4 种类型的 8 道沙拉食谱，快动手做做看吧。 6 步搭配完美沙拉 想要做出完美的沙拉，你需要先知道如何搭配，那么好吃的沙拉里面都有什么呢？ STEP 1 绿色蔬菜 绿色蔬菜（通常指绿叶蔬菜）是沙拉中必不可少的主角，也是沙拉的基底。 绿色蔬菜既保证了沙拉的清爽口感，也为沙拉提供了主要的可溶性膳食纤维来源，让沙拉具有开胃和促进消化的基本功能。 常见食材：罗马生菜、圆生菜、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜、菊苣、西蓝花、豇豆、秋葵、白菜、芦笋、油菜、抱子甘蓝、豆苗、金玉兰 STEP 2 其他果蔬 多种颜色的果蔬除了能够为人体补充维生素和矿物质外，还能让人眼前一亮，起到促进食欲的作用。 不同颜色的果蔬有着不同的功效，能让沙拉含有更丰富的营养成分。 常见食材：香蕉、蓝莓、牛油果、洋葱、草莓、番茄、紫甘蓝、辣椒、橙子、甜菜、彩椒 STEP 3 蛋白质食物 蛋白质食物能够起到补充营养的作用，这类食物不仅种类丰富多样，味道也十分鲜美，非常适合健身人群。 常见食材：鸡肉、牛肉、三文鱼、豆腐、豆类（鹰嘴豆、黄豆、青豆、黑豆等）、金枪鱼、奶制品、虾、鸡蛋 STEP 4 酥脆口感的食物 这类食物能够给沙拉带来更多层次的口感。最常见的酥脆口感食物是烤制的培根和面包块，如果想节约时间，可以用口感清脆的蔬菜来代替烤物，例如黄瓜和樱桃萝卜。 常见食材：烤面包、煎培根、羽衣甘蓝脆片、苏打饼干、洋葱碎、格兰诺拉麦片、水果脆片、椰子脆片 STEP 5 额外的惊喜食物 除了那些沙拉必备食材外，你还可以为沙拉补充碳水化合物、油脂食物和干果。这些惊喜食材不需成为主角，但是在大口吃沙拉的时候如果能偶尔品尝到它们，也是对自己的犒赏。 常见食材：谷物种子（玉米、花生仁、燕麦、糙米等）、意面、橄榄、坚果（核桃、腰果、杏仁、碧根果、榛子等）、果干（蔓越莓干、草莓干、蓝莓干等）、火腿 STEP 6 酱汁和装饰 淋酱汁和装饰是制作沙拉的最后一步，它们能够整体提升沙拉的外观，也为沙拉定下口味的基调。 香草一般具有提味的作用，而其他种子类食物（如奇亚籽）可以增加营养。 常见食材：酱汁、香草（罗勒、迷迭香、薄荷、百里香、香菜、欧芹等）、奇亚籽、奶酪（山羊奶酪、水牛奶酪、车达奶酪等） 4 种类型的 8 道沙拉食谱 「 果蔬沙拉 」 01 烤蔬菜沙拉 Time 20 | Serves 1 烤蔬菜沙拉健康、少油，准备起来方便简单。所用蔬菜可以根据自己的喜好选择，大部分蔬菜都可以用烘烤完成烹饪。 Ingredients 【沙拉食材】 小土豆……4 个 抱子甘蓝……6-8 个 手指胡萝卜……4 根 洋葱……1/4 个 盐……1/2 茶匙 橄榄油……3 汤匙 【酱汁食材】 雪莉酒醋……2 汤匙 第戎芥末酱……1 茶匙 蜂蜜……1 汤匙 柠檬汁……1 汤匙 橄榄油……120 毫升 Instructions ①将小土豆、抱子甘蓝、手指胡萝卜、洋葱洗净沥干。 ②如果没有瓶装柠檬汁，需要准备 1/4 个柠檬将其挤汁并过滤。 ③带皮小土豆切半待用，抱子甘蓝切除根部后切半，洋葱切块。 ④将烤箱预热 190℃，将所有沙拉食材混合到一起，加入橄榄油拌匀，并撒上盐和黑胡椒。然后放入烤箱烘烤 15 分钟，待食材软烂上色即可取出。 ⑤制作雪莉酒油醋汁：在大碗中放入第戎芥末酱、蜂蜜和雪莉酒醋，然后逐渐加入橄榄油并持续搅拌，直到酱汁变得黏稠，最后加柠檬汁调味。 ⑥将酱汁和蔬菜混合拌匀即可。 02 碧根果橘子沙拉 Time 20 | Serves 1 这道碧根果橘子沙拉，选用带有独特坚果香气的碧根果和皮薄肉多的橘子，搭配蔓越莓的酸甜和浓郁的山羊奶酪香气，是一道口感层次和营养都很丰富的沙拉。 Ingredients 【沙拉食材】 碧根果……20 克 橘子……2 个 蔓越莓干……50 克 山羊奶酪碎……50 克 生菜……100 克 苦苣……100 克 盐……少许 黑胡椒……少许 【酱汁食材】 橘子汁……1 个 第戎芥末酱……1 汤匙 枫糖浆……1 汤匙 橄榄油……2 汤匙 Instructions ①用核桃钳剥出碧根果，橘子剥皮并分成瓣。 ②将生菜和苦苣清洗干净，撕大块。 ③在碗中混合碧根果、橘子瓣、生菜、苦苣、蔓越莓干和山羊奶酪碎，撒少许盐和黑胡椒调味。 ④制作芥末油醋汁：在碗中混合橘子汁、枫糖浆、第戎芥末和橄榄油，然后浇在沙拉菜上即可。 「 肉类沙拉 」 01 鸡肉香梨沙拉 Time 30 | Serves 2
这道沙拉中使用了清新的香梨和多汁的樱桃番茄，不仅解腻，还有开胃的功效。 Ingredients 【沙拉食材】 鸡胸肉……2 块 香梨……1 个 球茎茴香……1/2 克 樱桃番茄……6 个 盐……1/2 茶匙 黑胡椒……1/2 茶匙 植物油……2 汤匙 【酱汁食材】 意大利黑醋……150 毫升 第戎芥末酱……1 汤匙 枫糖浆……1 汤匙 橄榄油……2 汤匙 Instructions ①如果选用冷冻鸡胸肉，需要提前 1~2 小时取出解冻。 ②香梨、茴香球、芝麻菜、樱桃番茄洗净，沥干。茴香球切去绿茎部分，剩余竖切片。 ③锅中放入植物油，加热，鸡肉表面涂抹盐和黑胡椒。 ④煎鸡胸肉，先煎带皮一面，上色后翻面，每面煎约 5 分钟取出，并用厨房纸吸取油脂。 ⑤制作柚子黑醋酱：将黑醋、红糖、柚子汁放入小型酱汁锅中，中小火持续加热收汁，其间持续搅拌，直到酱汁质地黏稠后倒入耐热容器中晾凉。 ⑥香梨切片，和芝麻菜、樱桃番茄、茴香球片、鸡胸肉混合，淋上酱汁即可。 02 西兰花牛肉沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 牛里脊……300 克 荷兰豆……50 克 大葱……10 克 西蓝花……1/2 棵 红辣椒……1/2 根 盐……1/2 茶匙 黑胡椒……1/4 茶匙 植物油……10 毫升 【酱汁食材】 白味增……2 茶匙 植物油……3 汤匙 米醋……1.5 汤匙 芝麻油……1/4 茶匙 枫糖浆……1/2 茶匙 盐……1/4 茶匙 Instructions ①如果选用冷冻牛肉，需提前从冰箱取出解冻。 ②荷兰豆、辣椒、西蓝花洗净，沥干。 ③牛肉洗净擦干后切块，在表面均匀涂抹植物油、盐和黑胡椒，加入大葱腌制 20 分钟。 ④烤箱预热到 180℃，将腌制好的牛肉块放入烤箱烘烤 30 分钟，至表面上色后取出。 ⑤红辣椒切丝，西蓝花切小朵，荷兰豆切去首尾。锅中放入清水烧沸，分别焯熟荷兰豆和西蓝花。 ⑥制作味噌沙拉酱：将白味噌放入碗中，加入米醋混合均匀，然后加入植物油、芝麻油、枫糖浆、盐，均匀搅打。 ⑦混合牛肉和蔬菜，然后淋上酱汁即可。 「 海鲜沙拉 」
Time 20 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 巴沙鱼柳……1 条 冰草……20 克 牛油果……1/2 个 紫背天葵……适量 芝麻菜……1 把 面粉……30 克 鸡蛋……1 个 面包糠……40 克 柠檬汁……5 毫升 【酱汁食材】 橄榄油……30 毫升 白醋……10 毫升 盐……1/4 汤匙 白胡椒……1/2 茶匙 Instructions ①如果使用冷冻巴沙鱼柳，需提前从冰箱取出解冻。 ②将冰草、紫背天葵、芝麻菜洗净沥干待用。 ③用厨房纸吸去解冻后的巴沙鱼柳表面水分。将鱼柳表面均匀蘸上面粉，拍掉多余部分，再蘸一层鸡蛋液，然后均匀裹上面包糠。 ④热锅下油，油热后放入鱼柳，煎至两面呈金黄色，取出用厨房纸吸除表面油脂。 ⑤将烤箱预热到 170℃，将煎好的巴沙鱼柳放入预热好的烤箱，烘烤 6 分钟至鱼肉变熟，取出并切成 5 厘米长的小段。 ⑥牛油果切丁，与准备好的冰草、紫背天葵、芝麻菜一起放入大碗中。 ⑦制作油醋汁 ：在碗中放入白醋，逐渐倒入橄榄油并持续搅拌，混匀后加入盐、白胡椒。 ⑧混合鱼肉和蔬菜，然后淋上酱汁即可。 02 蟹棒玉米沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 蟹棒……200 克 即食甜玉米粒……100 克 橙子……1 个 芹菜……100 克 黄瓜……1 根 牛油果……1 个 莳萝……少许 【酱汁食材】 鸡蛋……1 个 白醋……15 毫升 炼乳……40 克 橄榄油……200 毫升 细砂糖……30 克 盐……5 克 Instructions ①提前将蟹棒从冰箱里取出解冻，切斜段。 ②芹菜茎、黄瓜、牛油果清洗干净切小丁，橙子去皮取果肉。 ③烧一锅热水，放入蟹棒，煮熟后捞出与即食甜玉米粒、橙子果肉、芹菜丁、黄瓜丁和牛油果丁混合。 ④制作美乃滋：在碗中打入蛋黄，加入细砂糖和盐，用打蛋器打匀后逐渐加入橄榄油，持续搅打至完全混合，再加入炼乳和白醋搅拌均匀。 ⑤将酱汁和沙拉菜拌匀，再放少许莳萝装饰即可。 「 豆谷种子沙拉 」 01 藜麦花芸豆沙拉 Time 30 | Serves 2
Ingredients 【沙拉食材】 藜麦……100 克 花芸豆……30 克 欧芹……5-6 根 熟玉米粒……20 克 洋葱……1/4 个 番茄……1 个 【酱汁食材】 橄榄油……2 汤匙 白酒醋……1/2 茶匙 孜然粉……1 茶匙 卡宴辣椒粉……1 茶匙 盐……1/2 茶匙 Instructions ①提前一晚或至少 5 小时浸泡花芸豆。 ②准备一锅清水，用于煮花芸豆、藜麦。清水焖煮花芸豆约 20 分钟，直到花芸豆软烂，取出沥干。藜麦入滚水煮 10 分钟左右，变得透明时取出沥干。 ③欧芹取叶切碎，洋葱、番茄切小丁待用。 ④将欧芹叶、芸豆、藜麦、洋葱、熟玉米粒和番茄放在一起拌匀。 ⑤制作辣味油醋汁：将白酒醋放入碗中，逐渐加入橄榄油搅拌直到变稠，然后加入孜然粉、卡宴辣椒粉和盐。 ⑥将酱汁淋在沙拉菜上即可。 02 鹰嘴豆羽衣甘蓝脆片沙拉 Time 30 | Serves 1
这道食谱中用到了中东芝麻酱（tahini），相比我们常吃的芝麻酱，颜色更浅，近乎乳白色，质地柔滑，味道香醇。 Ingredients 【沙拉食材】 鹰嘴豆……50 克 羽衣甘蓝……1 把 橄榄油……3 汤匙 芝麻油……2 汤匙 大蒜粉……1/4 汤匙 盐……1/4 汤匙 【酱汁食材】 中东芝麻酱……2 汤匙 柠檬……1/2 个 Instructions ①提前一晚或至少 6 小时浸泡鹰嘴豆，沥干。羽衣甘蓝清净，沥干。 ②羽衣甘蓝去除根茎部分，叶片切成小块。 ③混合芝麻油和橄榄油，分别在鹰嘴豆和羽衣甘蓝叶片上抹匀。 ④将烤箱预热到 200℃，先烘烤鹰嘴豆约 20 分钟，其间持续翻烤鹰嘴豆，直到鹰嘴豆上色且变酥脆。 ⑤羽衣甘蓝放入烤箱前，先用适量盐、大蒜粉调味，烘烤约 10 分钟，后取出与鹰嘴豆混合。 ⑥制作柠檬芝麻酱：将柠檬挤汁，和中东芝麻酱混合做成沙拉酱汁，然后淋在沙拉菜上即可。 |
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