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引体向上被称为是锻炼背部的王道，一个标准的引体向上可以锻炼到身体很多个肌肉群。除了常说的背部肌群之外，还能能很好的锻炼到三角肌、肱二头肌等等。但就是这样一个高效且看似简单的锻炼动作，却将很多健身爱好者弃之不用。其中之一的原因就是太难练了，除了动作的标准性不说，还有引体向上锻炼个数。 在考虑动作质量重要性的同时，所做动作的数量一直是健身朋友圈津津乐道的问题。有些人由于天赋问题很容易就能将引体向上的数量提升到两位数，而恨大一部分健身爱好者使出各种办法引体向上的数量却始终徘徊在10个以下，这不得不打击了我们的自信心 那么怎样才能增加引体向上的数量呢？ 在说怎样增加引体向上个数之前，咱们先来说说“木桶原理”。大家应该知道一个木桶能装多少水，其实最主要的是取决于木桶最短的木板而非最长的。那么在健身锻炼特别是增加动作反复次数中“木桶原理”也同样适合。 前面说到引体向上可以锻炼到身体大部分肌群，咱们大多数提到的都是身体普遍性的大肌群。如背阔肌群。其实引体向上还能锻炼到咱们身体比较弱小的小肌群——前臂和手掌抓握力。 双手前臂和手掌抓握力属于身体末端构造，很容易被咱们所忽略。有许多健身朋友会想，前臂和抓握力我在做其它锻炼动作时已经做得很多了，没必要专门去练习了。其实这种想法是大错特错的，前臂和手掌就如同“木桶原理”中木桶的木板。如果你的前臂和手掌不够发达，就如同一块最短的木板装不了多少水，自然你的引体向上数量就始终提高不了。这里介绍两种锻炼双手前臂和抓握力的方法，有兴趣的朋友可以试一试。 第一个方法：单杠悬吊。 双手采用悬吊抓握的姿势抓住头顶单杠，使双脚离开地面，保持沉肩夹背的姿势。让自己尽可能的悬吊更长时间，比如说1分钟。 单杠悬吊可以很好的锻炼到手臂所有肌肉，对锻炼引体向上时抓握力不够非常的有效。 如果你觉得单杠悬吊1分钟太难，可以采用水平悬吊（找一个与髋部等高的单杠，身体钻到地下，双手抓住，双脚放在地面做支撑点以此减少阻力，身体绷紧）的方式慢慢进步，或者缩短锻炼时间。如果你觉得单杠悬吊太过容易建议延长锻炼时间或者将毛巾缠绕在单杠上。 第二种方法：指尖俯卧撑。 在单杠悬吊的锻炼中很好的锻炼了让手指抓握的肌肉和肌腱，为了让整个手臂发展平衡，保证手指打开所用的肌肉充分锻炼，可以采用指尖俯卧撑。 相比平常所做的标准俯卧撑唯一不同的是指尖俯卧撑是以双手十指为支撑点，支撑自己的身体重量按照标准俯卧撑要求来完成一次反复。指尖俯卧撑可以很好地锻炼到手部肌肉以及软组织。因为手指肌肉和关节是一个十分精细的身体构造，指尖俯卧撑在刚开始做的时候不建议做多次数锻炼。 如果你觉得指尖俯卧撑太难的话可以采取上斜式指尖俯卧撑来锻炼，慢慢进步过渡到标准的指尖俯卧撑。如果你觉得太容易，可以减少手指来减少支撑点以此增加难度。  |
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