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自重握力训练·前臂力量的巅峰！ 我永远不会忘记加里(男子名)。这并不是说加里是一个如此了不起的人，事实上，他很平淡无奇。想象一下你正与某人握手，但是他的手却显得软弱无力，如煮得过久的湿面条一般。就是此种情况，使得加里让人觉得令人扫兴般地难以忘怀。我们都见过这样的人，而且这让大多数人厌恶到直起鸡皮疙瘩。请你认真地跟我握手！OK？
处于这种情况对立面的人，则是里奇(男子名)。里奇已经多次卫冕世界摔跤冠军了。在我把他介绍给我的父亲认识后，我的父亲说：“跟他握手就像把你的手插进了一串香蕉里！我不确定我能把我的胳膊收回来！”可以说：跟你握手可以揭示出你的很多情况。而握力可以揭示出更多信息。 握力是许多高级体操动作的重要组成部分，比如流行的人体旗帜。此处由PCC首席教练Al Kavadlo演示。 强大的握力对你来说有什么帮助？ 首先，你的握力是你的身体与你正试图控制的物体之间的联结。如果你正试图把重物举过头顶，那么压倒性的握力可以加强你肩膀中的联结，并让你做一次更安全的硬推。如果你是一名体操忍者，那么杀手级的握力能够保持你在单杠上做出更多次引体向上，或者有助于你的倒立撑，只要你用手抓地面并驱动上升。但是，在纯体操训练的情况下，你要如何练就能撕碎电话薄一般的握力？根据保罗·威德在《囚徒健身2》中的理论：指尖俯卧撑和毛巾悬吊就是你所需要的全部训练内容。以我自己的经验来看，他是对的！
指尖俯卧撑做起来很简单：只须用你的指尖做俯卧撑即可！嗯，还有一点。这种杀手级的动作能强化整个手，从指尖一路向上到前臂，都能被强化。在这种动作中，你会很容易地让你自己快速升级，请务必慢慢地、谨慎地进步。我建议你从上斜指尖俯卧撑开始训练。这能让你确保你的技巧被练到位，并远离受伤的危险。 确保用你的手指支撑时，你的指头都能够保持锁定且伸展开。
重要的是：确保用你的手指支撑时，你的指头都能够保持锁定且伸展开。试着用你的手指创造一个高的、宽的支撑结构。理想情况下，你想让你的手指看起来都是平滑地从你的前臂中延伸出来，它们不应该出现反折或扭曲。
随着你在上斜指尖俯卧撑中取得进步，那就继续降低双手的高度，让自己离地面更近一些。而一旦你能做出8-10次高质量的标准指尖俯卧撑时，那么你可以尝试做单臂指尖俯卧撑，或3指标准俯卧撑。 PCC首席教练Al Kavadlo演示了一次3指上斜单臂俯卧撑，在私下里这动作被称为“重金属”俯卧撑。
毛巾悬吊训练可以很容易地开始，接着，训练会发展成一场你的身体和你的意志之间的战斗。对于练就抓握耐力以及厚实的前臂肌肉来说，这些训练出奇地有效。
我再次强烈建议你从一种你能做得相当好的握力训练开始训练，然后慢慢地进步到更难的变式，如单臂悬吊、加厚毛巾悬吊、偏重悬吊、甚至是用一条毛巾做引体向上或举腿。我也鼓励你在悬吊的同时，把肩膀向下拉，让它们远离你的耳朵。这能绷紧你的肩膀，并制造出更多的稳定性。一旦你能悬吊1分钟左右，那么我建议你把时间稍微延长一点儿。记住：利用简单的体操动作微调，任何动作都可以被调整得更具有挑战性。
我警告你不要过于逼迫自己，也不要试图进阶太快。有时候，你可能会过度训练这些小肌群，甚至你自己都不知道已经过度训练了，直到你出现网球肘为止，并因此遭受痛苦。对于大多数人来说，你们要记住：握力是链条中最小的环节。你想做的最后一件事，就是：让你的大脑和更大的肌肉组克服你想继续做握力训练的念头，以免受伤。
握力训练可能会非常棘手，但回报却是巨大的！我可以根据我自己的体会告诉你：在我始终如一地做了这两种训练之后(即保罗·威德的握力训练组合)，我不得不给我的手表添加一个链环，否则我带不上它。而且，在我做任何类型的引体向上时，我的结婚戒指不再滑脱了。我的前臂、手腕和手指都变得粗一点了。如果你进一步提高训练难度，多数时候也进一步提高你的付出...那么你将练就更强的握力！更多的引体向上！燃烧吧，小宇宙！！
【原文地址：http://pccblog./calisthenics-grip-training/】 作者：科里·霍华德 译者：复活玩家 |
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