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每个跑者都会有自己的训练方式和跑步节奏，无论这种方式是否能够让自己有效提高耐力和速度。如果要想让我们的跑步更有目标性和有效性，有必要了解一下这些常用的跑步训练方式。乳酸门槛跑，间歇训练和重复训练这三种训练方式，许多跑者是不是很熟悉这些词语。那这三种跑步训练方式在训练中有什么区别？应该怎么去训练才能达到各自的训练目的呢？  乳酸门槛跑 强度：它的强度应该是舒适的艰苦，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速，比如坚持20分钟或30分钟等。在状态良好的条件下，能以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟，这对于一名精英跑者是没有问题的。 目的：乳酸门槛跑的目的，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。最好是将提高耐力看成乳酸门槛跑的目标所在，教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或在某个配速下跑得更久一点。 时间：乳酸门槛跑类似于节奏跑，节奏跑是定速跑，对于大部分跑者进行大约进行20分钟就可以了。对于那些训练有素的精英跑者，在同一次训练中可能会跑上2~3个20分钟跑量。如果你在单次训练中混合有长距离跑，马拉松配速跑和乳酸门槛跑的话，你应该限制你的乳酸门槛跑训练量，不要让它的跑量超过周跑量的10%。 距离和训练方法：一般5~6分钟的乳酸门槛跑视为1.6公里的乳酸门槛跑；10~15分钟的乳酸门槛跑视为3.2公里的乳酸门槛跑；16~20分钟的乳酸门槛跑视为4.8公里的乳酸门槛跑。你可以跑任何适合自己的距离。结束时跑几个30秒的跨步跑，再做些放松活动。  间歇训练 强度：间歇训练的强度是真正的艰苦了，间歇训练的强度更高强于乳酸门槛跑。间歇训练的强度应该达到或非常接近最大心率。因此在训练和恢复的时间比上必须调整到适应这样的训练节奏。 目的：间歇训练目的是充分提高有氧能力。要改善任何身体功能，最好的办法就是对身体施加压力。 时间：一个人在强度达到最大摄氧量时大概可以运动11分钟。让单次回合持续这么久并不是我们需要的。但由于从充分的恢复状态中慢慢达到最大摄氧量需要90~120秒的过渡时间，因此，间歇训练的奔跑时间应以3~5分钟为佳，也可以少于3分钟。这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，但要注意，两次跑间的恢复时间一定要非常短。  距离和训练方法：间歇训练要做的是低投入高回报，而不是高投入高回报。如果我们在做5组重复的4分钟跑，如果第一跑跑得太快，可能第二跑的状态已经达到你的最好状态了，但最后的2跑则有可能全部低于恰当的配速。因为在前两跑中你消耗了自己的精力，进行了太多的无氧训练，在后两跑中，你就无法以自己的最大有氧能力奔跑。 我们使用400米的训练如何做到累积最大摄氧量的奔跑时间？在第一次配速跑中，摄氧量并没有达到最大值，但经过第一跑后的短暂休息后（约45秒），第二跑会以已经提高的摄氧量为起点，短暂休息后其它几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快递达到最大值。 以3~5分钟为理想范围，跑者可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。如果恢复时间很短，那每回合的训练时间也可以缩短。 核心：要使间歇训练有成效，恢复时间必须更短。  重复训练 目的：重复训练的目的在于提高无氧能力，速度和跑步效率。进行重复训练的时候，一定要明确每次努力达成的目标是什么。如果要想提高速度，就必须练习用相当快的速度奔跑。同样要想跑得快，就必须充分恢复过来。如果跑得快却跑得相当困难，或者没有正确的技术要点，那重复跑也是得不偿失的。 重复跑训练不是很适合一群跑者一起参与的群体训练。因为总有些跑者要比另一些人跑得更快些。较慢的跑者很难跟上较快的跑者的节奏，并且实际上他们是跟不上的。那这样的结果是对于较快的跑者有更多的好处，而较慢的跑者则不会达到训练目标。  恢复时间：对于长距离跑者来说，恢复时间建议是重复跑用时的2~3倍，另一种训练恢复时间也可以用轻松配速慢跑取代。对于短距离的跑者来说，慢跑的距离和刚刚进行的快速跑一样。比如跑400米重复跑的时候，可以在两轮快速跑之间轻松地慢跑400米。 累积距离：重复跑的单次训练累积距离控制在6公里和周跑量的5%之间的较小值上。比如：每周跑量累积跑量48公里的跑者在进行重复跑训练时单次训练的最大距离为2.4公里。每个单次训练回合不应该持续两分钟以上，这表示大部分跑者的重复训练，是由200米，300米，400米和500米组成的。如果你每周的累积跑量为大于120公里，那你的单次训练累积距离应控制在6公里。  训练方法：在不同的强度下跑多久，而不是跑多少，是考虑训练的最好的方式。下面是重复跑训练表，供跑者参考： 重复跑配速训练  |
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