50岁看起来比同龄人年轻不止10岁，可能就在于一个简单的习惯，你也能做！

不论男女，经过几十年的使用，全身的器官、关节等容易出现功能下降、劳损等问题。

特别是人过50岁后，骨质疏松、肌肉退化等问题接踵而至，免疫力也会出现衰退，生病的可能性大大提高。

想改善体质、提高生活质量？

所有卫生机构和组织都建议你——运动。

中老年人不能错过的运动

实施起来也没你想象中难：找到自己最乐意做的运动方式，并坚持下来！

1

步行

步行是最简单有效的运动方式。它可以改善体力，增强肌肉力量，还可以有效预防骨质疏松等骨病。

2

慢跑

如果想在运动时出点汗，可以选择慢跑。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。场地应选择塑胶跑道或草地，预防关节损伤。

另外，速度不宜快，累了可以休息片刻，再接着跑。

3

跳舞

广场舞简单易学，也比其他锻炼方式强度小些，娱乐性更强。有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，令人更有活力、更精神。

4

骑自行车

骑自行车是一种平衡运动—两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。

还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

但是，要注意的是，骑车不要太快、太猛，谨防运动损伤。

5

打羽毛球

球类运动有助于增强和保持身体灵活性，可有效预防心脏病，如网球、壁球、羽毛球。

每周打2-3次网球，可以增强体力、减肥、降低体内胆固醇含量（血脂）。

还可以增强骨质，尤其是手臂、腰部和颈部的骨质。

6

游泳

游泳对哮喘患者和纤维肌痛患者而言是不错的选择。游泳时环境相对潮湿，有助于哮喘患者呼吸。

对纤维肌痛患者而言，游泳可以增强体质，减轻肌痛及肌压痛。

7

瑜伽

练瑜伽时，一系列的伸展动作可以增强肌肉力量，也可以增强肌腱和韧带力量。

瑜伽有助于降低心率和血压，减轻焦虑和抑郁。

8

太极

打太极可以增强身体平衡能力、改善骨骼和心脏健康、缓解关节炎引起的疼痛和僵硬，还有助于提升睡眠质量。

不同的运动方式，给身体带来的好处也不一样：

• 有氧运动可使心率升高、呼吸加快，从而增强身体耐力并消耗体内多余的脂肪；

• 力量训练可以增强肌肉力量，让人更强壮；

• 柔韧性运动可以拉伸肌肉改善身体柔韧性，有助于保持身材；

• 平衡训练可以改善身体平衡能力，对50岁以上的人而言尤其重要，身体平衡能力强可防止摔跤。

怎么运动更有效

中老年人身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此，锻炼时必须循序渐进。

1

先看自己的承受能力

了解自己的身体健康状况，知道自己身体所能承受的运动强度。定期体检，特别注意心脑血管系统的变化，确保锻炼安全。

2

低强度、短时间

选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动，先进行试探性的运动，之后可逐级增加运动量，不要追求直线增加运动量。

不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

3

有规律、持之以恒

每周至少参加3次运动，运动心率大110次/分左右便可取得良好效果，但是要达到运动最佳效果需要数周到数月的时间，如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

4

不过分用力及动作过猛

锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。

5

趣味性

老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

6

生病时应停止锻炼

有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

7

运动前热身

年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡。