每天做这 5 个动作，腰背再也不痛了

几乎80%的人都跟腰背部疼痛做斗争，如果你大部分时间坐着，那你也处于危险当中了。有一个方法可以帮到你：拉伸。延长和增强肌肉，减少椎间盘和关节的压力，缓解和预防疼痛。

实际上，研究表明背部疼痛的病人做拉伸的治疗费用会比服用抗生素要便宜很多。建议下面三个拉伸运动一天做一次，可以防止或减轻背部的不适。每个动作保持10秒，然后在下一个动作之前，把紧张的肌肉拉伸5秒。

1. 打开髋部

拉伸髋屈肌，从下背部到股骨前方的肌肉。坐在桌子、长椅或床的边缘，仰躺并抓住双膝，你整个背部都要和桌面接触。双手抓住左膝并伸展右腿，让它自由悬挂。保持10秒后，紧张的肌肉会被拉伸，再重复一次后换边，两边各做两组。

2. 侧面拉伸

作用在下背部的肌肉，从盆骨上方到肋骨底部。右侧身体躺在地面上，用前臂作支撑，弯曲左腿并把它朝腹部方向移动，保持下面的腿不动。左脚踩地，慢慢抬起上半身，使右臂伸直，当你感觉到右侧腰部有轻微拉伸就可以停止，保持10次呼吸。两边各做两组。

3. L型站立

拉伸臀部下方肌肉和髋关节。面对桌子或是一个和你大腿一样高的平面站立，然后提高你的右膝和抬起脚踝，使整个腿部外侧放在桌子上。你的腿应该形成一个L字型，并和你的髋部对齐。保持下腰部的生理曲线，并使上半身往前倾，保持10次呼吸，每边做两组。

4. 蛙型下压

俯卧，头部放在双手上，腿打开与髋同宽，屈膝90度并双脚并拢。把大腿从地面上升高，保持一会儿，然后放松回到地面上。重复动作12次。

5. 腿部反向拉伸

俯卧，头部放在双手上，腿打开与髋同宽。双脚抬起，并打开比髋部更大的距离，然后大腿内侧发力，使双腿并拢。保持大腿离地，重复动作12次。