良好的拉伸习惯能够帮助你 提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，降低疼痛和受伤的风险。 一、头颈部拉伸主要部位：颈部，背部  二、手臂拉伸肱三拉伸 ▼  主要部位：前臂、二头 次要部位：背阔肌  三、肩部拉伸肩绕环放松肩部 ▼  主要部位：肩背  四、胸部拉伸主要部位：胸肌 次要部位：三角肌前束  五、背部拉伸背阔肌泡沫轴放松法 ▼  主要部位：背阔肌 次要部位：前臂，二头  主要部位：胸肌 次要部位：三角肌前束  主要部位：肱三、背阔肌  六、腹部拉伸腹肌拉伸 ▼  七、腰部拉伸弓步转体拉伸腰部 ▼ 拉伸腰腹部 ▼ 主要部位：腹外斜肌、背阔肌 次要部位：腹直肌 八、胯部拉伸交腿伸展拉伸胯部 ▼ 主要部位：臀部 次要部位：腹外斜肌 主要部位：臀部 次要部位：腹外斜肌 主要部位：臀部 九、大腿拉伸侧弓箭步拉伸大腿内侧 ▼ 大腿后侧拉伸 ▼ 股四头肌拉伸 ▼ 大腿前群泡沫轴放松法 ▼ 大腿后群泡沫轴放松法 ▼ 主要部位：腘绳肌 主要部位：内收肌 主要部位：内收肌 十、小腿拉伸主要部位：腘绳肌 小腿 主要部位：小腿 主要部位：腘绳肌 次要部位：小腿 主要部位：腘绳肌 次要部位：臀部 主要部位：腘绳肌，小腿 站立髋外旋 这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。 十一、足部拉伸站姿脚筋伸展 ▼ 红色 标记为拉伸部位 训练完记得拉伸 可别把肌肉练得太僵硬哦 今天，给大家分享5套瑜伽体式拉伸序列，共35张肌肉解剖图， 瑜伽初学者可以清晰的看到这些体式，拉伸到了身体的哪个部位，更加精准的练习瑜伽，提高练习效果！ 第1套 整体拉伸序列肌肉解剖图 1/ 坐角式
主要拉伸部位：大腿内侧的内收肌群 2/ 神猴式
主要拉伸部位：前腿的后侧，髂腰肌，后腿的前侧 3/ 骑马式变体
主要拉伸部位：大腿前侧，髂腰肌 4/ 蹲坐式
主要拉伸部位：臀肌 5/ 单腿背部伸展
主要拉伸部位：双腿后侧 6/ 战士1式
主要拉伸部位：髋部、腹股沟和腿后侧肌肉 7/ 单腿排气式
主要拉伸部位：臀部 8/ 排气式
被动拉伸部位：臀部 9/ 坐立前屈
10/ 束角式
主要拉伸部位：大腿内侧 11/ 趴青蛙
主要拉伸部位：髋部，大腿内侧 12/ 仰卧上升腿（单腿）
被动拉伸部位：臀部、双腿后侧 13/ 俯卧屈膝
被动拉伸部位：大腿前侧 14/ 骆驼式
主要拉伸部位：双腿前侧，腹部、胸腔 15/ 仰卧脊柱扭转
主要拉伸部位：臀部、髂腰肌 16/ 英雄前屈
主要拉伸部位：侧腰，延展脊柱 第2套 整体拉伸序列肌肉解剖图 1/ 颈部延展
主要拉伸的肌肉：颈部前侧肌肉，胸锁乳突肌 2/ 颈部侧弯
主要拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部 3/ 婴儿式
主要拉伸肌肉：背阔肌 4/ 骆驼式
主要拉伸肌肉：腹部肌群、大腿前侧、胸肌 5/ 靠墙伸展胸部肌肉
主要拉伸的肌肉：胸大肌、胸小肌 6/ 广角式
主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群、腘绳肌 7/ 侧肩伸展式
主要拉伸的肌肉：三角肌后束 8/ 站立颈部伸展式
主要拉伸的肌肉：斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌肉 9/ 三角式
涉及肌肉：伸展腿内侧、腹内外斜肌 10/ 靠墙下犬式
主要拉伸的肌肉：胸大肌 11/ 仰卧脊柱扭转式
主要拉伸的肌肉：臀部和腹内外斜肌 12/ 站立侧弯
主要拉伸的肌肉：腹内外斜肌 13/ 简易单腿前屈式
主要拉伸的肌肉：腘绳肌、腓肠肌 14/ 蝴蝶式
主要拉伸的肌肉：大腿内侧内收肌群 15/ 怀抱婴儿式
主要拉伸的肌肉：臀部肌群 16/ 坐立鸽子式
主要拉伸的肌肉：胫骨前肌、臀部肌群 17/ 坐立前屈
主要拉伸的肌肉：双腿后侧 18/ 冲刺式
主要拉伸的肌肉：大腿前侧、髂腰肌 第3套 手臂拉伸序列肌肉解剖图
从上图中，我们可以清晰的看到手臂在做上举、后伸、外旋、内旋、曲伸等动作时，肌肉是如何拉伸的。 第4套 躯干拉伸序列肌肉解剖图
从上图中，可以清晰的看到我们的胸部、肩部以及腹部在不同的瑜伽体式中，是如何被拉伸延展的。 第5套 腿部拉伸序列肌肉解剖图
在上图中，我们可以清晰的看到腿部在瑜伽站立、坐立、仰卧、仰卧等体位中，进行有效的拉伸。 |
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来自： kaller_cui > 《9-拉伸》
