维生素的健康食用方法

    维生素IQ测试结果公布 

自从1912年维生素及矿物质陆续被发现后，美国人已养成大量补充维生素的习惯，国内服用维生素的人的数量也逐年攀升，而维生素补充品也从基本的“需求量”进入想要抵抗疾病的“保健量”。  
    既然维生素是维持人体健康重要的来源，那么人们对各种维生素的用途了解多少，服用维生素的方法正确与否显然是保证维生素发挥作用的关键。，《健康主义》刊登了“维生素IQ小测试”，针对一些常用维生素的服用知识进行了测试，在参与的187名读者中只有2名读者完全答对了10道题目。现在我们把正确答案公布并逐一分析，希望您能了解到维生素并不是“一吃了事”。 
    测试结果大揭底  
    1．大多数的维生素E都是脂溶性的，油性肤质、容易长青春痘及中老年人不适合服用。 是  
    2．叶酸是制造红血球不可或缺的物质。 是  
    3．维生素B2比维生素B1耐热、耐酸，比较不会在烹煮过程中遭到破坏，对光不敏感。 否  
    4．钙是存于人体中的矿物质，其中90%分布于牙齿和骨骼。 是  
    5．维生素B群和维生素C最适合在晚上服用。 否  
    6．维生素E在饭前服用效果最好。 否  
    7．因维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。 是  
    8．维生素片剂含有的维生素和矿物质种类越多越好。 否  
    9．女性补充维生素不能选择含有维生素D的补充剂。 是  
    10．日常食物和维生素产品能互相替代。否  

    维生素E：中国人不缺 
  中国人膳食结构中，使用植物油（豆油、麻油）的量是全世界最高的，所以维生素E的摄入量比西方国家高出许多，所以中国人不缺维生素E。有著名营养学专家讲，中国的成年人如果每天再补充10毫克维生素E可以延缓衰老，因为增加10毫克尚不会产生过量的副作用，如果还要再增加就违反了我国保健食品法规，是不合法的。

　　叶酸：再补充200微克
    叶酸为制造红血球不可或缺的物质，与维生素B12同为造血维生素，若摄取不足，会导致红血球生成不完全。叶酸是细胞分裂、生长不可缺少的维生素。如果叶酸不足，细胞的再生就受到阻碍，将造成胎儿先天缺陷，孕妇流产。叶酸是近年才被重视的维生素，所以“每日建议摄取量”尚无标准，不过国际推荐成年女性每天的需要量为400微克，但中国女性正常饮食摄入的仅为200微克，不能满足正常需要，因此专家建议中国成年女性每天另补充200微克。

　　维生素B2：中国人严重缺乏 
    中国人缺乏维生素B2十分严重，居维生素缺乏首位。据全国调查结果显示：儿童、青少年、妇女和中老年人均十分缺乏，主要是因为中国人的主食以植物性食物为主。专家建议中国人每天应另补充1毫克的维生素B2。维生素B2耐高温，但一遇光就分解，所以储存是应避免日光照射。维生素B2与维生素B6、烟碱酸及维生素C一起服用，效果最好。 

 
        钙：从年轻开始补 
    缺钙是世界卫生组织确认的世界四大营养缺乏症之一。人体内90%的钙存在于骨骼和牙齿中，骨骼和牙齿是人体钙的“大仓库”。当血液中钙的浓度不足时，身体会自动从“大仓库”中提“货”，以保持血液的钙浓度正常。所以，缺钙时，骨骼和牙齿中钙的含量下降，出现骨质疏松、牙齿松动等现象。出现骨质疏松后补钙，只能保证疏松情况不再发展、恶化，并不能治愈。所以，补钙必须从年轻时开始关注。人们每天需要从膳食以外再摄入400毫克的钙。
    维生素：掌握最佳服用时间
    一般而言，维生素B群在早上服用效果最好；至于维生素C则是最适合在早上服用。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K需要和食物中的脂肪一起吸收，如果没有搭配任何油脂而单独食用的话，就无法被吸收，因此这一类的补充品最好在饭后服用最适宜。此外，维生素E补充品在服用后6小时，才能发挥效用，若是藉由运动减肥的人于运动前6小时摄取维生素E，可以在大量活动时帮助脂肪燃烧。

　　维生素C：至少补充两次
    根据全国调查结果，中国居民似乎不太缺乏维生素C，但中国营养学会科学家们认为中国居民仍需要补充一定的维生素C，因为维生素C的利用率低（绿叶蔬菜采摘两小时后维生素C最多损失18%，10小时候最多损失66%；且维生素C遇热分解，而中国居民摄入蔬菜是以熟食为主），仅约50%。中国营养学会2000年修订国家新标准为100毫克/天。

　　维生素：补充恰到好处 
    不要力求维生素片剂里含有元素周期表里所有的元素。例如：在矿物质中我们经常缺少钙、铁、镁和锌。而在非矿物质中我们容易缺少维生素C、维生素B族和维生素A，维生素片剂里含有这些成分就足够了。其他的只是个别现象，只有医师才能对你适合吃哪种维生素片剂给予建议。

　　维生素D：女性不能再补
    维生素D对摄入量十分敏感：少了人体就不健康，多了就会中毒。中国营养学会科学家们经大量调查研究认为：中国儿童和青少年缺少维生素D，需要每天另补充5微克；女性根本不缺维生素D，不能再补充，补不好就有中毒的危险。

 

一服用方法

服用维生素类药和用其他药一样，也有一定的规定、要求和注意事项，那就是饭后服。因维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低

二服用量

很多人误以为补充维生素多多益善，于是长期服用维生素类药物。殊不知物极必反，在人体不缺乏维生素的情况下，服用大剂量维生素，不仅会造成浪费，还可能引起各种不良反应。

①    Ｖｃ过量 有害健康

维生素Ｃ是大家最熟悉的一种维生素，被认为毒性最小。有人在感冒时服用维生素Ｃ以增强抵抗力，但如果超过／次，大剂量的维生素Ｃ在增强机体免疫机制的同时，也为病毒的生长提供了养料，可谓得不偿失。每日口服维生素Ｃ到，可使尿酸盐在尿道中沉淀形成结石。每日口服维生素Ｃ超过可使皮肤发红、增加肠蠕动引起腹部绞痛、腹泻。每日用量超过０．会出现尿频。儿童如果长期服用大剂量维生素Ｃ可能影响骨骼的发育。另外服用大剂量维生素Ｃ还可降低一些妇女的生育能力，并影响胎儿的发育，甚至导致先天性坏血病。
　　长期服用大剂量维生素Ｃ的人一旦停止服用，机体仍保持对维生素Ｃ的高分解率和高排泄率，以致在食物中维生素Ｃ含量足够的情况下会出现缺乏维生素Ｃ的症状。

②    Ｖａ过量 严重中毒

维生素Ａ对骨骼生长、性腺功能的维持起着重要的作用，但过量摄入，也会导致中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状。慢性中毒则表现为骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、肢体无力、易激动、腹痛、妇女月经过少。

③    养颜不可乱用维生素E

在一些商业广告的影响下，不少人视维生素E为长寿、美容的万能药，长期大量服用。一些养颜心切的人更是维生素E不离身，随时随地吃上一粒，殊不知这样做弊多利少。
普通成人使用维生素E的日常用量，口服是每天1－3次，每次10－100毫克。如超过正常剂量使用，会导致很多不良反应。早期过量，会使人体免疫功能下降，部分人会出现头晕目眩、视力模糊、口角炎，女性可能发生闭经；晚期过量，则可能导致激素代谢紊乱，诱发肌肉无力、妇女乳房肥大，甚至导致乳腺癌。另外，部分人在使用一些含有维生素E的美容产品时，如防皱霜、美容霜、面膜时，会出现红肿、丘疹等接触性皮炎症状，一旦出现上述症状，要立即停止使用。

我建议呢，年轻的女孩，特别是30岁以前自身调节能力强的人，如果没特别需要可以不服用，或者一周吃两颗就好了。

若是你不知道如何控制维他命Ｅ的摄取量，倒不妨试着每天补充一颗复方维他命，也能达到相同的保健功效！

④    维生素B 过量

服用B族维生素，也会引起许多问题，如：过多的维生素B6可以使人体神经中毒。
如果真的有皮肤问题可以针对吃些，假如皮肤好了，如得暗疮，皮肤特油的MM可适当吃点B2，如果皮肤与身体正常了就可以不吃了。

在年轻人看来，摔跤是小事一桩，并没有什么要紧的。然而，对于那些年老体弱的人来说，则非同小可，很可能对身体造成严重伤害，严重的还会引起死亡。对于许多老年人来说，摔跤是经常发生的。这是什么原因呢？澳大利亚医学专家不久前公布的一项研究成果认为，体内缺少维生素Ｄ是老年人容易跌倒的危险因素之一。

　　专家警告说，老年人体内维生素Ｄ的缺乏情况越严重，那么，摔跤的事就越容易发生。如果能把体内维生素Ｄ的水平提高一倍，那么，老年人跌倒的危险性就可以下降２０％。而老年人适量补充维生素Ｄ，能在减少老年人摔跤次数的同时，还可以减轻老年人跌倒所导致的伤害。另外，在增强肌肉和脑功能方面，维生素Ｄ也起着极为重要的作用。
　　由于老年人骨骼脆弱，摔跤后极易发生骨折。据统计，对于因跌倒造成髋部骨折的80岁老人来说，其在１个月内去世的可能性高达30％。

维生素Ｄ是人体皮肤在受阳光照射后自行合成的，因此，老年人一天中用20分钟的时间进行“阳光浴”是很有必要的。考虑到防止被紫外线灼伤，“阳光浴”可以在阳光不是很强的时间进行，例如早晨或黄昏。专家指出，老年人常呆在室内，晒太阳的机会很少，加之肌体合成维生素Ｄ的效率不高，所以容易出现维生素Ｄ缺乏。为此，老年人必须常出去晒晒太阳，并可以口服维生素Ｄ补充剂。

　  维生素Ｄ——壮骨的卫士

维生素Ｄ是一种脂溶性维生素，有５种化合物，与健康关系较密切的是维生素Ｄ₂和维生素Ｄ₃。

一些天然食物中即含有维生素Ｄ；此外，人体在紫外线照射后，体内的胆固醇也能转化为维生素Ｄ。

维生素Ｄ的主要生理功能如下：

１．提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度；

２．促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全

３．通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收；

４．维持血液中柠檬酸盐的正常水平；

５．防止氨基酸通过肾脏损失。

缺乏维生素Ｄ，会引起佝偻病、手足抽搐和软骨病。

长期过量摄取维生素Ｄ，则可能导致血钙和尿钙过高，甚至引起肾钙化、心脏及大动脉钙化等严重后果。维生素Ｄ摄取过量，通常有食欲减退、过度口渴、恶心、呕吐、烦躁、体弱、便秘与腹泻交替发生等症状。

维生素Ｄ的主要食物来源有：鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物等。

 

维生素是维持机体生命活动不可缺少的营养物质。而对老年人来说，由于生理接纳能力的老化及抵抗力的降低，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，对身体反而不利。

维生素有许多种类，主要有七种，即维生素A、维生素D、维生素E（以上3种为脂溶性，即存在于动、植物脂肪中）、维生素B₁、维生素B₂、尼克酸、维生素C（以上4种为水溶性，广泛存在于各种食品，尤其是绿色蔬菜瓜果之中）。

对老年朋友有特殊保健意义的约有4种，即维生素A、E、C、B₁。现简介如下：

维生素A：为脂溶性，对人体的作用主要为维持各种上皮细胞的生长，促进“视紫质”的再生，预防夜盲症及角膜软化症，增强对传染病的抵抗力。老年人的上皮细胞容易受到损伤，抵抗力也相对较低，因此，适当补充维生素A很有必要。除可从饮食中（如胡萝卜、动物肝类、深色蔬菜、蛋类、乳类）获取部分之外，可另行服用维生素A胶丸，每日1次，每次服1粒，含量为25000国际单位，间断性服用。

维生素E：为脂溶性，又叫“生育酚”。对人体的主要功能为消除自由基、抗氧化、清除体内的“过氧化脂质”、消除体内的“脂褐素”，从而延缓机体的衰老过程。动物实验已经证实，维生素E可使动物平均寿命延长，并使癌症发生率下降。以致脂类的过氧化作用不断增加，脂褐素沉积明显，生物膜损伤加重，肌肉萎缩变细。因而应补充维生素E。除饮食中（广泛存在于绿色植物，尤其是各种天然植物油中）摄取到的之外，另外口服维生素E胶丸，每日量400毫克以上），可产生视力模糊、腹泻、乏力等副作用，应注意避免。

维生素C：水溶性，又被称为“抗坏血酸”。对人体的作用比较复杂，主要是维持血管、肌肉、骨骼牙齿等器官的正常功能。尤其能增强毛细血管的弹性，预防出血，故被称之为抗坏血酸。还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。对老年人来说，通过服用维生素C，增加对各种感染的抵抗力，有重要意义；同时，保持血管，尤其是各部位的毛细血管的健全，防止出血等，对老人更有特殊保健价值。除从食物（广泛存在于各种新鲜水果及蔬菜）中摄取部分之外，可另行口服维生素C片，每日3次，每次1—2片（每片含量为100毫克），可长期服用，一般无副作用。

维生素B₁：又称为“硫胺素”，水溶性，可预防脚气病（特指缺乏维生素B₁所致的末梢神经炎等功能障碍，不是指通常所说的脚癣或“香港脚”）增加食欲，营养神经，增进肌肉功能等。老年人当胃口不佳，或患有周围神经炎症状，或消化不良时，服用维生素B₁对康复有重要作用。维生素B₁广泛存在于谷类、小麦、大豆等粗制食品中。老年人如长期吃精白米、面粉等，可能出现缺乏维生素B1的情况。口服补充时每日3次，每次2片，每片含量为10毫克，可长期服用或间断性服用。

除上述4种维生素外，其他维生素一般不会缺乏，除非有特殊疾患时可考虑使用某种特殊维生素（如患者贫血时需使用维生素B₁₂，有出血症时需补充维生素K等）。但从养生及保健、预防性用药考虑时，补充维生素A、E、C、B₁最有价值。当然，对于服用的期限及剂量，最好向有关医生咨询。

 

吃出健康：食用维生素指南

维生素是人体必需的营养素，现介绍以下这个维生素食用指南供参考，希望能够帮助你解决一些生活中遇到的疑难问题：

●维生素A：它是促进细胞生长的基础，能够保持皮肤以及泌尿系统的健康。

这种维生素一般有两种方式。一种是存在于动物体中的维生素A醇，另一种是存在于某些蔬菜中的β??胡萝卜素。β??胡萝卜素是最有效的天然抗氧化素。

维生素A醇来源：肝脏、鱼油、蛋黄、黄油和奶酪。β??胡萝卜素来源：胡萝卜、南瓜、杏、西瓜和一些绿叶蔬菜。

●维生素B₁：它能避免毒素在器官中沉积，从而防止毒素对心脏和神经系统的破坏，还有助于人体从碳水化合物和脂肪中摄取能量。

来源：猪肉、牛肉、粮食、富含维生素的面包、豆类和干果。

●维生素B₂：有助于从食物中摄取能量，以便使其他维生素更好地发挥作用。

来源：牛奶、酸奶、鸡肉、鸡蛋、鱼和一些含该维生素的粮食。

●维生素B₆：有助于释放蛋白质提供的能量，帮助人体免疫和神经系统的正常运转，促进红血球的生成。

来源：火腿、鸡蛋、鸡肉、鱼、面包、干果、香蕉和大豆等。

●维生素B₁₂：有助于脱氧核糖核酸（DNA）以及核糖核酸（RNA）的生成，以及附着在神经纤维周围，对其起保护作用的髓磷脂的形成。此外，还可以保进细胞分裂，以及叶酸向全身细胞的传送

来源；各种肉类、鱼以及乳制品，以及一些富含维生素的粮食。

●维生素C：有助于骨胶原的生成。这是一种能够保持牙齿、牙床、骨骼、软骨、皮肤和神经传输系统健康的蛋白质。此外，维生素C还是有效的抗氧化物质，有助于从蔬菜中吸收铁质。

来源：柠檬类的水果，如柠檬、橘子和柚子等，以及草莓、辣椒、土豆和其他一些蔬菜。

●维生素D：有助于吸收钙质和磷质，对骨骼和牙齿的发育及青少年的成长必不可少。

来源：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼等。

●维生素E：也是一种有效的天然抗氧化物质，而且也许是最好的一种。它被称为“使青春焕发的维生素”。

来源：植物油、麦芽、干果和人造黄油等。

●维生素K：它是某些蛋白质形成的基础物质，有助于凝血。

来源：绿叶蔬菜等。