跑步初学者，到底该如何正确的跑步？

我是从一个跑步小白，经过几年的训练，完成全程马拉松的大妈一枚。

分享一下我刚开始的跑步经历吧。

1.从快走开始

从最简单的快走开始。刚开始我每天晚上快走30分钟，后来慢慢增加到50分钟。如果天气不好，就改室内运动。比如跳绳、跳郑多燕、练瑜伽等。

这一步主要是养成运动习惯。能站着就别坐着。

养成习惯之后，可以走跑结合，慢慢增加慢跑所占比例。

如果能够连续慢跑30分钟了，这就是一个很大的飞跃。

2.选择合适的衣服和鞋子

千万别穿纯棉衣服，更不要穿牛仔裤跑步。跑步要穿速干衣裤。

跑步要穿跑鞋。别穿旅游鞋或者休闲鞋。刚开始一双普通跑鞋就行。 如果跑量和配速都提高的话，就要穿更专业的跑鞋。

不同跑鞋可以根据不同脚型提供不同功能，如支撑缓冲等作用。 第一次选跑鞋，一定要试穿。

如果是女性跑友，还要选择合适的运动内衣。运动内衣除了选择合适号码，好要挑选支撑强度。分低度、中度和高度。比如跑步需要高度支撑，瑜伽可以穿低度支撑。

3.下载一款跑步APP

现在很多运动app，但需要注意，跑着需要的是跑步数据，而不是单纯的计步工具。跑多少公里和一天走多少步，是完全不可同日而语的。

跑者根据跑步软件显示的距离，配速，时长，步频，热量消耗等数据，作为参考。自己每周有进步，会收获极大的成就感。

4.跑量要慢慢加。

跑步最忌讳简单粗暴地求多求快，这样不仅会欲速而不达，而且还会导致受伤。

初跑者，通常的建议是跑一休一，每周跑三四天，不要每天都跑。身体是需要休息的。我开始跑步的时候已经三十多岁了，很怕受伤。所以宁愿少跑点跑慢点。

如果每周跑三天的话，那么总体计划可以是这样的，前两次跑步的距离相加等于周末一次长距离。刚开始肯定会吃力，但坚持几周身体就会慢慢适应，也就可以慢慢增加跑量。周跑量以不超过上周的10%为宜。

5.加入一个跑团

如果你认为跑步很无聊很无趣，那就不妨参加一个跑团，线上线下的都行。

集体氛围和榜样力量是无穷的。

6.参加一次正式比赛

正式比赛会激发你继续跑下去的动力。我第一次参赛完全是偶然的。那时我最多只能完成六公里。报名参赛给自己定了一个明确目标：两个月内完成十公里。

当跑到终点时我激动万分，甚至觉得自己可以永远跑下去。同时也激励自己完成更高的目标。这种发自内心的愿望，比什么都有效。

7.跑前热身和跑后拉伸

热身拉伸能最大限度加快恢复和防止受伤。跑前选择动态热身，比如慢跑、高抬腿跑、后踢跑等等，把各个关节都活动开。

跑后选择静态拉伸，包括拉伸大腿、小腿、臀部、胳膊等等。跑后拉伸，不但有助于肌肉恢复，更会让肌肉保持修长状态。

8.跑步场所

选择路跑还是跑步机，因人而异吧。我喜欢路跑。空气好，配速也可以随意。最好是塑胶跑道，其次是土路、柏油路。水泥路石板路尽量避免。

如果室外没有合适的跑步场地，在跑步机上也是可以的。

但如果准备正式参加比赛的话，还是要多练习路跑。

9.多学习多动脑

跑步也是一项技术活儿，光靠蛮力是不行的。既要学习理论，也要结合自己身体的实际情况。任何人的经验都仅供参考，还要根据自己身体的实际情况。