慢跑前后怎么做拉伸运动防运动伤害(图文教程)

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　　抱膝站立

　　1、右脚踩地，左脚曲膝并尽量向着腹部方向靠近，身体维持平衡，停留10秒。

　　2、换脚做同样的动作，注意要停留10秒。

　　此动作可增加髋关节的活动度

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　　勾腿伸展

　　1、右脚踩地，左脚膝盖弯曲后，用左手拉左后脚的脚跟并尽量靠近臀部，右手向着头顶方向延伸，停留10秒。

　　2、换左脚踩地做同样的动作。

　　此动作可伸展大腿前侧肌肉和训练膝关节柔软度。

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　　进阶做法：左脚踩地，右脚膝盖弯曲后用右手拉右后脚的脚跟并尽量靠近臀部，左手接触地面后，身体往前弯，站立的那脚的膝盖维持弹性，感觉腿部后侧有延伸感，停留10秒。

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　　下蹲侧弯

　　1、左脚向前跨出一大步，曲膝下蹲，前后脚膝盖均呈90度。

　　2、左手叉腰，右手向着头顶方向延伸，把上半身向左侧弯，感觉身体右侧有伸展感，停留10秒后换边做同样的动作。