慢跑前后怎么做拉伸运动防运动伤害(图文教程)

　　慢跑后拉筋

　　慢跑后20分钟内，要透过静态伸展肌肉，避免出现迟发性肌肉酸痛。因为弹跳式拉筋，常见的动作如两手撑膝，身体反覆从上往下压，可能导致局部弹放过程中，身体肌肉组织反应不及或出现过度拉扯造成运动伤害，因此慢跑后的运动建议选择固定式的拉筋以减少对身体的伤害。

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　　弓箭步伸展

　　上半身保持挺直，向前跨步后，后脚掌平贴于地，感觉后腿有紧绷感，舒缓后换脚重复同样的动作。

　　此动作有助伸展大腿小腿等下肢肌群，改善肌肉酸痛。

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　　常见错误动作：脚跟离地，前后脚尖不平行。

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　　侧身交叉步

　　右脚向着左脚的斜后方跨出一小步，左手插腰右手朝上并让掌心朝左边方向伸展，舒缓后换边做同样的动作。

　　此动作可伸展下肢和侧腹肌群，改善肌肉酸痛不适。

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　　拉脚背

　　用右手扶着墙，左手托左脚背，再缓慢向上抬，感觉左大腿有紧绷感，舒缓后换脚做同样的动作。

　　此动作有助伸展大腿肌群，避免肌肉酸痛。

　　常见错误动作：上半身前倾未保持挺直，抬脚时小腿和大腿不在同一直线上。

　　提醒：一般人可能认为拉筋就要拉满，甚至有疼痛感才算达到运动效果，这是不对的。因为慢跑后，肌纤维因疲劳会导致强度下滑，如果此时用力拉筋，容易导致纤维撕裂，因此拉筋强度适当就好。