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10、单腿下犬式  补充细节： 下方脚后跟应用力踩实垫面 收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力 脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正 手臂身体大腿一条直线 上方腿延展，用力向后向上  10、海豚式  补充细节： 双脚用力向下踩，双腿收紧 也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部 臀部向后向上，脊柱延展 双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢 小臂用力向下推地面 12、斜板式  补充细节： 初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部 双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心 双脚以及头部像绳子的两端 用力的将身体拉成一条直线 13、四柱式  补充细节：头顶以及双脚用力向两端延展 核心收紧，保持身体一条直线 14、上犬式  补充细节： 肘眼相对，微微屈手肘 打开肩关节，延展脊柱 也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑 骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展 15、侧板式  补充细节： 核心收紧，手臂垂直垫面 双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展 髋部中正朝向正前方 16、反斜板式 补充细节： 肩膀在手腕的正上方 脚趾用力下压，臀部向上抬 胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧 17、骆驼式 补充细节： 双腿垂直垫面，胸腔打开 骨盆向后转动，延展腰椎 大腿收紧，双小腿用力压垫面 18、弓式 补充细节： 胸腔的上提打开 双腿向后方用力，带动身体向前向上 骨盆向后转动，延展腰椎 19、轮式 补充细节： 身体前侧延展，胸腔打开 双脚双手稳定的支撑垫面 核心有控制的收紧延展 膝盖双脚朝向正前方 双手双脚打开与髋同宽 20、神猴式 补充细节： 髋部中正，朝向正前方 脊柱延展，核心微微收紧 腰椎延展，骨盆向后转动 21、手倒立准备起跳式 补充细节： 背部延展向上，臀部向后向上 双腿并拢向上，双手用力支撑垫面 眼睛看向双手之间 |
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