99.9%网球职业运动员都会用弹力绳练习，你为什么要错过？

99.9%网球职业运动员都会进行弹力绳练习。

因为弹力绳功能全面，不仅可以热身、活动关节，增强核心、腿部等肌肉，还可以进行腕、肘等关节的修复训练。

而对于业余球员而言，弹力绳也该纳入强化练习的必备项目，因为成本低、易携带、在哪都可以做。

本期内容：

弹力绳练习

1、弹力绳深蹲上举

双脚打开约1.5个肩宽，脚尖朝前，稍微向外，脚跟踩住弹力绳。手心朝前分别握住弹力绳两端。

先做深蹲（挺直脊背，目视前方，边吸气边弯曲膝盖下蹲，臀部后拉，重心放在脚跟），然后一边起立一边充分伸直手臂上举过顶。

2、侧向转体拉伸

将弹力绳一端固定在某个地方，两脚并立，双手前伸握住另一端。

右脚侧向跨一大步，弯曲成90度，身体重心放在右脚，左脚尽量伸直，在侧向跨步的同时转动躯干拉伸弹力绳。左右两边都要练习哦！

3、弓步拉伸弹力绳

将弹力绳中部固定在某个地方，两脚并立，双手手心朝前握住弹力绳两端，屈臂放在肩部上端。

左脚前跨一大步，弯曲成90度，身体重心放在左脚，右脚脚尖着地，微微弯曲成弓步姿势。然后伸直弯曲的手臂将弹力绳从脑后充分向前拉动至身前。要交替双脚练习哦。

4、俯身扩胸拉伸弹力绳

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，脚掌踩住弹力绳，双手手心相对分别握住弹力绳两端。

屈膝俯身、臀部后拉的同时扩展胸部，伸直手臂将弹力绳拉至身体两侧，吸气还原。

5、站立扩胸拉伸弹力绳

将弹力绳中部固定在某个地方，双手掌心朝下分别握住弹力绳两端，挺身站立，手臂伸直在身前。然后扩展胸部、弯曲手肘，将弹力绳由身前拉至肩膀两端。

6、四步拉伸弹力绳

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，脚踩弹力带，双手分别握住弹力绳两端。

从髋关节高度开始，先掌心朝下，上拉至胸部高度，此时大小臂与肩部等高，然后固定肘关节，向后翻转小臂，掌心朝前，将弹力绳拉直头部高度，接着伸直手臂上举过顶，最后掌心朝前，双手放在脑后，吸气慢慢还原。

7、“弯举”拉伸弹力绳

双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，脚踩弹力绳。大臂垂直地面并且贴近身体，双手掌心朝上分别握住弹力绳两端，然后保持肘关节和肩关节不动，小臂上抬将弹力绳拉伸至肩部高度。类似哑铃弯举动作。

在练习过程中记得要挺胸直背，正确呼吸，基本遵循“伸展时吸气，弯曲时呼气”规律。

END.