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不去健身房，不用多花钱，只需要一根弹力带，在家里就能练全身！ 弹力带有许多优点：价格便宜，方便携带，调节灵活，简单易学 无论是初学者还是健身老鸟，弹力带都适合加入你的运动菜单。正确的使用它锻炼身体，不但有利于打造好身材，还可以帮助我们改善像是驼背，骨盆前倾，腰肌劳损等各种体态问题！ 今天毒王带来了一套新手老鸟都能练的弹力带训练动作，准备好你的弹力带，让我们一起开始吧！ 首先选择一根适合自己的弹力带，女生推荐10-15磅阻力（4.5-7kg），男生推荐20-30磅的（9-15k）就可以。 动作总结： 正式训练的第一个动作是【站姿弹力带推胸】 15次为一组，共做3组 第二个动作是【弹力带俯身划船】 15次为1组，共做3组 第三个动作是【坐姿弹力带推举】 15次为1组，共做3组 第四个动作是【弹力带箭步蹲】 每侧10次为1组，共做3组 第五个动作是【弹力带弯举】 10次为1组，重复3组 第六个动作是【弹力带单臂下压】 10次1组，重复3组 最后是一个练腹动作【弹力带绕膝卷腹】 10-15次为1组，共做3组 训练结束后记得对身体各部位进行简单的拉伸哦！之后我会做一期身体各部位的拉伸动作大全，记得来看哦！ 以上就是今天视频的全部内容拉，我是爱你们的毒王，看更多健身干货别忘了点赞和关注哦！ 新手健身|一根弹力带练全身|居家健身 大家好，我是猪，不去健身房不用多花钱，只需要一根弹力带，随时随地练全身弹力，带有很多优点，价格便宜，方便携带，调节灵活，简单易学，今天赌王带来了一套完整的弹力带训练动作。准备好你的弹力带，让我们一起开始吧。首先，选择一个适合自己的弹力带女生推荐十到15磅阻力，男生推荐20到30磅就可以，我们先进行热身，做过头，肩部环绕，扩胸转体。河提，膝下压，这三个动作各30秒来活动开我们的关节，正式训练的第一个动作是站姿弹力带推胸。双脚站立与肩同宽，双手抓住缠绕几圈，并让弹力带从虎口出来，贴在手背上，将弹力带绕过，背部卡在肩胛骨的位置，双手张开，用手碧绿的肩膀高度挺胸，低头向前做推胸动作。推到顶尽量停留一秒钟，随后缓慢回位，重复15次为一组，共做三组，第二个动作是弹力带，俯身划船，双脚站距窄于肩宽，踩住弹力带中间位置，屁股向后。操作同时保持背部挺直，身体前倾约45度左右，双手缠绕几圈弹力带，直到在手臂打折的时候依旧有阻力发力，拉起双手到腹部两侧到顶峰，收紧肩胛骨，同时挺胸。随后缓慢回位过程中，头部不要刻意抬起，而是自然放松，让视线处于前下方，这样可以加强背部发力感，减少脖子周围肌肉代偿，同样重复15次为一组，共做三组。第三个动作是坐姿弹力带推举，搬一个凳子或者箱子，坐在弹力带中间缠绕几圈，直到双手抬起到耳朵两侧，时有阻力，身体挺直，略微抬头，双手略。稍微收一点，这样在做动作时，肩关节会更舒服，推起弹力带到头顶上方，随后不用停留，带有控制的回味，同样重复15次为一组，共做三组。第四个动作是弹力带，箭步蹲前，脚踩住弹力带，另一只脚向后，脚尖着地，双手抓住弹力带绕到手臂后侧，双手举过肩膀上方，前脚脚尖朝向正前方。膝盖方向对着脚尖腰背挺直，身体前倾，下蹲到后侧，膝盖接近地面时在蹬地站起，重复每侧十次为一组，共做三组，第五个动作是弹力带弯举。踩住弹力带中间，大臂贴住身体，手心朝上弯，举起弹力带到胸口位置稍事停留，随后再缓慢回位即可，这个动作十次为一组，重复三组。第六个动作是弹力带单臂下压，双手多绕几圈弹力带，知道他非常短，一只手架在胸口固定，另一只手大臂贴住身体抖动，小臂下压拉紧弹力带，直到手臂打直。稍事停留再缓慢回位，同样十次为一组，重复三组，最后是一个练腹动作，弹力带绕膝卷腹坐在垫子上，上半身保持抬起，双手松松的。握住弹力带吐气抬腿，同时让弹力带绕过双腿，随后再次吐气抬腿，让弹力带回味过程中尽量不要让双脚触地，上半身保持抬起，让腹肌时刻处于紧张的状态，重复十到。15次为一组，共做三组，训练结束后，记得对身体各部位进行简单的拉伸，之后我会做一期身体各部位的拉伸动作大全，记得来看。无论是初学者还是健身，老鸟弹力带都适合加入你的训练菜单，正确的使用他们锻炼身体，不但有利于打造好身材，还可以帮助我们改善。是驼背骨盆前倾腰肌劳损等其他问题，以上就是今天视频的全部内容，我是爱你们的毒王，看更多健身干货，别忘了点赞和关注。 |
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