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一、弹力带为何能健身 弹力带健身的主要来源是：弹力带的阻力，那么弹力带的阻力从哪来呢？主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。 弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。 二、使用弹力带训练应注意的事项 1、不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。 2、使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。 3、定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。 4、使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。 5、对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。 6、训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。 7、不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。 8、检查连接，确保安全。 三、弹力带训练的目标与次数 弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果: 1、增加肌肉力量(力量增加，动作更轻松) 2、增加肌肉围度(肌纤维变粗，围度增加) 3、增加肌肉耐力(重复动作很多次，但不觉疲劳) 在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。 例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。 四、弹力带训练时的姿态要领 弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态(例如含胸或塌腰)。 如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。训练者可以参照专业的弹力带训练视频进行训练。 1、收颌抬额 在日常生活中，例如在用计算机或看电视时，我们很容易会保持头向前倾的不良姿态。在进行弹力带训练时，若长期保持在这一姿态，将会改变颈椎的生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬，并使颈椎提前退化。因此，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。 2、沉肩挺胸 训练时，肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以在进行弹力带训练时，肩膀尽量下沉并且往后收。 3、收腹直背 我们在训练时需要注意良好的姿态。训练时，保持骨盆在中立位(不前倾及后倾)，同时腹部要轻微往内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。 4、膝朝脚尖 站姿训练时膝应微屈，不要过于伸直。这是由于膝过度伸直会令膝后侧韧带及软组织拉长、松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。 五、正确使用弹力带的方法 1、男性使用弹力带的方法图解： 1）弹力带锻炼肱二头肌图解： 操作：1、双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。 2、双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节稍弯。 3、肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂。 注意：身体的其它部位时刻保证稳定，眼睛平视前方，效果最好。 2）用弹力带锻炼肩部图解： 操作：1、两腿并拢，双膝呈90度弯曲。 2、双脚踩在弹力带上，双手紧握弹力带两端手臂稍微弯曲。 注意：在锻炼时双肩发力，双臂要向上抬起，抬至和地面水平。 3）用弹力带锻炼背部图解： 操作：1、双脚并拢，把弹力带绕在脚上，双臂伸直握住弹力带的两端。 注意：肩胛骨充分收紧，双肘尽量向后方用力，身体不要后仰，挺胸收腹。 4）用弹力带训练胸部图解 操作：1、双臂保持平行，眼睛平视，大臂与小臂的夹角呈90度。 注意：身体挺直，含胸或塌腰，不要弯曲和前后晃动。 2、双臂向平行的方向发力，可以感觉胸部的肌肉充分的收缩。 注意：身体不要向后仰，这是这个动作练习时经常出现的错误。 就像下面这样：
5）用弹力带肱三头肌图解： 操作：1、坐在垫子上，身体和双腿夹角呈90度，双腿并拢不要弯曲。 2、双手各握住弹力的一端，一上一下，放在身后，使弹力带垂直地面。 看下图：
重点：下面的手臂不要动，上面的手臂伸直，感觉肱三头肌充分的发力。 注意：身体要时刻保持稳定，不要晃动。 看下图：
2、女性使用弹力带方法图解 1）地板屈腿：可雕塑手臂线条，同时燃烧腹部脂肪。 准备动作：躺在地板上，大腿往身体方向缩，与身体约成90度。小腿维持水平，约与身体平行。双手紧握弹力带两端，放在大腿上。
往胸部下压：大腿往胸部压下，双手往前方伸展
2）扩胸运动：让胸围 up up，连副乳都不见啰。 准备动作：将弹力带对着，长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张，双手抓住弹力带两端，双脚轻松站立，打开约与肩同宽。
右脚弓箭步：右脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右展开扩胸。维持4秒，后回到准备动作。
左脚弓箭步：换成左脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右张开扩胸。维持4秒，后回到准备动作。右脚弓箭步、左脚弓箭步交互操作6至8次。
3）雕塑大小腿线条。 准备动作：坐在地板上，双腿打直贴近地板，强力带绕过双脚脚底。身体略前倾，双手往前伸拉住弹力带两端，拉握点约在膝盖处。
双腿向上弹伸：身体往后倾倒贴紧地板，同时双腿往上蹬、伸直，与身体保持90度。 Tips：无法伸直的人，双脚可以稍微弯曲辅助。 往外撑开：双手会随着弹力带自然上拉，此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动，撑开弹力带，再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次，最后再回复到准备动作。
在做的过程中要注意第四部分讲的姿态要领 ok，这几个动作是不是还都很简单呢，但是简单不代表没有效果哦，每天要去坚持做，做好每一个动作，尽量的规范，这样效果才会更好，掌握了以后，在家也能练出好身材！！ 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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