简单5个动作、每天10分钟，彻底纠正“弯腰驼背”！

如今，弯腰驼背的不良姿态在年轻白领、学生中越来越常见。不仅会影响整个人的仪态气质，给他人一种缺乏精神的视觉感受；而且也不利于颈部、脊椎的健康。

01

导致弯腰驼背的主要原因

 

首先导致“弯腰驼背”的最大元凶，无疑就是日常行走坐立时，不加注意，时不时就出现此种不良姿态。要知道，身体完全适应、进入一种新姿势，最短只需3个月！

 

此外在健身训练时，不少人还存在“只练胸不练背”的情况。由此便会导致前侧胸部肌肉日趋紧张，并牵拉力量薄弱的背肌向前，进一步加剧弯腰驼背的问题！

 

因此下面我们将分享3个主要针对“纠正姿态”的灵活性训练动作，以及2个针对“强化背肌”的动作，构成一套10分钟左右的日常训练。长期坚持练习，保准能彻底改善、解决弯腰驼背，让你姿态挺拔、气质倍增！

 

02

祈祷式拉伸

 

第1个动作—祈祷式拉伸，主要能帮助大家延展、伸直背部。

 

练习时，跪在长椅（或沙发）前，确保膝盖垂直位于髋部下方。屈髋前倾上身，双肘支撑在长椅上，双手交叉相握。接着深吸一口气，吐气向外的同时，下压、延展上背部，并将双手往头部后方移动，去感受上背、以及背阔肌的强烈拉伸。最后手肘下推发力，打开肩胛向上，再继续下1次的拉伸动作。推荐如此练习10次为1组，重复2组。

 

此外在拉伸时，切忌出现后腰反弓的错误姿态；而应将延展拉伸的重心集中在上背部！

 

03

四足式转体

 

第2个动作—四足式转体，利用“转体”动作元素，能进一步延展上背部，纠正弯腰驼背的姿态。

 

练习时，将泡沫滚轴（或枕头）夹在双腿中间，并以四足式姿态预备，确保双手与双肩，双膝与髋部相垂直。注意全程用力夹紧滚轴（或枕头），有助于保障动作准确性。接着一手抱头，转动身体，用肘部去碰触对侧手腕，感受中背部的强烈拉伸。然后再向上转体，使肘部朝向天花板；在顶峰时用中背部肌肉发力，去延展打开胸肌。最后回到手肘触碰手腕的姿态，算1次动作完成。如此每侧练习6次为1组，推荐重复2组。

 

最后注意转体向下时吸气，向上时吐气，维持规律呼吸，有助于强化拉伸效果！

 

04

转肩式

 

通过之前2个动作，弯腰驼背姿态已经能得到明显改善；而最后1个灵活性训练—转肩式，能教会身体在移动过程中，维持挺拔有力的姿态。

练习时，需用到1条弹力带，双手套于两端，掌心朝外、小拇指朝上（没有的话，可用床单代替、并正手抓握）。确保双脚与肩同宽站立，臀部核心收紧。接着转动肩关节，上抬手臂过头，并进一步向后使弹力带碰触臀部，最后转回来到预备姿态。如此练习1组、10次即可。在动作过程中，通常会感受到胸部、上背部的强烈延展拉伸。

 

同样的，切忌出现后腰反弓、向外撅屁股的错误姿态！

 

05

外拉式

 

那么接下来，我们将进入强化背肌的环节。首先第1个动作—外拉式，同样需要用到一根弹力带，并以双腿直立、核心臀部收紧的姿态预备。

 

将一头套在脖子上，双手抓握两端，伸直上抬手臂于身体前方。接着收缩背肌中上部位，聚拢两侧肩胛发力，就好像肩胛中央夹了一支笔；将手臂向两侧外展、拉开弹力带。这样保持3秒，再回到预备姿态。推荐如此练习10次为1组，重复2组。

 

在动作过程中，切忌出现后腰反弓、或者耸肩向上的错误姿态！

 

如果没有弹力带的话，也可用“稻草人式”代替——屈髋前倾上身，将额头抵在桌椅等高度适当的平台上。维持背部姿态中立，后移手肘至90度弯屈，保持3秒后；尽可能大幅地旋转小臂向上，在顶峰处维持3秒，最后回落到预备姿态。推荐如此练习5次为1组，重复2组。

 

06

YWT式

 

最后YWT式，这个动作能进一步刺激、强化背肌，帮你真正摆脱弯腰驼背、不来回反复。

 

练习时，俯卧在地面上，收紧臀部核心。然后前移手臂呈Y字型，并上抬离地2.5公分左右；确保大拇指朝上、肩膀延展下压。接着向下弯屈移动双肘，并收缩上背部发力，使双臂呈W型，在此姿态上保持2秒。

最后向两侧延展手臂，让整个身体呈T型，此时一定要强调背部肌肉发力，避免耸肩的错误姿态。维持T型2秒后，依次回到W-Y，整个过程中，尽量避免双臂触地。推荐这么练习6次为1组，重复3组。

 

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