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【运动指南】 小动君每周最开心的时间，就是推送完文章，看大家的留言一条一条蹦进来。 因为动动有超多的宝藏用户，比如这位👇 每当看到这种留言，简直比小动君自己减肥20斤还要激动！ 和大家一起运动，一起变健康，这就是动动一直坚持下去的理由啊 话说回来，「跳绳」真是一项很好的运动。之前我们推送《跳绳第一弹》之后，唤起了大家对跳绳的巨大热情，所以这次咱们继续聊跳绳 动图来源 @网络 小小的跳绳，大大的好处 跳绳的好处，首先就是大家关心的「减肥」。 科学研究表明，相同时间，跳绳减肥，比跑步更有效，而且对膝盖的损伤更小。 资料显示，一位60公斤的成人慢跑30分钟，消耗热量约246大卡，而同样的时间，慢速跳绳却能消耗252大卡，快速跳绳更能消耗378大卡。 活生生的例子，上次我们已经讲了250斤的英国小哥跳绳6个月，成功减掉80斤的励志故事。 但6个月......时间好像有点儿太漫长？那么这一次，我们来看个速成的。 看看每天跳绳10分钟，连续跳8天，会发生什么？ 下面这位外国小哥给大家做了个实验。 图片来源 @网络 首先要说明，小哥有一定的跳绳基础，不是跳两下断一下的初学者，所以我们可以看到「连续跳绳」的效果。除了跳绳，他还会严格控制饮食热量摄入。 下面，8天跳绳减肥计划就开始咯👇 第1天跳完，他的体重为159.8斤（176.15磅）。 全程双脚跳。 图片来源 @网络 第二天跳完，体重158.7斤。 第三天跳完，体重157.8斤。 双脚跳、左右脚交替跳，两种方式轮换跳。 图片来源 @网络 第4天跳完，157.5斤。 第5天跳完，157斤。 图片来源 @网络 第6天跳完，156.2斤。 第7天跳完，155.7斤。 图片来源 @网络 第8天到了， 他的体重最终定格在154.7斤。 8天中，他以跳绳 严格控制饮食， 瘦了5.1斤！
图片来源 @网络 看下面这个对比图， 8天后小哥已经开始有点肌肉线条了。 觉得变化不明显？ 但想想所花费的成本， 仅仅是一根跳绳，一双运动鞋，一小片空地 以及，每天10分钟。 还是蛮划算的吧。
图片来源 @网络 除了减肥，跳绳还需要手、眼、脚、脑相互配合，所以跳绳可以说是一个全身性的有氧运动，有很多强身健体的功能： ■ 增加身体协调性。 ■ 锻炼心肺功能。 ■ 预防调节三高、肥胖症、骨质疏松。 ■ 放松情绪，改善失眠、抑郁、更年期综合征。
@动动团队制图 特别适合以下人群👇
跳绳这么好，是不是有一种 糟糕！心动的感觉！
动图来源 @网络 我想开始跳绳，怎么做？ 关于 ■ 怎么选跳绳？ ■ 哪类人不适合跳绳？ ■ 跳绳的正确动作是什么？ 这些初学者最最常见的问题，之前小动君都已经讲过，大家可以点击《跳绳第一弹》复习一下。 其实，对于初学者而言： ■ 很简单，拿一根跳绳，跳就是了。 ■ 没有什么比踏出第一步更重要。 不怕跳得断断续续，只要坚持跳，都可以改善。 记住几个要点，事半功倍 1. 时间：只要避开饭前和饭后半小时即可。 2. 节奏：以健身减肥为目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快属于剧烈运动，没基础可能受不了，太慢又达不到效果。 成人跳绳速度可以参考下面标准👇 如果你缺乏运动 刚开始可以「每分钟80-100次」 慢慢提速到 「每分钟120-140次」 身体素质特别好 可以「160-200」次 重要的是 「连续不断」 这才是考验体能的地方， 其强度并不比快跑低。 3. 呼吸：呼吸频率应该与跳绳节奏相配合，保证运动中持续供氧。 初学者「跳一下，呼吸一次」 熟练后「跳四下，呼吸一次」 速度快「跳六下，呼吸一次」 4. 强度：能坚持「连续不断」一段时间，不感觉太疲劳，却又不太轻松。 小动君为你推荐 跳绳方案 下面是一个适用于大多数人的跳绳方案，用来减肥、强身健体绝对够了👇 ■ 初跳，在原地跳1分钟。 ■ 3天后，可连续跳3分钟。 ■ 3个月后，可连续跳10分钟。 坚持跳绳半年之后，相信你已经取得了一定成果，可以按下面的方案跳👇 ■ 半年后，每天实行「系列跳」——如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。 一种姿势跳绳很无聊？ 每天跳绳10分钟，半小时，光双脚跳难免单调。 可以穿插下面几种跳法👇 1. 双脚跳
动图来源 @sheknows 2. 开合跳
动图来源 @sheknows 3. 交替摆腿跳
动图来源 @sheknows 4. 单腿跳
动图来源 @sheknows 5. 双臂交叉跳
动图来源 @sheknows 至于有人问，跳绳为什么膝盖痛、腿痛、腰痛、小腿还会变粗？ 出现这种情况，小动君建议你问问自己： 1. 我跳绳的姿势正确吗？ 2. 我跳绳是否用力过猛，数量太多？ 3. 我跳绳前后是否有充分热身/拉伸？ 一定要记住 👇👇👇 姿势不正确 不如不锻炼 跳绳不拉伸 等于白健身 最后附上一个跳绳后拉伸动作 就不怕小腿酸痛变粗啦
脚尖朝前，抵在台阶上 整条腿伸直，同时身体向前压 感受到腿部肌肉拉伸才有效哦 （动图来源 @网络） |
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