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欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
最近在一次采访中，他用一个词“滴酒不沾”来形容自己的酒量，可以看出他的生活算得上是非常纯净，而且还坚持健身，所以他滴酒不沾和爱健身的人设就出来啦。如何让最大化实现增肌效果？学习李现吃草健身，滴酒不沾 从照片可以看出李现的身材，体脂算得上是非常健康的，也是大多数女生喜欢的类型，既脱衣有肉，穿衣显瘦，而且还不是肌肉大块头。这样的身材是否更加得到女生的青睐。 那么我们普通如何通过饮食来让我们增肌，从而达到李现那样的身材呢？假如我们要把增肌效果体现到最大化的话，就叫尽量创造更多的肌肉蛋白，以及尽量减少肌肉蛋白质分解，但是对于正常的健康的人来讲的话，其实肌肉蛋白质分解没有那么重要，因为只要有稍微有一点胰岛素，或者是其他的一些荷尔蒙，就可以很有效的可以防止肌肉，蛋白质分解。 所以今天的文章主要会专注在肌肉蛋白质合成效果最大化的方式。 你要增肌成功的话就是吃、睡、练三个重点。练的话就是你要重训，重训的24到48个小时时间内，是我们肌肉蛋白质合成最好的时间点，所以注重要训练质量，之前很多文章都有分享过。 今天的文章的重点在饮食，我们重训过后，肌肉有了一些微创，就是我们开始补营养的好时机，所以饮食方面大概会讲四个重点，可以让你的肌肉合成到最大化。 重点1：蛋白质吃的总量第一个重点可以让你的肌肉蛋白质合成最大化，就是你要吃够蛋白质的量，那一整天的总量是最重要的，你大概要吃多少蛋白质，就是你的瘦体重kg*2.2g-2.5g之间。 重点2：热量要足够第二个重点的是热量摄取不能，简单来讲重训中你热量吃太少了，肌肉蛋白质合成效率就会下降。 重点3：吃蛋白质的时机第三是吃蛋白质的时机，虽然说蛋白质总量是最重要的，但是假如你要更精准更有效的去刺激肌肉合成的话，可以把蛋白质平均分配。 研究表明，每次吃蛋白质的量是体重(kg)乘以0.3克，可以把你的肌肉蛋白质合成效果提升到最大。比如100kg的人一次大概就是30g，50公斤的人一次吃15克就差不多了。 另外，我们还可以知道一次吃到体重乘以0.3克的蛋白质，大约可以刺激肌肉蛋白质合成持续的3个小时左右，如果你是刚练完的那一餐可以持续到6个小时左右。 最简单的以统计来讲的话，一天大概吃个4-5餐，然后平均把蛋白质分配下去的话会是最好的。
蛋白质来源也是有差别的，像是动物性来源的含有丰富亮氨酸蛋白质会是最好的，但假如你喜欢吃植物来源的蛋白质的话也是可以，建议蛋白质总量要稍微多摄取一点会比较好，因为蛋白质来源就是你吃的食物的种类也要稍微多一点会比较的好。
假如你的力量训练强度，训练频率够高的话，以上那种吃法会是对你来讲最理想状态。
第四个重点要讲的就是荷尔蒙的部分。大家比较常见的概念是一个失误，我自己曾经都以为说高胰岛素的分泌才能够把足够的氨基酸运送到细胞中刺激的肌肉肾脏。 所以我们吃蛋白质一定要配合碳水化合物来拉高这个胰岛素分泌。但是这个是错误的。
因为研究都显示出胰岛素对增肌的帮助，并不在于说可以帮你增加肌肉的蛋白质合成，而是在帮助你防止肌肉分解，然后帮助你提高养分的运送速度。
但是最重要就是说并不需要很多的胰岛素，就可以有很好的防分解效果，所以我们吃东西其实并不一定要有碳水化合物。 你喝杯蛋白粉就对你的肌肉蛋白质合成效果就已经变得好了。 真正可以帮助你的肌肉蛋白质合成的荷尔蒙包括生长激素、Ⅰ型胰岛素生长因子，以及睾酮。
那如何让你的Ⅰ型胰岛素生长因子发挥得好，以下是一些办法，包括蛋白质要吃够，热量吃够，脂肪红肉制品，然后最重要的就是避免吃太多的精致糖类。 那如何让你的生长激素发挥最好，各种维生素，尤其是维生素A要吃够，一样尽量避免吃太多精制糖类精制淀粉类的，尽量不要在睡前吃太多东西。
另外，一些减少体内发炎的方式就是你尽量的减少吃精致的糖类、精致淀粉，尽量避免吃反式脂肪酸，多摄入鱼油。
总结以上简单来讲最重要的就是你要吃够食物，然后挑好蛋白质来源，要多吃蔬菜，少吃一点精致淀粉，少吃一点精致糖类，偶尔晒晒太阳持续的运动，然后就是睡眠真的非常的重要。一定可以达到非常好的增肌目的。
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