我们常常听见私人教练们在辅导学员时强调“推起重量时关节不要锁死,那会导致超伸和受伤!”。这种提示是正确的,因为当一个普通人凭着本能去做各种负重训练时,是绝对会出现锁死超伸情况的,两个典型例子: 在卧推到顶部时,肘关节完全锁死; 在深蹲站起时,膝关节完全锁死; 肘关节和膝关节是最有可能在超伸状态中造成伤病甚至骨折的关节。 无训练经验者之所以会发生这些异常情况,是因为他们的本能是“怎么轻松就怎么做动作”——在动作的顶部锁死关节,可以让压力转移到骨骼和关节上,避免肌肉持续紧张。 长期执行这种风格的动作,不光导致肌肉训练效果很差,而且带来伤病。所以总体来说,无训练经验者在执行各种涉及“肘”和“膝”关节的动作时,达到90%-95%左右的伸直即可,需要有意避免达到100%。 要养成这个好习惯其实并不难,在训练中时刻留意肌肉的持续紧张,避免动作惯性,避免过快的动作节奏......所有的资深健美运动员都是这么做的。 为了维护关节的健康,平日训练中还必须注意给左右两侧肌群“同等的训练量”。 比如在肘关节的两侧,是肱二头肌和肱三头肌。如果你在训练中向来只训练其中一侧,肌肉紧张程度不对称,这会造成肌腱的自我保护以及肌肉增长的停滞,使得你的肘关节无比脆弱。 同样,在膝关节的两侧是股四头肌和腘绳肌,你也不能长期只关注其中一侧。大部分人的腿后侧(腘绳肌)都是偏弱的,需要被额外加强。孱弱腘绳肌造成膝关节损伤的概率要远远超过孱弱股四头肌。 如果你的腘绳肌很弱,在做蹬腿类动作时又锁死了关节,那会成为完美的膝关节杀手。比如我们都见过这个大重量腿举训练把关节折断的视频: 脊柱两侧是你的腹部肌群和竖脊肌,如果你的竖脊肌(下背部)长期紧张,而前侧腹肌缺乏锻炼,也会导致脊柱两侧失衡,带来恼人的腰痛。 另外,在硬拉训练中,有些人错误地在拉起重量之后做出躯干后仰,这会导致脊柱超伸,并给腰椎造成不良压力。 肩关节是人体最灵活的关节,而且肩部两侧的关系也最复杂,所以肩部是许多爱好者最容易产生疼痛的区域。 负责前侧紧张的肌肉:胸大肌、胸小肌、肩胛下肌,三角肌前束 负责后侧紧张的肌肉:小圆肌、冈下肌、三角肌后束、斜方肌中下、菱形肌 对于大部分人的肩部疼痛,可能只需在训练前拉伸和放松前侧肌肉,同时适当激活后侧肌肉,就可以缓解一大半。 如果你的肩部不是很健康,这里也绝对不建议你在各种肩部训练中让关节超出活动范围: |
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