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运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球运动，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。 运动后的营养补充着重于三方面 1.补充因流汗而损失的水份和电解质 2.补充运动中消耗的肝糖(glycogen) 3.修复受伤的肌肉和组织 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。 训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。 水分的补充 剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失， 糖类的补充 肝糖是运动时的主要能量来源之一， 肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝糖 运动疲劳消除法 整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。 温水浴 有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。 药物疗法 使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等 合理安排膳食 疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果 锻炼与膳食平衡 平衡膳食系由多种食物构成的营养食品，它能提供足够数量的热能和各种营养素，以满足人体正常生理需要，满足运动训练消耗的补充，而且还能保持各种营养素之间数量的平衡，以利于组织器官的消化、吸收和利用。我们知道，食物中三大主要营养素（糖、蛋白质、脂肪）的合理比例是4：0.8：1。近年来美、英、法、日、瑞士等国，根据本国民众特点生产一些特殊成分的食品。日本还规定食品中蛋白质多用植物蛋白。这些食品行业的改革的目的在于增进国民健康. 食物中的糖多半是多糖或双糖。多糖或双糖必须经过人体消化道的分解成为单糖才能被吸收。单糖被吸收后进入血液，成为血糖；它们经门静脉到达肝脏；到肝脏后，一部分被肝脏合成肝糖元，一部分随血液运送到肌肉合成肌糖贮存起来，再一部分被组织器官直接氧化而利用。 食物中的脂肪在小肠内进行消化，它们中的绝大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分变成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四种归宿：1.以储存性脂肪形式存储。2.参与构成人体组织；3.再分解为甘油和脂肪酸，然后直接氧化成为二氧化碳和水，或者转化为肝糖元；4.被各种腺体利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂与内分泌腺所分泌的各种固醇，激素等。 食物中的蛋白质经过消化最终变成氨基酸后才能被吸收进入血液。氨基酸进入体内主要作用是合成人体组织蛋白，为组织的建造和修补提供原料，另一部分养化分释放出能量，并还可转化成糖和脂肪。 食物中的水，无机盐和维生素可不经消化而被小肠直接吸收进入血液，参与人体内部的各种生理，生化活动。水分通过消化道进入人体后，转入血液，经肾小球过滤很快以尿的形式排出体外。 近年来，随着社会经济的发展、人民生活水平的提高以及生活质量观念的改变，人们在注重提高生活质量的同时更重视营养与疾病之间的关系。调查发现，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、内分泌疾病、退行性疾病和肿瘤等，它们多与我们日常饮食有密切关系。所以对膳食质量的评价既要建立在各类人群生理需求的科学基础上，又要避免因不合理地滥用营养食品而造成的不良影响。特别是日益庞大的肥胖、豆芽群体，以探求合理而平衡的膳食。为了达到平衡膳食的目的，人们首先要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养。古话说'药补不如食补'。以保健为目的的保健膳食，以医疗为目的的药物膳食；以儿童为对象的种种营养补剂，以老年人为对象各种养生补品；种类繁多，五花八门。日常所供给的平衡膳食，主要包括七大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉 类（肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、水果类、蔬菜类。各类食物的数量及质量应根据消耗情况合理搭配，在塔配过程中必需注意食物的多样化，特别注意某些容易缺乏的营养素的补给，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。 '合理营养'和'科学营养'并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。因此我们应该用一分为二的辩证观点正确地去看待市场上热销的高蛋白、高脂肪、高热卡食品，各尽所需，合理选择，不要被某些商品广告的宣传所误导，而造成消费上的偏差。如果把营养药物当作营养品长期服用这是有害于身体健康的。一些材料证明，风靡于市的人参蜂皇浆，对身体无虚弱证状的人来说，服之则弊多利少。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）和水六种营养素。 一般讲，体育锻炼促进糖、脂肪、蛋白质等营养素的利用和消耗，反过来也促进了人体对糖、脂肪、蛋白质等营养素的需求。这种供需转换关系以及代谢速度要比正常人快得多。 运动量怎样安排才算合适 无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。 客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。 测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。 安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。 尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。 主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼 痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。 |
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来自： 昵称63703230 > 《体育运动》
脱水会影响运动的表现，即使流失体重１％的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重３％的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。 想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。 若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝２～３杯的水，才能补充足够的水份。 另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后１～２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。
存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。 研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。 一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的糖类（大约是每公斤体重需要补充一克糖类），然后每两小时再吃50-100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含糖类的食物为主
