腰部又酸又胀，腰肌劳损，怎么锻炼能改善？

柯大夫，我前段时间在仓库里打零工，经常需要徒手搬运东西。

最近几天感觉有点腰疼，酸酸胀胀的，休息后会好一些，但是睡太久又会不舒服。起来活动下好了一些，但活动久了会更痛。

看了医生，说是腰肌劳损。请问该怎么改善？平时怎么锻炼比较好？

   健康大小事，来问柯大夫  

腰肌劳损，又叫做“功能性腰痛”或“腰背肌筋膜炎”，主要是指腰骶部肌肉、筋膜等软组织的急、慢性损伤。

不正确的久坐姿势、剧烈运动以及重体力劳动，都可能引起腰肌劳损。痛的时候多为一侧，以酸痛为主，劳累时加重。

怎么改善？这里有几个建议：

①一定要注意劳逸结合，不要长时间久坐不动。坐有坐相，站有站相，让脊柱处于自然状态，不要弯腰弓背，防止形成不良姿势习惯。 

②避免伤腰的动作，弯腰也有技巧，一不留心就伤腰。

图源：编辑自己拍的

③加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。

比较方便的就是“燕飞法”▽

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平趴在软垫上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。 

平板支撑

平板支撑只有一个动作，不需器械，也不需去健身房，有平坦的地板就能完成。 

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双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖踩地，躯干伸直，将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 

练习时，身旁最好放置镜子，便于矫正姿势。

拱桥式 

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仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5~10次。

此外，可以进行一些物理治疗或者手法推拿、按摩、拔罐等进行舒缓腰肌，必要时可口服非甾体消炎药，以止痛消炎。

编辑：瑞瑞周