立竿见影的瘦腿技巧,完成这3个步骤,你的腿型就会又细又长

2019-08-06  老阿更

      网上有一个笑话是这样讲的,说女孩们总是觉得练腿会把腿练粗,而练腹肌会减掉大肚子,这不是自相矛盾吗?

      这其实不矛盾,关键要看我们采用了什么方法,如果方法得当,那么进行下肢锻炼,确实可以让我们的双腿变得纤细。

      而这个可以把双腿练细的训练方法,就叫塑形训练,跟增肌训练是不一样的,不会让你的腿部肌肉变粗,但是可以让大腿变得更加紧致,进而塑造纤细腿型。

      具体的塑形训练,我们可以分成三个步骤来进行,因为导致你腿粗的原因不同,所以适用的步骤也不一样。

      步骤一、整体减肥,减少全身体脂

      女孩子一定要记住一句话,无论你是打算搞专业健美,还是仅仅是维持身材,你的健身主线永远是减肥为主。

      瘦腿也是一样,如果你全身上下的肥肉一捏一大把,那么光是瘦腿既没有意义,也不容易做到,因为掉肥肉,往往是全身一起掉。

      整体减肥,就需要你少吃一点,减少饮食摄入量,这样脂肪就会被迫燃烧,整体体脂就会降低,全身就会一起变瘦。

      那么控制饮食需要注意一点,就是营养均衡,控制碳水,也就是你不要营养碳水一刀切,对于蛋白质、维生素这类营养,要多吃充足,而对于糖、淀粉、米饭面条这些可以少吃一点。

      对于减肥期间的运动,不要太过于在意,我们减肥期间的运动,主要是防止身体素质下降,造成基础代谢降低。

      所以运动强度不重要,只需要保持运动习惯就行,比如每天快走半个小时,或者来20个波比跳,这就已经很好了。

      步骤二、矫正腿型,解决小腿外翻

      当你整体变瘦了以后,你就应该先观察一下自己的腿型,有没有小腿外翻的情况,因为小腿外翻也会让我们的腿型看起来更粗。

      如果你的小腿往外撇,膝盖有内扣情况,那么说明就是小腿外翻的情况,矫正小腿外翻,就能还你纤细腿型。

      小腿外翻一般我们可以通过3个动作来进行练习,而下面这些练习,每次不要练太多,但是你可以天天练,这就是正儿八经的塑形练法。

      1. 靠墙抬腿

      靠墙抬腿这个动作,可以让我们的膝盖关节进行完全放松,那么在这种状态下进行拉伸移动,就能让小腿外翻减轻。

      在练的时候,我们需要采用外八字来做,就是双脚脚尖朝向两侧的形式,这样对于小腿外翻的矫正效果更好一些。

      每次练习一般持续两分钟左右,当你感觉脚尖发凉的时候,就可以挺直了,不用练习太多时间。

      2. 站姿提踵

      站姿提踵,可以提升小腿力量,让我们抓地力更牢固,这样就能让我们避免因为站立无力而造成的小腿外翻。

      站姿提踵这个动作,主要是为了募集我们的小腿力量,所以不用重复很多次数,甚至你可以不用动,一直踮起脚尖就行。

      那么练这个动作,可以采用外八字站立来进行动作,这时候你会感觉膝盖内侧有压力,在这里就是因为站姿提踵同样具有拉伸作用。

      3. 并脚蹲坐

      并脚蹲坐能够矫正小腿外翻,其实是因为这个动作对于我们的大腿内侧股内收肌有拉伸作用,进而放松股内收肌,让髋关节打开,让大腿站立更加中立。

      这么跟你说吧,你看那些双腿夹不紧的女孩子,一般腿型其实都不错,而双腿夹得很紧的女孩子,就大概率会有小腿外翻情况。

      所以并脚蹲坐这个动作,拉伸我们的股内收肌,进而打开髋关节,让双腿站立更加中立,进而矫正小腿外翻。

      步骤三、提臀训练,拉长大腿线条

      当你脂肪减少,腿型也比较直的时候,就可以进行第三个步骤,那就是提臀训练,提臀训练可以让我们的臀部肌肉和腿部肌肉往上提,进而让腿型更细,双腿更长。

      这就跟线雕拉皮手术是一样的,我们的肌肉越紧致,那么对抗重力的能力就越高,进而无论是大腿还是臀部的肉,就会往上提一些。

      提臀训练,在这里分享3个动作,你平时可以进行这些训练来让臀腿肌肉更紧致,同时要采用塑形练法,也就是一次不要练太多,但是可以天天练的方式。

      1. 平板支撑抬腿

      平板支撑抬腿这个动作采用了控腿练法,你在进行这个动作的时候,整个臀腿都会有绷紧感,进而整体塑形效果更好。

      在进行这个动作的时候,动作幅度不要太大,大腿稍微抬起来一点,感觉臀部有一点点挤压感的时候,就可以了。

      2. 半蹲侧平移

      半蹲侧平移这个动作的好处就是可以持续性的募集我们的臀腿肌肉,那么相对来说,我们的肌肉紧致性也会更好。

      半蹲侧平移,我们下蹲幅度不要太大,一般下蹲45度左右就够了,这样移动起来会更加自如,而且膝盖负担夜更小一些。

      3. 臀桥

      臀桥这个动作完全就是一个后链动作,尤其对于臀部上侧具有很好的刺激作用,可以让臀部更翘,更显腿长。

      那么练的时候,用臀部夹紧来推起身体,而不是用弓腰力量来顶起身体,这两个方式并不一样,后者危险性更高。

      如果你不知道怎么练的话,那么我这里可以给你一个具体计划,就是上面每个动作每天进行一组,每组12次就够了,一般十分钟搞定,然后需要每天都练,这样塑形效果更好,而且不会把腿练粗。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多