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健身房里你要训练身体的各个部位，哪种训练最虐人？不是练腿也不是练腹肌，而是心肺训练，完成训练之后，会让人如释重负的瘫倒在地，能从衣服中拧出汗水。 但是心肺减脂训练带来的好处，会让人爱上这种最虐的训练。 心肺减脂训练 相比力量训练，心肺减脂类训练对于能量消耗更大，代谢压力更大，所以恢复时间也相对多。如果身体得不到充分的休息，精神状况和免疫力等都会受到影响。 具体来看，心肺减脂类训练，又可以分为高强度和低强度两种。 低强度训练 低强度训练，多是以匀速有氧为主。特点是强度相对小（速度相对慢），持续时间相对长，举个例子：就是大家最常做的跑步机、椭圆机。这种训练多是以有氧供能系统为主，主要靠糖和脂肪的有氧氧化。 这种训练可以结合强度和持续时间来规划训练频率。  高强度训练 高强度训练，是以间歇性训练为代表的训练方法，大家熟悉的HIIT就是其中之一。这种训练强度大，持续时间相对短。虽然看起来训练时间没有持续的有氧运动时间长，但对于身体的负荷往往会高一些。 那么为什么它的消耗会大，身体负荷会高呢？我在这里简单解释一下。 首先，这种训练多是利用短时间高强度的原理，产生运动后过量耗氧，通俗来讲就是“后燃效应”，也就是在训练后身体仍然持续消耗热量，具体原理这里就不展开了。  其次，这种训练一般会出现强度很高的区间，也就是一些让我们感到很累的部分，虽然总体的运动时长要比匀速有氧短，但是这些高强度的疲劳和压力累积，还是可观的。 所以这两个主要点，成就了间歇训练，而间歇训练的训练频率，也和低强度的匀速有氧有所区别。  间歇 + 匀速有氧 当然，你也可以选择低强度和高强度相结合的方式。但不建议一般训练者，在一次训练中同时出现这两种训练，强度太大，有一定危险。 如果你想同时进行两种训练，一周训练4次是合适的，可以尝试在这一周里，让间歇训练和匀速有氧训练的比例为 2:2 或者 1:3，尽可能平衡训练日和休息日，也就是隔一天一练。 1·慢跑 慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300~500米。跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。 2·游泳 游泳是对身体伤害最小的运动。游泳对协调性要求很高，协调性不好的人可能花的时间稍长一些，但水是很柔和的东西，很难造成像跑步那种对腿部的和关节的损伤。游泳是所有运动里肌肉群调动最多的，同时对于匀称的身体造型更有益处，不会产生什么胳膊过粗，腿过粗啊。心肺功能，游泳虽是普通的有氧运动，但要在水下憋气能对肺活量的锻炼更多一些。 3.耐久跑 耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 4·腹式呼吸 做完前面几法后，最好在有花香的地方练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。 具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起。呼气时腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到:轻、细、深、长，没有声音。 练习'逆呼吸'有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟。经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。肺活量与人的呼吸密切相关。可以经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。  弗艾德健身康复 弗艾德健身康复是一所致力于通过科学的健身方式、有效的康复手段提高全面健康的机构，解决人们亚健康以及损伤问题，提升综合、整体的运动表现，年龄层次从青少年儿童至老年人，满足不同年龄段人们的运动需求，针对三高、脊柱病、关节损伤到后期的体适能水平提高制定相应的运动处方，并在运动康复专业教练悉心指导下完成，保证安全有效，弗艾德全体同仁将不断努力，为人们实现全面健康而奋斗！ 卢洪刚 教练 南京师范大学体育科学学院 体育教育专业 学士 在校期间多次获得朱敬文、冯茹尔奖学金 南京体育学院运动人体健康系 运动康复专业 硕士 江苏省研究生创新科技论坛论文评比二等奖 国家二级竞技健美操运动员 多次获得省市级竞技健美操冠亚军 亚洲体适能高级私人教练 国家职业健身教练认证 挪威REDCORD教练认证 德国MTT医学运动康复培训 美国冈斯德正骨手法认证 EPTC肩颈康复课程认证 EPTC孕产康复课程认证 毕博士运动康复课程认证 |
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