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前几天看了《斯坦福高效睡眠法》这本书，很实用，很受启发。作者在书中用科学的实验和分析解释了我们为什么需要睡眠？需要多久的睡眠？以及如何获取高质量的睡眠？以下是文章的简要总结。 首先书的开头讲了睡眠不好会有那些坏处： 1.睡眠不好会缩短寿命 2002年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（Daniel F. Kripke）等人进行了一项100万人规模的调查，结果显示美国人的平均睡眠时间为7.5小时。 6年后又对这100万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。 “违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。” “认为应该保持充足的睡眠，于是睡很久。” 如果上述情况在你身上也发生过的话，那就需要注意了，因为这样做或许会给你的健康带来损害。 关于睡眠和寿命，还有如下的一项调查结果。通过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后观察其行为和睡眠，发现睡眠时间短的果蝇，其寿命也很短 。 2.睡眠不好会让我们更容易变胖 圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI值（身体指数）也较高，即属于肥胖体形。这与《格林童话》中的《睡美人》里所描写的一样。 不睡如此易胖！ 对减肥和健康来说，不睡或是睡过头会产生反作用。 3. 睡眠不足的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。 4.睡眠不足的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。 5.睡眠不足的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。 6.睡眠不足的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。 7.睡眠不足的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。 之后书中用大量的篇幅就讲到了如何获得高质量的睡眠： 1.入睡后最初的九十分钟深度睡眠很重要，决定整个睡眠的质量。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作，比干完再睡强。 2.缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高2℃。 睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。 3.平常睡觉时间前的两个小时内，反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时，早睡一小时还不如少睡一小时。 4.设两个闹钟，帮助在REM（快速眼动的浅睡眠）期间醒来。比如，要7点起，第一个闹钟设6点四十，音量较小，第二个闹钟设7点，音量正常。如果6点四十是REM期，音量小也能醒来。如果醒不来，再过20分钟也差不多到REM期了。 5.光脚踩一下地板有助于清醒。 6.用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。 7.午睡20分钟即可，超过半小时容易得老年痴呆。 8.连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。 学会了以上斯坦福的这套科学的高效睡眠法，相信你也能在以后获得高质量的睡眠，不再为睡眠问题担忧。 |
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