跑步膝痛不用愁，康复医学来解忧！

      亲爱的朋友们，您是否喜欢跑步？您在跑步时有没有出现过膝痛现象呢？我们精心为您准备了下肢的自我训练。健康跑步，合理锻炼。

01

静力训练----靠墙静蹲

小腿与地面垂直，注意避免膝盖内扣

注意：避免膝盖超过脚尖

02

基础力量训练——绑沙袋腿屈伸

注意：脚踝处绑一沙袋，做单关节屈伸动作，注意膝盖不可过伸

03

基础力量训练——最后15度伸膝强化

注意：最后15度关节角度伸膝练习可以强化股四头肌内侧头训练

04

静力训练——上下跳箱（上下高台阶）

注意：上台阶时，保持膝盖尽可能弯曲角度不变

05

动力性训练——弓箭步

注意：避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背

06

动力性练习——浅蹲

注意：避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背

07

动态性训练——保加利亚剪蹲

08

离心性训练——单腿浅蹲（强调慢下）

注意：单腿下蹲时速度尽可能慢，注意膝盖超过脚尖不宜过多

09

离心性训练--摸水瓶

（强调慢下离心快起）

注意：依次下蹲摸三个水瓶，注意下蹲时速度要慢

10

离心性训练——坐凳子（强调慢下快起）

注意：腿部用力，慢慢向后坐凳子，轻碰凳子后迅速站起

11

大腿后群训练——单腿硬拉

 注意：避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力

12

动态稳定性训练——单腿跳下

注意：从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒

13

膝痛的臀部康复训练动作——侧卧贝壳式

注意：避免骨盆转动

14

臀部康复训练动作——直腿上摆

 注意：避免脚尖朝上，骨盆转动，发力部位在臀部外上方

15

臀部康复训练动作——手膝位小狗式

 注意：避免骨盆转动

注：在以上下肢训练中如若出现肢体肿胀，麻木，疼痛等异常情况，请停止训练，祝大家跑步健康。

制作：实习生 郭旭、郝家鑫

编辑：实习生 杨明

指导老师：董宏飞、王莉莉

审校：于惠秋、庞灵

长

按

关

注