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不用药物也可以改善失眠、焦虑  近年来，大环境的变化，过多的工作压力以及多样化的娱乐早已改变了人们的生活型态。而长期刺激与压力的影响，使得我们的交感神经长期处于过度活跃的状态，进而导致有失眠、焦虑、搞操烦（台）等症状的发生。 所以在身心科门诊，每天上门求诊的病患伴随有失眠与焦虑症状者几乎佔70%以上。失眠、焦虑已经是现代忙碌社会中不能忽视的一个症状，因为适当的睡眠与休息是人体最重要的修復机制，而身体休息不够又是引发其他慢性或者精神疾病的导火线，所以失眠的问题确实不能等閒视之，一旦发现自己有失眠、睡不好等症状，必须得积极地解决。 在身心科诊间，确实有许多药物可以帮助我们改善失眠问题。然而「服用安眠药」这个治疗方法对于多数人而言会觉得有容易上瘾、没吃就睡不好等担忧。其实这些都是错误的迷思，只要遵从医师的指示服药，不随便更改剂量与频率，安眠药成瘾是可以防范的，也不会担心以后都只能靠安眠药才能睡得着。但即便如此，依旧会有一定比率的病人对于安眠药有很大的疑虑，这个时候，我就会推荐他/她采取不用药的营养疗法。 对失眠、焦虑等症状确实有帮助的纯天然营养素：钙、镁、维生素D 钙、镁、维生素D这三种营养素对于改善失眠、焦虑等症状有着很大的帮助，其作用与原理分别如下： 一、钙： 钙，在人体内可不仅仅是骨质的成分而已。 日常我们所补充的钙质，必须经过离子化，才能被人体吸收利用。正常情况下，30岁之后人体钙质流失的速率渐渐会大于钙质吸收的速率，尤其是更年期或是有在服用药物的民众（例如，类固醇、利尿剂、抗凝血剂、胃药、止痛药等），更容易发生血钙不足，以及因为血钙不足造成钙质从骨骼中游离出来引起的骨质疏鬆症状。 而钙质在人体中，除了作为骨质的成分支撑我们的身体以外，同时也负责处理神经传导、肌肉收缩、血液凝固、心臟的跳动、荷尔蒙等生理作用。而这些离子化的钙质我们称之为「游离钙」，分布在全身的软组织与血液当中，约佔人体钙质总含量的1%。因此，人体内的钙质浓度必须保持一个恒定的状态，才能维持基本的生理作用。 而游离在骨质之外的钙离子通常以一万比一的比例存在于细胞外部与内部，这样的浓度差异促成了钙离子在细胞内外的流动。每当钙离子进入细胞时，细胞本身就就会接收到讯号，这个信号即可开展出促进神经传导、肌肉收缩等功能。正常来说，上述功能完成后钙离子会被移出细胞外，但如果因为某些异常原因而导致钙离子留在细胞裡，就会使讯号发生异常，影响神经传导与肌肉收缩。举例而言，当钙离子进入肌肉细胞时会使肌肉细胞收缩，离开肌肉细胞时会使肌肉放鬆，所以当钙离子异常地留在肌肉细胞内，就会导致肌肉紧绷、肩颈酸痛等症状产生。同理，这样的紧绷如果发生在脑神经细胞就会导致容易焦虑、恐慌的症状。所以，钙在我们的体内并不只是骨质的原料而已，也是人体内不可或缺的重要电解质。 二、镁： 镁同样也是人体所需的重要矿物质。成人体内约有20-30公克的镁，而这些镁大约有50%储存在骨质裡，剩下的50%则大多存在于细胞之中。上面我们谈到当钙离子进入细胞后如果发生异常，使得钙离子滞留在细胞内，将会导致肌肉、神经紧绷等症状发生。而调节钙离子进出细胞开关的，正是镁。镁可以将细胞内钙离子再度移出细胞外，将多余的钙存回骨质之内。这也是为什么镁可以舒缓我们的紧张、缓解肌肉紧绷的症状。而因为镁的功效主要是协助钙离子回到骨质之中，所以摄取适量的镁亦可以增加骨质密度、避免骨质疏鬆等。摄取镁对纾缓任何的紧绷都有一定的帮助。但必须注意的是，镁有软便的效果，摄取过量的镁可能导致腹泻的情形发生，如果在使用镁离子补充品期间发生腹泻的话，减少每日的使用量即可改善腹泻的症状。 三、维生素D： 维生素D是一种脂溶性的维生素，其功效主要可分为两个方面：就骨质保健来说，同时补充钙质以及维生素D十分重要，因为维生素D可以促进钙质的吸收，如果在吸收钙质的同时没有同时补充维生素D，钙质的吸收效率将会大打折扣；除此以外，维生素D也可以促进骨质释放钙离子，维持血钙浓度的平衡，协助神经传导、维持肌肉的生理作用等，对于内分泌调整、情绪、脑部、神经系统的健康等皆有很大的助益；此外，维生素D亦是身体免疫系统的重要营养，可以激活部分免疫细胞中溶酶体内的抗菌胜肽（cathelicidins），能够促进免疫系统的功能，保护我们免于外界细菌的滋扰。根据研究，维生素D缺乏容易引起心血管疾病（高血压、心肌梗塞、中风、充血性心臟衰竭、周边血管疾病、动脉粥样硬化）与某些皮肤疾病（乾癣、 角质病变）等， 维生素D就是在我们的身体裡扮演着维护健康的重要角色。 而维生素D的来源主要有以下几种，分别是： 1、阳光：当肌肤暴露在阳光中的紫外线下时，皮肤中的一种特殊胆固醇（7-脱氢胆固醇，7-dehydrocholesterol）会吸收紫外线转化成维生素D3的前驱物（previtamin D3），再经由热能转化为维生素D3。而人体每日需要约15微克(600IU)的维生素D，一天约莫日晒15-30分钟即可获得一天所需的维生素D。 2、食物：维生素D可以分为D2与D3。其中维生素D2又称为钙化醇（Calciferol），多数存在于植物、菌菇类的食物之中；D3又称为胆钙化醇（Cholecalaiferol），多数从动物中摄取，含量最丰富的食物包括鳕鱼肝、鲑鱼、鲭鱼、鱼肝油等。对人体而言，维生素D3的生物利用率比D2还要高，所以人体摄取维生素D以D3为主。 3、补充品：由于工作、环境等因素，现代人的日晒时数普遍不足；外食中也很难摄取足够的维生素D3，所以近年来也有利用营养补充品的方式摄取维生素D3的方式。 补充钙、镁、维生素D的益处 透过营养素改善失眠、紧绷症状的好处在于：安全且可靠。 跟安眠药相比，补充营养素比较不会造成上瘾的问题， 对于因为压力、疲劳所造成的失眠，以符合生理机制的方式改善神经肌肉的紧绷，并提供适当的电解质，让身体自然放鬆。这样的不用药自然疗法也很适合一些对安眠药极为敏感、不适合吃药（如：孕妇）等族群使用，能够从非药物的方向解决失眠症状。此外，自然疗法亦能与与安眠药物共同使用，从两个方面共同着手，更能有效地改善失眠症状。以下分别列举几个补充钙、镁、维生素D的益处。 1、改善失眠情形，提升睡眠品质 在人体合成神经传导物质的过程中，镁离子有一定的功用，所以适量的补充镁对稳定情绪、鬆弛肌肉、消除紧张有很大的帮助。镁离子对于调节神经的感应有很大的效果，当人体内的镁离子浓度不足时，神经细胞会变得很容易受到刺激，造成容易兴奋、激动、敏感、神经质等反应。而我们的脑细胞这样长期接受大量刺激也会导致入睡困难，逐渐恶化呈失眠的症状。镁离子可以有效的放鬆脑神经，对于浅眠、多梦、睡不着等睡眠障碍都有相当的帮助，进入深度睡眠变得容易后自然可以提升睡眠品质，让身体得到更好的休息。 2、缓解肌肉酸痛、痉挛、疼痛 钙离子与镁离子是肌肉纤维放鬆收缩过程中不可或缺的电解质，钙离子可使肌肉细胞拉紧，而镁离子可使肌肉细胞放鬆。倘若人体所摄取的钙镁离子不够，则肌肉在收缩放鬆的过程中得不到足够浓度的电解质帮助，自然容易导致肩颈酸痛、抽筋等问题，所以适量地补充钙镁离子，对于肌肉慢性酸痛等问题都会有很大的帮助。酸痛问题改善了，人自然就会轻鬆，心情好起来了，生活品质自然也跟着提高了。 3、改善酸性体质 细胞中的粒线体是产生能量的重要构造，粒线体利用氧气，通过燃烧蛋白质、醣类、脂肪等物质而产生能量。在产生能量的过程中蛋白质、醣类、脂肪等最终会变为酸性废物（尿酸、尿素等）。这些酸性废物主要由我们的肾臟负责代谢，代谢的过程中，肾臟需要透过碱性的矿物质中和酸性废物，而钙镁离子正是支援肾臟平衡掉酸性废物的重要元素。在肾臟代谢酸性物质的过程中如果得不到适当的碱性矿物质平衡酸碱值，则人体会自动从骨骼中溶解出钙（脱钙作用），等支援肾臟平衡酸性废物的任务完成后再回到骨骼当中（再钙化），在我们的身体裡，钙不断地在骨骼与细胞之间转移，扮演平衡人体酸碱度的作用。但现代人的饮食习惯（精製碳水化合物、食品添加剂）使得镁摄取不易，而钙离子的再钙化作用（回到骨骼中）必须透过镁的帮助，一但体内的镁含量不足，这些多余的钙游离在细胞之间，就可能造成肌肉紧绷、易紧张等症状产生。 有效地补充钙与镁，改善睡眠品质 倘若已经出现失眠、疼痛等症状而影响生活者，我们建议使用营养补充品补充钙镁离子，以求症状的缓解与改善。至于用量与频率则建议交由专业医师来评估，以达到最有效率的使用。 通常我们会建议钙离子与镁离子一起补充，原因是钙离子需要镁离子才能为人体所吸收，人体所需要的钙镁离子有固定的比例（约为钙：镁=2：1）。所以，当吸收过多的钙，身体中的镁将被抽出以配合钙的运作，反而会导致体内的镁离子不足，而出现缺镁的症状（神经无法放鬆），所以我们在摄取钙镁时，必须注意要同时摄取，才不会发生吃了营养反倒导致身体状况变差的情形发生。 |
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