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热身是跑步运动的标准组成，做完热身接下来才能更好地跑步，有人宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前，包括跑前都需要进行，跑前热身至少有十大好处。 一、热身的好处 1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备； 2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤； 3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快； 4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生； 5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛； 6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）； 7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象； 8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调； 9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济； 10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰； 二、为什么绕膝动作就不要再做了 要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法是实现上述热身效果的根本。但怎样做才是正确的热身，在许多跑者眼里仍然不得而知。因此，一些传统、没有意义，甚至是具有伤害性的热身动作仍然被跑者广泛采用，最典型的就是绕膝动作。 这就是典型的错误热身动作，为什么这么说呢？膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度，因此膝关节功能主要以屈伸为主。膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。 而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。 有些跑者会说，我热身时一直在做绕膝动作，不也好好的没事吗？该动作即使没有伤害，但其实也没有任何好处，该动作既不能升高体温、调动心肺、也不能激活肌肉，那么为什么会产生类似环绕关节的热身动作呢？这可能跟人们早期的朴素认知有关，人们误以为热身就是活动关节，既然是活动关节，那么就绕关节运动就是了。 三、还有哪些错误或者没有意义的错误热身动作 ❌❌❌错误的热身动作还有很多，比如： 错误热身动作—脖颈环绕 对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。 错误热身动作—腰部环绕 腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。 错误热身动作—弹震式下腰 这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？ 错误热身动作—下腰转体 这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！ 四、正确热身示范 理解了错误热身，那么正确热身应该如何做呢？ 原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。 ✔✔✔跑前热身标准动作示范： 原地热身跑之前后垫步 原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
五、总结 本着有着改之无则加勉的态度，绕膝这样可能蕴含风险，没有什么意义的热身动作跑者今后就不要再做了，正确充分的热身才能发挥其价值，让跑者更好地跑步。 |
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