你的跑前热身运动做对了吗？

       大家好，这是我的个人公众号的第一篇文章，个人也在学习成长中，希望大家多多支持，小编争取早日实现车厘子自由。

       作为此公众号的开篇文章，我想先跟大家讲述下此公众号的内容。这里，会有个人对跑步知识的一些看法，以及对一些辅助装备的个人观点，希望这里面的知识对大家能有些许的帮助。那么第一篇文章就是讲关于跑步前的热身运动。

         相信有不少的小伙伴有过这样的经历，一上来就直接开跑，跑完也不做拉伸。这真的不是一个好的运动方式，时间长了，身体反而会出现各种小毛病。那么，你知道跑前的热身有多少好处吗？

      1：升高体温，特别是在冬天，效果最明显

      2：激活肌肉，贸然的运动，会增加身体受伤概率

       3：调整心肺，克服心肺的惰性时间，快速进入运动状态

      4：减少岔气现象

      5：促进关节滑液分泌，减少跑步开始时，因缺乏关节滑液而造成的疼痛与僵硬

       说了这么多关于热身运动的好处，那么，你的热身运动做对了么？在写这篇文章之前，我查阅了网上相关资料，发现我们很多传统热身运动存在着很大的危害。

        错误热身运动一：脖颈环绕。相信很多小伙伴看到这个都会震惊，这个在我们小时候上体育课，老师让我们做的第一个热身运动就是这个，这个热身运动用现代运动科学原理去分析，对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，容易导致颈椎动脉收到挤压，反而加剧眩晕。最重要的是，这样的热身运动没任何的实际热身价值。

       错误热身运动二：腰部环绕。这个运动跟第一个类似，除了挤压研磨腰椎盘这一坏作用，没有任何好处。

       错误热身运动三：弹震式下腰。这个热身运动属于过度弯腰弓背，对腰椎的压力不小，更有甚者试图用手碰地，这样极易伤腰。

       错误热身运动四：膝关节环绕。膝关节在正常情况下基本只有屈伸功能，这一动作强迫膝关节过度旋转，容易造成半月板损伤。

        看到这里是不是背后有一丝丝发凉，这是我们上学期间做的热身运动啊。反正小编看到这些资料时，嘴巴是久久不能闭上。那么怎样的热身运动才是正确有效的呢？

         现代运动学科认为热身由3部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

       热身运动一：原地跑：分两组动作，前后垫步，垫步高抬腿，两组动作各30秒。

       热身运动二：肌肉动态拉伸：大腿前侧动态牵拉、大腿后侧动态牵拉、臀肌动态牵拉、大腿内侧动态牵拉、小腿及下肢动力链动态牵拉，每个动作12次，完成一组。

       热身运动三：臀部和腿部激活之开合蹲跳、小腿激活之垫步跳。每组动作12到16个，完成一组。如果膝盖有小毛病的，可以采用半蹲姿势来热身，也是一个不错的方法。

        好了，讲到这里，相信小伙伴们对热身运动有了一点全新的认知，希望文章的内容能对大家有所帮助，这样，也是小编能有持续更新的动力。