你真的会绳索高位下拉吗？不信？请看这里，让你的背部训练更有效

绳索高位下拉又叫滑轮高位下来，是练习背部的经典动作之一，是可以训练到斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌，竖脊肌。并且高位下拉是较注重技术，动作不对，很容易就练在手臂肌肉或者肩部肌肉了。如果把高位下拉做成这样的话，就会让人笑话了：

这篇文章给大家带来大师级的高位下拉动作技巧和许多不同的高位下来动作。

挺胸伸展：

很奇怪吧，我们做高位下拉时，挺胸伸展？对，在拉的时候，胸部要主动伸展，这个技巧基本上可以用到背部训练的每一个动作中，如：引体向上，高位下拉、俯身划船、哑铃划船等。

当我们练背时，为了确保让背肌充分收缩，手肘向背部拉时，不能只让手肘停在与身体同一直线上，而是主手肘停在身体的后方，这样才能让背肌充分的收缩。

好取得最大的成效，使背肌最大收缩，那么有一个办法能确保训练的成效，那就是不止关心手肘的位置，还要专注一个更简单的地方，就是我们有胸部，当我们住后拉的时候，胸要向前伸展，就是手肘运动的反方向伸展。

当我们做绳索高位下来时，当手肘往下时的同时，我们主动把胸向上挺出去，会发现每一次这样做时肌肉收缩的状况会更好。

快拉慢放：

这里要说的重点是“慢放”。当绳索下拉时，会同时注意手肘尽量往后拉，同时胸也向上挺出去；向上时，不要让用肘轻易的往上带，而是拖延握把回去的时间，然后在肩胛骨带动背肌的拉力下，慢慢的放回，这时背部肌肉就有更好的伸展。

高位下拉往下拉的向心收缩时间为1秒，而向上时的离心收缩时间在设定为3秒，这样做的话，不需要做很多下，就可以感受到背部肌肉的伸展，所以我们在做其它动作时，也要这样加强离心作用的肌肉收缩，会得到更好的训练效果。

握距和手握方式：

高位下拉，你可以改变身体的方向，也可以两手握的距离，也可以改变手握的方式，这些改变会给你的背部造成不同的冲击，对于刚开始的新手，就是要建立感受度，感受肌肉的发力收缩。

• 经典的下拉，身体直立，手肘是住下的，并且手肘稍微维持在身体的前方，让手臀能充分活动到肩胛骨，肩胛骨带动背肌收缩和伸展。

• 反手窄握，如果用反手，这样会对背肌的肌肉伸展会更好，因为反手可以让肌肉预先伸展。

• 正手宽握，可以训练到上背肌肉，针对是大圆肌、腋下的下方。正手宽握住把，手体向后一点点，现在向下拉的时候，手肘是在身体的后面。

单边下拉：

单边下拉的好处是能让背肌得到更多的伸展，因为这个动作不是平衡的，不会受到握把平衡的制约，可以让手肘充分拉到身体的后方。

单边下拉时，一定要先将两肘弯曲，然后才是单边下拉摆动。

一半回拉：

如果拉下来后，你马上就往回放掉，那么身体就提前结束了紧绷的状态，背肌就失去充分发展的机会。

那么可以改变一下，把重量放轻一点点，拉下来时尽量住后拉（和上面讲的一样）。

下面才是重点，往上放的时候放到一半，再往下拉一次，然后再慢慢放上去。

还可以进化为一、二、三。小范围的运动让背肌达到最大的紧绷收缩。

以上是背部训练动作之绳索高拉下拉，不但可以增加背部的宽度，又可以增加背部的厚度，不同的方法训练的肌肉部位不同，好的技巧能让训练更有成效。