健身技巧——动作的速度的诀窍

　　就是说，只有当你在用超过最大举量75～80% 的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，卧推，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量 热身以后)，以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。

　　如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动作。而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

　　除了运用传统的训练方法外，也有自己独特的训练方法来获取最佳训练效果。例如，六届奥林匹亚先生多里安·耶茨，整个动作不论上举还是还原都做得很慢，有意延长肌肉工作时间，使肌肉达到高度“膨胀”、“烧灼”和持续紧张，以促进肌肉生长。

　　可见，不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不可盲目照搬别人的做法。

　　提示：若想减肥，可采用中等负荷强度(极限重量的65～75%)快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意，动作速度快不是爆发用力。

　　若想提高弹跳力(爆发力和灵敏性)，可采用中高负荷强度(极限重量的70～80%)的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，要充分热身，以防受伤。