腿部训练就像是惩罚，基本每一次练腿都像是在自虐。说起练胸很多人会说出各种各样的方法，像是飞鸟卧推超级组，半程组等等…但是说起练腿他们可能就一头雾水了。其实真正老道的训练者会告诉你训练腿部一样可以有很多增加强度的技巧。 
我们为大家列举了五个技巧并且可以拍着胸部说，这些技巧绝对可以榨干你的腿部，最大化你的训练效果。
巨型组 
连续地将每一个动作都完成一组，知道一轮结束之后再进行休息。每一堂训练课完成3-4个巨型组。
延伸组 
这个技巧是通过从一种困难版本的练习转换到简单版本的练习来达到延伸增加训练量的目的。举个例子，前蹲比杠铃后蹲要困难，同样道理，窄站距深蹲也比宽站距要困难。
所以一种延伸深蹲组数的方法是先从窄站距杠铃前蹲开始，接着开始宽站距前蹲，接着调整重量立即开始窄站距杠铃后蹲，最后完成宽站距杠铃后蹲，这就是延伸组。 
这使得你能够每组做更多的次数，不仅仅能够增加训练强度，同时在姿势上的调整又能够调集更多的肌肉纤维。健身交流加微信：arnoldbe或者在qq聊聊：516181585 
为了完成延伸组，首先选择一个你平时能够用窄站距完成4-5次的重量。每一个动作都尝试去完成3-4次，不要做超过4次，除非是最后一个动作。
你可以在所有延伸组的最后一个动作做到力竭。因为你会在每一个延伸组里完成4个练习，一个延伸组下来总计12-16次。 
所以，大致的看你使用的重量是以发展力量为首要目的。但事实上，这个技巧是为了帮助你增大围度同时获得更佳的分离度。每个延伸组间休息3-4分钟。完成3-4个延伸组。
这是一个非常高阶的技巧，它要求在非常短的间歇里完成大重量训练。
5-10-20训练法 
这是一个以特定次数为标准的办法。第一组做5次。这是一个增长力量的次数。第二组做10次。这是增大肌肉围度的理想次数。最后一组完成20次，这个次数范围增加了肌肉耐力，同时可以降低体脂。结合这三个次数可以给你的大腿三种刺激，更大，更精更有力。
快速组 
快速组是你在组间调整速度的技巧。就拿每组15次为例吧。第一个五次是以一个非常快的爆发性的节奏（少于1秒完成）。接下来的五次（第6-10次）应该用相当慢的速度来完成（5秒向心5秒离心）。最后5次保持常规节奏（离心向心都在1-2秒）。
因为这个技巧的强度较大，所以应该选择一个能够完成20-25次的重量。 
通过结合快速，慢速和常规速度，你可以同时达到三个目的，发展力量，分离度和降低体脂。
快速次数，可以发展你的爆发力。慢速次数可以通过保持肌肉长时间的紧张来发展肌耐力，时间越长，肌纤维破坏的就越多。因为整个组中没有任何间歇，所以你还可以得到一些相当于有氧的收益。
21次组
这是一个高阶的训练方法，可以从三种不同的动作幅度挑战你的腿部肌肉，在一组中。利用这个方法，你每组要完成21次重复，但是这21次分为三个小组，每个小组7次。你可能已经在二头弯举中使用过这个技巧。
前7次完成动作的前半程，后七次完成后半程，最后的七次做全程。就拿腿弯举举例，你的脚踝卡在垫子下，一开始弯举到小腿接近与地面垂直，此为前半程。七次之后，从刚刚接近垂直的那个点开始弯举到小腿快贴到你的大腿后侧，此为后半程。七次之后完成七次常规行程。
21次可以被运用于几乎任何动作，但是对于孤立的单关节动作有为有效。多关节动作，如深蹲，涵盖了太多协同发力的肌肉，因此对它而言常规方法更为有效。在完成21次时，你需要使用比平时更小的重量。
在前七次的每一次开始目标肌群都处于完全拉伸的位置，因此，你可以更有效的发展柔韧性。中间的7次对于肌肉的生长更有效，因为在这个过程中，肌肉从中点一直到顶峰进行了收缩。最后七次则是将两者结合。
这些技巧也许并不常见，但多年的时间它们被证明是有效的。因此，如果你想要更厚更宽的大腿，尝试一下这五个技巧吧。
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