想靠体式缓解腰背酸痛，没有一对一指导，这些要点能避免二次伤害

波姐语录：这样练瑜伽好简单，体式要点都列出来了，跟着做没错的

腰酸背疼是现在社会人的常态，长期一个动作趋势的保持，会让自己的腰背僵硬，很多人选择用瑜伽去缓解自己的腰背疼痛，但是初期没有老师一对一指点的情况下去习练瑜伽，会让自己该制造腰背空间的地方受到挤压，原本受到拥堵和僵硬的位置再次挤压的话，不能缓解反而会加重病症。今天分享几组舒展腰背部，在练习的过程中不正确还会伤害腰椎的体式，没有一对一指导，这些要点能避免二次伤害！

1.猫伸展式

猫伸展式，一个平衡的体式，舒展肩颈腰背，让身体打开更多的空间，增加脊柱的灵活和延展.

练习注意事项：

·抬起延展的手臂力量向前，与向后延展的腿形成两股拉力，感觉有人在前后拉扯着自己；

·脖子也就是颈椎，与北部，臀部腿一条直线，眼睛看向正下方的地面，后面伸展的腿要保持大腿力量向提收紧；

·腹部核心收紧，按实的地面的手臂手腕在肩部正下方，肩部上推不可以将手臂力量丢掉；

2.云雀式

拉伸大腿外侧和前侧，旁侧的肌肉，舒展腿部，美化双腿的曲线！

练习注意事项：

·后腿理直，脚背贴地，脚趾指向身体的正后方，后侧大腿的肌肉内旋，让后大腿前侧着地；

·保持双髋一个水平面，将屈膝的一侧髋部上提，另一侧髋部向下压；

·双肩保持一个水平面，不可以出现高低肩，那样脊柱也会出现侧弯的现象，身体向上延展，不要挤压腰背部；

3.幻椅式

锻炼腿部，脚踝力量，美化背部线条，减少背部赘肉.

练习注意事项：

·双膝盖不可以超过脚趾间，这样膝盖的受力会大，伤害到膝盖；

·双脚脚后跟用力向后压，双大腿发力向后，腹部核心收紧，臀部不可以上翘，腰部会受到挤压感；

·双手臂向后向上延展，背部是一条斜直线，不能弓背，双膝盖保持齐平；

4.上犬式

上犬，后弯的基础体式，也是练习的基础体式之一，看似简单的一个体式，注意点真的是非常的多！

练习注意事项：

·胸腔打开，颈椎处延展，不可以挤压颈部，让整条脊柱顺畅；

·腹部核心收紧，腹部上提，双肩外旋向后，上背部菱形肌向内收，前推，腰部延展不挤压；

·脚背用力下压，双腿用力，大腿上提，身体的力量向上；

5.轮式

轮式是一个标准的后弯体式，初级会员建议在瑜伽老师的正切口令下进行辅助练习，以免受伤

练习注意事项：

·双膝分开与髋部同宽，双脚脚趾指向身体的正后方，双脚平行，不要外八字；

·起轮式，双大腿用力向上推，保持双腿用力不要外展；

·双手肘用力向下，不可以外展，后脑勺是脊柱的延长线；

后弯的一些体式，切忌注意身体的力量和肌肉走向，否则很容易挤压腰背，在练习的过程中，腰部出现代偿，不仅解决不了腰背的病灶，还会加重，所以在练习的时候，一定避开上面提到的注意事项