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不看此篇，朋友圈你就输了 夏天到了， 是时候开启“炫腹”模式了！  彩虹屁群里， 一直有同学在聊腰腹的问题。 小A， 身高165cm， 体重90斤， 就是她如此苗条， 却依然有一个鼓鼓囊囊的小肚子。 当她穿上一件很好看的衣服， 肚子和胸一起顶在外面， 真的很不好看。 还有B同学说， 我比你还惨， 我也165cm， 90斤， 我连上面的肚子都凸出来了。 腰和腿一样， 都是女生非常关注的问题， 今哥解你所忧， 如果你有小肚子、 “游泳圈”…… 一定要记得仔细阅读此篇！ 1 你的小肚子还好嘛？ 小A、小B的问题， 都是体态问题。 我们平时去理解体态问题， 多是臀腿啊， 肩颈啊之类的。 但是所有体态问题的根源， 都出自我们的核心， 也就是膈肌与腰腹壁， 和盆底肌群， 配合而形成的稳定功能失衡。 今哥先不介绍太多解剖的知识， 大家还是来一起看看， 小A小B同学到底发生了什么。  下面有四个模型， 反应了四个体态， 第一种是正常的均衡的体态， 膈肌和骨盆底肌的位置是平行的。 这是我们本来应该有的样子。 第二种体态， 膈肌和盆底肌， 处于一个上下打开的状态， 骨盆前倾， 胸廓上提， 膈肌和骨盆底肌形态， 类似于一把打开的剪刀， 所以又被称作开剪刀症候群。 这样的体型， 整个肚子会向前顶出来， 也就是我们的小B同学。 明明不胖， 但是肚子依旧滚圆。  第三个我们俗称军姿体态， 或者叫高跟鞋体态。 这样的形态常常出现在军人身上， 身体微微向前倾， 过度挺胸， 脊柱被拉的笔直， 胸廓向前倾。 而第四个， 就是小A的体态了。 胸廓后倾， 脊柱的生理曲度增加。 驼背， 骨盆前倾， 整个人感觉瘫软在骨盆上一样， 上腹部凹陷， 小腹部向前顶出来。 2 沙漏综合症 除以上四种体态之外， 还有一种常见的体态问题， 就是腰后侧出现两块横肉， 非常影响美观。 阿豪就是这样的体型， 我们可以明显看出他上腹部鼓起， 而下腹部有两条明显的凹痕， 从侧面看， 腹部是向内凹陷的， 这样的腰腹状态， 就叫沙漏综合症。  这是因为， 膈肌横向拉平的能力不足， 而导致腹壁肌肉向肚脐的方向收缩， 这是一种不合理的腹肌收缩模式。 上面鼓起， 中间勒住， 下腹和下腰两侧缺乏足够的张力， 所以向外凸起， 就获得了沙漏综合症的称呼。  沙漏综合症， 随着时间的发展， 会让我们中背部的外侧皮肤松弛， 就像沙皮犬一样耷拉下来， 非常难看。  要想知道自己是不是沙漏型， 今哥有个很简单的小自测， 你去观察， 当你做腹部训练， 例如卷腹的时候， 你的腹直肌是否会， 非常非常向上凸出， 和整个腹部离开， 这也叫腹直肌分离， 它指的是腹直肌， 从腹壁肌群上的分离， 向上顶起来， 这也说明腹直肌， 代偿了核心稳定的功能， 和腹直肌被过度的激活， 而核心肌群并没有被有效激活。  沙漏综合症的产生， 还有一部分是心理问题造成的， 是由于我们下意识的收小腹， 过度追求所谓马甲线， 川字腹肌造成的。 我们常常看到许多网红凹造型， 憋腹肌。 我们也会下意识的认为， 网红那样是好看的。 而我们吸气时候， 自然隆起的肚子是是难看的。 我们的认知受到网红的影响， 我们会产生焦虑， 会有body shame， 也就是对自己身体的羞耻感。 所以会缩着肚子作为生活的常态， 就成了沙漏综合症。 3 核心，去找核心！ 那如何去解决这些腹部问题呢？ 今哥说了， 所有体态问题的根源， 都出自我们的核心。 无论你的腹部是剪刀型还是沙漏型， 问题解决的根本就去找核心。 核心， 我想大家听了无数遍了， 核心训练计划， 也收藏了很多了。 但是到底是什么是核心， 我想没几个人可以说的清楚。  核心其实是我们的深层肌肉构成的， 一个桶一样的结构， 分别是腰腹臂肌群， 膈肌和骨盆底肌组成， 膈肌就像个盖子， 而骨盆底肌就是我们的底座， 腹壁肌群就是这个圆桶的桶身。 大家平时以为的腹直肌， 也就是8块腹肌那个， 还有背后脊柱两侧的竖脊肌， 很遗憾， 都不是核心肌群。 所以练卷腹， 什么超人两头起， 都不是核心练习。  核心的功能有两个， 一个是呼吸， 一个是维持躯干的稳定， 这两个功能是一阴一阳。 当我们摄氧量需求增大的时候， 呼吸要求变高， 那么我们躯干稳定性就会下降。 我们做动作就容易变形。 而一个动作， 需要非常好的核心稳定性的时候， 我们就会难以呼吸， 比如举大重量的铁。 或者瑜伽中一个非常困难的体式。 当我们的核心出问题的时候， 呼吸和稳定的功能都会被影响。 呼吸会影响我们的情绪， 心理状态。 深而长的呼吸， 会激活我们的副交感神经， 让我们能变得更加平静， 更加专注。 短促的呼吸会导致我们焦虑， 压力性肥胖。 同时也会影响我们的生理功能， 当吸气的时候膈肌下降， 呼吸的时候膈肌上提， 我们的内脏也会 跟着起伏。 你每天呼吸多少次， 内脏也会相应的做出多少次的移动。 内脏位置的改变， 如果在不正常的范围内， 就会导致， 内脏处于一个慢性炎症的环境下。 稳定功能的失调， 会导致我们用太多的表层肌肉群， 去代偿核心的稳定。 而表层肌肉是负责身体关节运动的， 来代偿稳定， 必然导致关节灵活性的缺失， 也就是体态问题的产生。 这就是今哥为什么， 一直如此强调核心的原因。 4 八大黄金核心训练动作 那么这么多体态问题， 我们如何调整呢？ 好多人都会以为， 每个体态问题， 都有每个体态问题不同的调整方法。 但是真正的结论是， 在动作做标准的情况下， 每个体态问题的调整方案， 都应该能满足别的体态调整问题。 就拿我们上面讲了， 一堆体态问题来说， 他们都拥有一个共同的解决方案， 就是核心训练。 今哥之前提供的八大黄金动作， 很多人都说好难啊。 今天今哥再给大家， 来一套八大黄金核心练习。 1、抱球举高高 2、弹力绳不要钱 3、弹力绳举高高 4、死虫子 5、泡沫轴死虫子 6、抱球翻身 7、徒手翻身 8、弹力绳翻身 这八个动作完成10次， 每天至少3轮。 健身没有捷径， 想要获得健康的体魄， 美好的身体， 唯有一尺一寸的付出。 收藏转发此篇， 愿你在2019年的夏日， 高调“炫腹”。 ❖ 欢 迎 分 享 到 朋 友 圈 哦 ❖ 如果你有任何什么减脂， 体态疑问， |
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