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大家都知道，抗抑郁药品都有很大的副作用，科学家们一直在研究哪些食物可以代替药物改善抑郁症状，最近研究发现，某些营养素和含有它们的食物具有抗抑郁药效应！ 好的营养与改善情绪有关，饮食与抑郁情绪风险的关系可能是多因素的。研究结果支持，缺乏所需要的营养与抑郁情绪的风险增加有关，包括某些维生素B，omega-3脂肪酸，维生素D，锌和镁。富含维生素B的食物，特别是叶酸、吡啶多辛酸(B-6)和甲基钴胺(B-12)可能对抑郁情绪特别有效。富含维生素B的食物包括全谷类和深绿色叶状蔬菜。维生素B是酶的辅助因子，可以促进情绪调节所涉及的神经递质的合成，例如血清素，多巴胺和去甲肾上腺素。 营养物质通过多种机制增强情绪。某些营养素，如锌、镁和ω-3脂肪酸，可促进脑源性神经营养因子(BDNF)的合成，从而增强神经可塑性，使大脑在面对应力，这可能会降低抑郁情绪的风险。Omega-3s和一些B族维生素已知具有重要的抗炎和神经保护作用，这也可能有助于它们的抗抑郁作用。更广泛地说，有新的证据表明，微生物可以通过多种机制促进整体的身心健康，其中一些机制可能会影响情绪调节中的神经递质和炎症分子。 地中海饮食和其他传统饮食会降低抑郁情绪的风险。流行病学研究表明，吃全食的人(相对于加工食品和快餐饮食)降低了患抑郁情绪的风险。例如，严格遵循地中海饮食的个人，以及挪威、日本和中国的传统饮食，这些国家富含蔬菜和鱼，与那些坚持地中海饮食率最低的人相比，患抑郁情绪的风险低30%。 研究发现，情绪低落的风险与鱼类消费成反比。鱼类是平均饮食的重要组成部分的国家，其特点是抑郁情绪的发生率明显降低。例如，在日本，鱼类消费量很高，每年只有0.12%的人口情绪低落。相比之下，新西兰人，他们吃的鱼相对较少，抑郁症报告的年增长率为6%。 海鲜和十字花科蔬菜的抗抑郁食物得分最高。2018年一项系统审查确定了符合抗抑郁功效标准的12种必需营养素：叶酸、铁、长链ω-3脂肪酸(EPA、DHA)、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A、维生素B6、维生素B1 2、维生素C和锌(Lachance和Ramsey 2018年)。利用FDA数据库，作者确定了至少一种营养成分含量最高的食物。抗抑郁食物得分最高的食物是双壳类，如牡蛎和贻贝、其他海产品、肉类、绿叶蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘蓝。值得注意的是，虽然地中海饮食和其他传统饮食强调上述食物，但美国人的平均饮食相对缺乏营养稠密的食物，这些食物可能具有显著的抗抑郁作用。 一项随机对照试验的结果显示饮食选择的抗抑郁作用一项为期12周的单盲对照试验发现，67名抑郁情绪症状从轻到严重的个体被随机分为饮食支持组和社会支持组。饮食支持组的个人接受7次一小时的单独治疗，并被鼓励遵循富含全谷类、蔬菜、水果、豆类、低脂乳制品的饮食。生的未加盐的坚果，鱼，瘦肉，鸡蛋和橄榄油，同时减少摄入糖果，精制谷类，油炸食品和加工食品和含糖饮料。社会支持(即控制)小组中的个人获得了同样数量的会议，在这些会议期间，他们讨论了感兴趣的主题，但没有参与心理治疗、其他干预措施或给出的生活方式建议。与社会支持组相比，饮食支持组的个体在基于标准化结果测量的抑郁情绪评分方面表现出更大的改善。 在治疗抑郁症患者时，应鼓励他们优化饮食，以确保充分食用富含营养物质的食物，这些营养物质能增强大脑功能，并具有抗抑郁作用。最近的研究表明，抗抑郁作用最大的食物包括牡蛎和贻贝、其他海鲜、瘦肉、绿叶蔬菜、生菜、胡椒和十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘蓝。那些不愿改变饮食的人应该被鼓励服用维生素、矿物质或其他已知具有抗抑郁作用的补充剂，如omega-3s、B维生素、维生素D和镁。 |
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