【原】瑜伽开肩，肩胛骨疼，手臂抬不起来？这组肌群千万别忽视！

最近，有伽人留言咨询说：做了很多开肩的练习，手臂还是抬不起来，而且肩胛骨上面的肌肉，用手轻轻一按就很痛，不知道是什么原因…

在回答这个问题前，让我们先了解一下肩胛骨上面的肌群，到底有哪些。

在我们的肩胛骨上，包裹着四大肌肉，被称为肩袖肌群，也被称为“肩部四小龙”，它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

（手臂上举180度，60度依靠肩胛骨的转动，120度依靠肱骨和肩关节）

而如果这组肌群出现问题，不仅会限制肩关节的活动范围（尤其是肩胛骨的转动），肩部打不开，手臂举不起来，手臂力量使不上，肩关节不稳定，容易晃等等问题，而且会导致上文中提到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌疼痛。

那么，瑜伽练习者，要如何解决这个问题呢？

如果出现疼痛并且持续1周以上，建议先停止使用手臂的所有瑜伽练习，检查肩袖肌群是否出现撕裂的问题，如果肩袖肌群撕裂损伤，建议找专业的医生或者康复老师做治疗。

而如果出现疼痛，通过休息就有所缓解，肩袖肌群并未出现损伤的伽人，建议在开肩的练习前后，一定要做加强肩袖肌群的练习。

加强肩袖肌群的练习，不仅会让开肩的练习更有效果，而且也会让肩关节更加的稳定，为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础，千万不要忽视啦。

7个简单的练习加强肩袖肌群

1-3、ATY字练习

• 俯卧于瑜伽垫上

• 前额放在一块折叠的毛巾上

• 使颈部保持在中立的位置上

• 双臂置于两侧，手掌朝下

• 整个身体形成“A”型

• 手和大拇指朝上指向天花板

• 肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次

• 双手向两侧伸展

• 大拇指指向天花板

• 身体形成“T”型，肩胛收紧

• 抬起双臂，恢复到刚开始的姿势

• 重复练习8-10次
  

• 双手向前45度，身体形成“Y”型

• 肩胛收紧，并抬起双臂

• 恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次

• 如果想增加强度

• ATY字练习，可以借助弹力带完成

4、靠墙“W”字练习

• 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手曲手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下

• 注意手臂尽量的靠近墙壁

• 如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助

• 重复练习5-8组

5、弹力带+肩部的外展练习

• 左脚在前，身体呈简单的高弓步

• 左脚踩弹力带，双手拉伸展带的两端

• 呼气，双手侧平举，保持3-5个呼吸

• 还原，重复练习8-10次，换另一侧

6、弹力带+肩部的后伸练习

• 山式站立，前脚掌踩弹力带
  

• 双手握住弹力带两侧

• 呼气双手向后伸展，保持3-5个呼吸

• 然后还原到身体的两侧

• 重复练习8-10次

7、弹力带+肩部内旋/外旋练习

• 山式站立，双脚打开与肩同宽

• 左手臂向上举过头顶，屈手肘向后

• 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

• 右手臂内旋向后伸展

• 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

• 左手固定不动，右手向下拉弹力带，伸直手肘

• 然后还原，动态的抗组练习8-10组，换另一侧