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要点： 1 卧推时的杠铃轨迹不是一条直线，而是一条略弯曲的斜线； 2 杠铃下落是一条斜线，从肩膀正上方落至下胸部，减少对肩膀的压力； 3 往上推起杠铃时，正确的方法是先往肩膀方向推，再往上推； 4 可以通过视频记录杠铃轨迹来纠正你的技术动作，不断改善，会有一个新的突破。  说到健身，很多人都会想到健身者强壮的体魄，而如何判断一个人健身是否成功，相信很多人的第一感觉就是看他的胸肌是否发达。的确，胸肌不仅是体魄强壮的象征，可以给我们增添很多魅力，也是成为评判健身好坏的重要标准之一。 卧推尤其是杠铃卧推是打造厚实强壮胸肌的最好锻炼方法，健身房里的卧推器械旁边永远不缺等待练习的健身爱好者。但想要做好卧推却非常不容易，卧推是一个复合的动作，需要多关节，多部位参与发力，需要掌握训练技巧来保证安全而有效。 今天要给大家介绍一个的是一个基础的卧推知识：卧推的运动轨迹。 卧推的运动轨迹？很多人甚至教练都认为，卧推不就是直直下落，然后再直直向上推起吗？ 其实不是！ 卧推时杠铃的下落轨迹 起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图。  下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度）。  肩部过多外展你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！ 没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！ 同时外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。  肩峰下关节腔(subacromial space）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）。 当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！  卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的卧推杠铃下落轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部。  上推时的杠铃轨迹 不同水平的卧推爱好者在卧推时推起杠铃的轨迹天差地别。新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作。为什么高手卧推喜欢先往肩膀方向推，再往上推呢？  Thomas McLaughlin在《Bench Press More Now》中的研究显示，不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求，从而能推的更重。 停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后，也证明了这个技巧的重要性。  新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），离最佳的发力点，即在肩胛骨正上方仍有一定的距离，在遇到大重量时很容易失败。发力的效率也比较低。 而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，比较容易达到最佳发力点。  新手（虚线）和精英选手（实线）的杠铃轨迹对比。 对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：  这个图里有一点值得注意：“大重量高手”（HEAVY EXPERT)黏滞点距离肩膀略远一些。新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长，一次距离肩膀5寸大约相当于另外两组距离肩膀4寸，也就是说，大重量高手的点应当画的更靠近头部一些才符合比例。 但不论怎样，两个高手组的杠铃与肩膀之间的水平距离都远小于新手组。这有利于减小肩膀屈曲总需求，增加施加在杠铃上的推力。 那么，这个技巧能带来多少变化呢？ 答案是：非常大的变化。  施加在杠铃上的实际推力 McLaughlin发现精英级选手可以卧推的重量比运动过程中自身能施加的最大推力少10-12%，比最小推力多4-5%。而新手能推起的重量比最大推力少了35%，比最小推力多了7-8%。 蓝色:最小力量 红色:杠铃重量 橙色:最大力量，自左向右分别为新手，小重量高手，大重量高手 通常情况下，你推不起来时往往不是因为你全过程中都不够强壮，而是因为你最弱的环节力量不足。这三组的卧推极限都略高于他们分别的最小力量。 你在动作过程中的强点能额外发出多大的力量都无关紧要，是最弱的地方决定了你到底能用多大的重量。 两组精英组的最低力量都只比最高力量低了13-14%，说明动作非常顺滑高效。而新手最低力量比最高力量低了32-33%，说明动作极其低效。 这种低效主要来自于杠铃轨迹。到达黏滞点时，发出的力量迅速下降，因为在黏滞点上，由于杠铃轨迹不正确，肩膀屈曲总需求无谓的高。 通过简单的数学计算可以得到，如果一个人纠正了杠铃轨迹，那么他可以立马从224磅提高到270磅。但在现实中这不可能，起码不会见效这么快。 正如之前提到的研究里提到过，精英级选手的最大推力几年来都没有明显变化，但有的卧推仍在进步，而有些停滞不前。那些能持续进步的，除了力量有细微增加，他们也逐渐改变自己的技巧，逐渐把杠铃向肩膀方向推。那些停滞不前的则没有这些细节调整。 下面是这种调整能带来的变化： 横轴 时间（年） 纵轴 杠铃垂直加速度（m/s2） Mike Bridges通过纠正杠铃轨迹，提高了最小施加推力，一年内卧推提高了60lbs。力=质量x加速度，最小加速度（⑦）从1978到1979年提高了非常多，即使1979年他的最大加速度降低了（最大力其实是有轻微提高的因为质量更大了），他仍然推起了更重的重量。这完美说明了这个技巧的高效性。 这改变花了一年时间。不能立马提高这么多的原因主要有两个： 1. 需要花费一定的时间才能感觉这样的杠铃轨迹比较自然，磨练技巧和适应运动模式也要花时间。 2. 你目前的技术动作可能隐藏了一些弱点。 但纠正这两点都不会花太多时间，尤其是相对于整个训练生涯来说。通过几周、几个月的纠正，这两点就能有明显改善。模式学习（motor learning）是个相对较快的过程，通过这种小细节的改变发展力量应当很快。 小结 总结一下，下面是你需要做的： 1. 从侧面录下你的卧推动作； 2. 使用类似于Iron Path的app来看看自己的杠铃轨迹； 3. 如果你的杠铃轨迹是先往头部推起，再往上推的话，就是正确的； 4. 否则的话，刻意的练习启动推时把杠铃向肩膀方向推。不断地拍视频看看自己的改变。一开始可能感觉很奇怪，但很快就会适应； 5. 尝试用这样的技术冲击大重量，用不了多久你应该就能创造PR了。 参考文献 Thomas McLaughlin，Bench Press More Now. 著作权归作者所有
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