|
本文适合初级及以上训练者 内容标签：核心锻炼 阅读时间：4分钟 许多国家特种兵部队是由陆军、海军和空军三种军事力量组成。每一位队员都有着强大的、必不可少的生存技能，能够在所能想象出来的最危险的境地中险中取胜。他们是硬汉的代名词！  想要成为特种部队的一员绝非易事。许多士兵训练了数周、数月甚至数年，只为了在选拔特种兵的时候保持良好的身体和心理状态。每位特种兵都会告诉你，训练的压力是有挑战性的，需要具备自我挑战精神，而成功完成训练科目的喜悦使他们觉得一切都是值得的。  部队的训练从来都是苛刻艰苦的，他们的健身方式并不需要健身房，单纯凭着一些简单的装备能练出完美好身材。下面我们一起来看看美国特种部队是怎么练出强劲的腹肌的。 卷腹持球 组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒  1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。 2、做卷腹动作，肩部离开地面，两手拿到军用头盔。  3、两手持军用头盔，恢复起始姿势。 4、再次做卷腹动作，肩部离开地面，将军用头盔放回小腿上。重复以上动作。把军用头盔拿起再放回记为重复一次。 降低平板支撑 组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：6组 x 30秒  把军用头盔放在地上，两脚放在军用头盔上做平板支撑。在这个过程中核心区域和臀肌收紧，身体与下肢保持一条直线，髋关节不得下降。保持这个姿势。 坐位冲拳 组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：6组 x 30秒  1、坐在地上，双膝微屈。 在整个动作过程中保持核心区域收紧，后背挺直。 2、左臂向前冲拳，同时左腿伸直，动作运程中双脚脚跟保持离开地面3~5英寸（7.6 ～ 12.7厘米）。慢慢恢复起始姿势，换另一侧完成以上动作。 持军用头盔扭转 组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：6组 x 30秒  1、坐在地上，脚跟离开地面，两手持军用头盔放在胸前。在整个动作过程中保持后背挺直。 2~3、上半身向右扭转 ，用军用头盔触地，然后再向左扭转，用军用头盔触地，注意尽可能快地完成这个动作。 卷腹伸展 组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：6组 x 30秒  1、平躺在地上，两腿伸直，头和脚跟离开地面3英寸（约7.6厘米）左右。两手持军用头盔，两臂伸直向上举过头顶。 在整个动作过程中保持头和脚跟离开地面。 2、在两腿屈髋屈膝成90度的同时做卷腹动作，肩部离开地面，拿军用头盔轻触小腿。恢复起始姿势。 |
|
|
