VINYASA串联体位法VINYASA来源于词根VI和NYASA，前缀VI的本意是变化，后缀NYASA的本意是运动。按照规定的序列习练。
串联体位法4要素
一．体式与呼吸的连接
二．在固定体式之间的转换，使用特定的动作。动作与呼吸同步。
三．基于阿斯汤嘎瑜伽（ASHTANGA YOGA）延伸出来的一种流动（VINYASA FLOW）瑜伽练习系统科学。
四．为个人的瑜伽习练设定目标，循序渐进地达到瑜伽习练的目的。
呼吸和气锁(BANDHAS)
我们在做然任何一个体式的时候，目标都是感到呼吸轻松舒畅。气锁在稳定和保护脊柱及身体的同时，还为呼吸提供最大限度的空间。假如在体式中你不能运用并感觉到气锁（对体式起到支持作用），那你就有可能受伤。
气锁激活我们的核心肌肉，从而创造内在力量。如果不运用气锁，有很多姿势的助益就不会被发挥出来；其实，任何一个不运用气锁完成的动作都潜伏着危险性。
但是这并不意味着我们不去做“高难度”的动作。这只表明。我们在做体式的时候应当受到呼吸的引导；当我们发现在做一个体式的时候容易保持慢而长的呼吸，我们就最知道自己可以去尝试这一类体式中难度稍高的动作。或者，如果我们感到在做一个体式的时候呼吸受阻，无法让呼吸变得更舒畅，那么我们就可能需要尝试这个难度稍低的版本，直到呼吸变得轻松。
通常我们在做困难的体式时，会为了创造体式的视觉形象而把注意力都集中于外在的运动。这样一来，我们会更紧张，肌肉也会不放松。专注于气锁和呼吸会激活我们的核心肌肉，这些肌肉是专为保护脊椎而完美设计的。如果我们不用核心肌肉，而是让其他的肌肉来完成这项工作，那么其他肌肉不但不能有效完成工作，还会因使用过度而劳损。
这里有重要的一点需要强调。梵语中的“BANDHA”译作“锁”或“封”。从某种意义上来说，我们在封锁、收紧身体的某一区域，但是这种束缚为呼吸创造了自由空间。通过收紧下腹部和颈部，横膈膜和肋间肌就能够更大限度地发挥作用。于是我们呼吸就达到最佳状态。
向内专注于关注呼吸为体式练习带来深刻的转变。首先，我们意识到自己的呼吸受到何种程度的限制；然后当我们继续关注呼吸的过程时，我们发现在呼气的时候身体会自然放松，而在吸气的时候身体会自然打开、延伸、并且身体内部会有被按摩的感觉。
呼吸练习可以引导我们把注意力集中到吸气和呼气的过程上，从而加深我们对自己内部世界的意识。渐渐地我们会注意到身体的细致机能，学会不因过度练习和为了保持外部形态而伤害到身体。我们的意思在渐渐转向内部的时候，会变得宁静，也会得到一种远离尘嚣的放松感。
横膈膜的运动
吸气时，横膈膜收缩下沉（占到吸气工作的75%，另外25%工作由内外肋间肌完成）
呼气时，横膈膜在肋骨下放松向上，腹肌收缩。
在运动中探索----横膈膜的运动
1.以舒服的姿势坐下，把注意力集中到呼吸的过程
2. 试着想象穹行的横膈膜附着在肋骨架下部的几根肋骨上，从胸骨一直到脊柱周围，附着在第七至第十二根肋骨的内侧表面。
3.当你吸气时，感觉横膈膜收缩和下降而产生的压力向下挤压腹腔。当你呼气时，感觉横膈膜在肋骨下面放松向上，从而导致腹部自然往后向脊柱收回。
4. 遵循这样的过程，自然地去感觉而不要试图来制造和控制它。
吸气INHALE___横膈膜收缩和下降
呼气EXHALE___横膈膜向上放松。
阿斯汤加瑜伽研究学院
“呼吸系统的一个重要部分是MULA/底锁和UDDIYANA BANDHA/腹锁。这是位于门和下腹部的气锁，它们封住了能量，给予身体轻盈，力量和健康，而且帮助建立强壮的内在火焰。没有气锁，呼吸将不再正确，练习体式也没有任何益处。当MULA BANDHA达到炉火纯青时，对意识的控制就变成自发的”
底锁稳固了盆底肌群和连结的下腹部，防止腹部在吸气的时候先向外膨胀。底锁应该稳定盆底但是不应该把骨盆往下“挤压”。
骨盆的后翘和前倾
如果你试图缩拢你的骨盆向下（骨盆后翘），那么你就有可能过分地向下收进了尾骨，所以重要的是不要太强调深入。如果你想要让尾骨朝向后侧（前倾），那么你需要更关注在给予下脊椎更多的支持上。
怎样才能知道我做得是正确的？
如果我们说任何我们所做的运动都应该有助于呼吸，那么这就是我们的准则。所以当你运用底锁(MULA BANDHA)时，你将注意到，作为结果，如果盆底和下腹部变得稳定和坚固，吸气进一步地鼓励到肋骨，那么你做得就是正确的。
在运动中探索—底锁的运用（MULA BANDHA）
以舒服的姿势坐下，把注意力集中到呼吸的过程。
主动地弓起下辈，提起胸部，让尾骨朝向后侧并且腹部向前张开。呼吸，关注吸气。
把尾骨向下收拢直到你感觉到下腹部和盆底变为稳定和坚固。呼吸，关注吸气。
你可能会注意到在练习1中，吸气似乎主要发生在腹部。而在练习2中也许会感觉到吸气会很深入往上，到达胸部和肋骨。鉴于你的肺部位于胸腔内，应此这里才是你要扩张的地方。
腹锁UDDIYANABANDHA的运用
腹锁的作用是激活下腹部及坚固和稳定腰部。当腹锁被应用时下腹部往上往后推向脊椎，同时腰部感到变窄和稳定。
“术语”uddiyana（向上飞起）针对的是下腹部区域的向上提拉。我们可以特别关注呼气时的这个中间气锁的作用。它使得横膈膜在我们呼气时充分地在肋骨下方做放松向上的运动。
在运动中探索UDDIYANA BANDHA/腹锁的运用
1.以舒服的坐姿坐下，完全地放松。
2.将坐骨往下推，来拉伸脊椎向上。
3.轻微地把尾骨向下摺起直到你感觉骨盆内肌群被收紧/（底锁MULA BANDHA）
4.让你的前侧肋骨稳定向下来保持脊椎和胸部中立。
5.把肚脐收向脊椎从而让你的腰部和以下区域感觉狭窄而稳定。
6.注意在这个姿势中呼吸的感觉。
JALANDHARA BANDHA /喉锁
我们利用喉锁来支持头和颈部。这个气锁产生在头骨和颈部的连接处。这个地方比许多人想象的要高，在耳朵的高度。通常我们在尝试JALANDHARA BANDHA时，动作开始朝下，颈部（颈椎）向前摺起。由于椎骨的形状因而不能弯曲太多，不然会阻塞颈部前侧。通过先移动这顶部的关节，UDDIYANA BANDHA形成了长度，感觉轻松而且不卡住颈部
在运动中探索—同时运用三个气锁
1.你可以通过激活MULA BANDHA/底锁来得到脊椎长高的感觉（轻微地把尾骨往下收，直到你感觉到盆底肌群收紧）。让耻骨向下指向地面来帮助骨盆正确的倾斜，从而防止下脊柱弯曲。然后往下推动你的坐骨。当你往下推时就会感觉到脊椎的升高。
2.要激活UDDIYANA BANDHA/腹锁，必须确保下腹部区域感觉凹陷并通过保持肚脐朝后收向脊椎来使腰部变窄。让脊椎和胸部保持中立，不要过分拱曲和塌陷脊椎。
3.然后如果你在此加上JANLANDHARA BANDHA/喉锁（头朝下倾斜，鼻子指向腹部），不必收紧内部肌群，你就会感觉脊椎的轻松和伸展。当然，一种从尾骨一直向上到头顶的内部提升看来是几乎毫不费力的。
4.你可以一直保持这种坐骨的推动向下和头顶伸展向上的姿势，不要忘记让躯干中部保持平稳。一旦你在这个姿势上感觉自在时，把你所有的注意力放到呼吸上，感觉吸气时肋骨的扩张，呼气时先是腹部而后是肋骨的收缩。
5.努力在站立时同时运用三个气锁（SAMASTHITI/山式）
在体式练习中，气锁是最基本的，缺少它们的练习会有潜在的危险，而且我们将不会在动作中变得有益。如果你想要坐更长的时间，就如我们在练习冥想或PRANAYAMA时，这种内部的支持就更值得利用。学习怎样来运用这些深层的肌肉意味着你就会使用最少的内部力气和更多的外部肌肉群来维持相关的放松，以防止增加紧张和抑制。
MULA,UDDIYANA 和JALANDHARA BANDHAS三个气锁提供了脊椎两端可伸缩的稳定性，为横膈膜创造了最大的自由度，进而是呼吸
VINYASA SERIES 1 WARM UP
1.髋关节顺时针和逆时针绕旋
2.前屈和后屈各4次
3.SUN SALUTATION A 5遍
VINYASA SET
武士三角式1和2
第一组手臂向屋顶。第二组手臂越过头顶。（打开髋关节，伸张腹部斜肌，增加肺活量，强化腿和髋关节肌肉）
旋转武士三角式（左右各一次）手臂越过头顶
腹部区域解毒，伸张髋关节肌肉，增加肺活量，缓解颈部和肩关节疼痛，改善糖尿病的影响）
武士1（左右一次）
强化大腿肌肉，打开骨盆伸张肌腱和肌肉，增加髋关节血流，增加骨密度。打开背部肌肉和髋关节。
侧平板1.2（左右各一次）
强化肩关节，提高平衡和集中能力，姿势2腿提高到内侧，伸张髋关节，对平衡要求更高。
幻椅式
强化大腿肌肉，排列脊椎和背部肌肉，清除骨骼和肌肉中尿酸的有效姿势。
单腿莲花前屈式
缓解髋关节.腰背部和踝关节的压力，伸展腘绳肌和腰背部肌肉，
提高平衡能力，清除关节的尿酸。
鹤式
强化手腕，增加骨密度，伸展腘绳肌，增加平衡和集中能力
鸟式
强化手腕，增加手臂和肩关节力量，提高平衡和集中能力。
睡眠武士姿势
对哮喘、支气管炎和肺部絮乱有好处。帮助消化、便秘和其它肠道絮乱，刺激性腺，打开僵硬的髋关节和肩关节。
蝉式
强化背部和缓解紧张感，刺激神经系统，缓解轻微的坐骨神经和椎间盘突出。改善血流，强化整个骨盆区域，改善下部的内脏器官。
滚动（放松脊柱）
从站姿开始滚动姿势，脊椎按摩。改善平衡力量，躺下成放松姿势，放松1分钟。
肩倒立
练习所有内脏器官，清除毒素和释放肠内的气体。强化肝门和直肠肌肉，刺激咽喉部的甲状腺和副甲状腺
犁式
强化背部，拉长脊椎和脖子，缓解肩关节和脖子的压力与肩倒立式连接。
鱼式
是犁式和肩倒立式相反的动作。缓解颈部和背部的压力。
轮式
强化上身，伸展髋关节和下腹部，增加脊椎敏感度，增大肺活量的很好姿势。
大休息式1
本文来源：VINYASA串联体位法_小东_新浪博客 http://blog.sina.com.cn/s/blog_a50d39b6010164wv.html
