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学太极，上漾太极！点击右上角处“关注”，关注我们！ 关于是早晨锻炼好，还是晚上锻炼好，一直是个争论不休的话题。最近的研究有了新的进展，可以说是取得了重要科学突破。 最科学的结论，就是要根据每个人的生物钟来决定。多底要多晚或者多早，这要取决于人的个体对于阳光的敏感性。而不同用途的锻炼，其最佳锻炼时间也不同。 说的再明白点，第一，你的生物钟最好调到正常；第二，为了改善精神状态或者准备比赛，最好在早晨锻炼（参加太极拳比赛的要注意了！）；第三，竞技比赛最好晚上锻炼；第四，时间紧张，没有时间热身的人，最好在晚上锻炼；等等。 美国的最新研究（2019）表明，在不同运动强度和运动方案下，小鼠的运动能力和运动表现在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均水平高出50%，在某些记录中甚至成绩更高。 当然，小鼠是夜行动物，研究人员首先要将其节律转化为人类的节律。研究人员也对12名人类志愿者进行了研究，并取得了相似的发现。总的来说，志愿者们在晚间运动时的耗氧量比在白天更低，这表明他们在晚间的运动表现更好。 越来越多的研究提出了关于最佳锻炼时间的问题。锻炼时间不同会导致锻炼效果不同么?最近的一些研究表明确实会有所不同。 最近一篇文章指出，早晨锻练可以激活肌肉细胞中的某些基因，进而提高糖和脂肪的代谢能力。尽管科学家称这一发现仍需要进一步的研究，但此研究最终可能会帮助到那些超重或患有2型糖尿病的人。 另一方面，一些专家说晚上进行锻炼将消耗较少的氧气，使锻炼更有效率，可以提高运动表现，这对竞技运动员来说可能是件好事。 “昼夜节律支配着我们所做的一切。”我们的新陈代谢至少有50%是有昼夜节律的，我们身体里50%的代谢物是根据昼夜节律变化的。锻炼也是受影响的因素之一，这是有道理的。锻炼、休息或进食的时间都是受节律影响的。在白天和晚上代谢循环对外界刺激的适应反应是不同的。 加州大学欧文分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi说:“我们发现，锻炼时间对于糖和脂肪的代谢至关重要。”Corsi认为，这依赖于一种特殊蛋白HIF1-alpha的控制，HIF1-alpha直接调节人体的昼夜节律，这是影响睡眠、觉醒和进食等周期的内在机制。 早晨锻炼的好处 除了比赛和减肥之外，还有需要考虑其他因素，比如改善人的精神状态，改善睡眠质量。晨练的好处在于，无论白天发生什么，你都已经把身体活动纳入其中。它还能提高警觉性，帮助认知功能。 美国梅奥诊所运动医学联合主任，物理医学和康复系教授Edward R. Laskowski说,“夜晚锻炼可能会干扰睡眠,因为它会刺激神经,提高警觉性,而有些人喜欢在一天结束的时候用运动的方式来帮助自己缓解一天的压力，然而准备晚上的活动,这也是很好的。” 梅奥诊所的Michael Joyner对此表示赞同。Joyner研究人类对包括锻炼在内的各种身体压力的反应。他说，研究倾向于表明，饭前进行晨练有助于确保或最大化运动对新陈代谢的一些积极影响。 当然，早晨锻炼的另一个好处是，你可以在一天的工作到来之前就完成它。 目标是什么？ 迪拜Symmetry健身房老板兼创始人Amir Sidiqqui说:“到目前为止，我们还没有足够的数据来证明训练时间不同是否会对健身效果产生重要影响。”就我个人而言，无论是在早上还是晚上都是很好的，因为早上的健身动力较高，而晚上身体已经被充分“热身”，准备好了迎接刻苦的锻炼。 迪拜FitSquad的健身教练Nicole Douglas说，时间的问题与你的锻炼目标息息相关。她说，每天健身的时间取决于你的目标和习惯。每个人都有不同的目标。尤其是在短期内，它可能是减掉10磅，发展臀大肌，拥有明显的腹肌，或者是为比赛做准备。 每一个目标都需要具体的训练和营养方法，这需要特别注意。你可以考虑调整你的锻炼计划，使之与特定的短期目标保持一致。 例如，如果是为了比赛而训练的话，清晨空腹运动有助于燃烧脂肪，晚上运动则有助于最佳表现。 但长期目标也非常重要，而且往往容易出错。这一总体目标需要持续、长期的纪律和习惯。 关键是坚持和自律。有一个稳定的作息是很重要的。坚持每周进行。这样，它就成为你日常生活的一部分。 Douglas说：“据说养成一个习惯需要28天，坚持足够长的时间，使它成为你生活方式中不可或缺的一部分，以至于缺少了会让你感到不舒服。 10项温馨提醒： 1、每天进行锻炼，难易结合。随着年龄的增长，衰老是加速的。每天有策略地进行身体活动，可以很好的保持体重，否则体重可能会下降一倍。对抗衰老的唯一方法就是运动。不是饮食，不是补充剂。 2、尽可能地在同一时间锻炼。一个固定的锻炼时间可以确保生理和心理都做好准备。有时候，随机选择锻炼时间是可以的，但大多数锻炼可能没有相同的强度和效果。 3、每天至少需要锻炼30分钟——但要知道，Instagram上拥有好身材的人通常每天锻炼两个小时。训练得越多，看起来就越漂亮。 4、节食时，你必须每天称体重——研究清楚地表明，每天监测体重的人减掉的脂肪更多，而且减得更快。 5、90%的时间都吃在家里做的淡味食物——做的食物越美味，在两餐之间越想吃东西。 6、每天步行，即使是20分钟。走路是你学会的第一个成年人的动作。35岁以后，有规律的步行对膝盖、臀部、下背部的健康和协调能力至关重要。 7、主要目标是力量。年轻人和老年人的主要区别在于体力。35岁以后，力量会逐年丢失，这就是为什么我们的主要目标应该是保持尽可能高的力量水平。 8、如果你还年轻(30岁以下)，尽可能地多吃通过尽可能多的训练使自己瘦下来。30岁以前节食越多，30岁以后新陈代谢就越差。合理饮食，但要避免节食。 9、在凉爽但不冷的环境下训练——太冷的环境中关节很难热身。太热的话，会以两倍的速度感到疲劳，这会导致错过一半的锻炼。夏天要在有风扇并且环境适宜的地方训练。 10、没有付出就没有收获。不付出努力很难有强壮的身体。如果有人向你推销一个有趣且很短的课程，每周只需要2-3次，赶紧跑吧。真正的结果需要努力。投入的精力越多，令人惊奇的效果越早出现。（作者：Malavika Kamaraju，运动良医，翻译：石云龙，审校：程 燕） 发表在《Cell Metabolism》上的两篇论文证实，生物钟是人体对运动做出反应的一个重要因素。这些研究侧重于运动的不同组成部分，从而相互补充。仅凭这些研究，还无法断言你一天之中适合运动的最佳时间，但至少实验室研究表明，晚间运动似乎更有成效。然而，人类的生活方式要复杂得多，因此这一领域的研究才刚刚开始。 研究通讯作者、魏茨曼科学研究所生物分子科学系的Gad Asher说：“众所周知，我们生理和代谢的几乎每一个方面都是由生物钟决定的。这不仅只适用于人类，任何对光敏感的生物都是如此。因此，我们决定探究一天中的运动时间与运动效果之间是否存在联系。” 美国加州大学欧文分校表观遗传学和代谢中心的Paolo Sassone-Corsi说：“昼夜节律主导着我们所做的一切。我们实验室过去的研究表明，至少有50%的新陈代谢受到昼夜节律的影响，而且我们体内50%的代谢产物是随着昼夜周期而波动的。因此，运动也一定受到昼夜节律的影响。” 这两个研究团队都主要使用小鼠研究一天中的运动时间与运动效果之间的联系。因为小鼠是夜行动物，研究人员首先要做是将其节律转化为人类的节律。在研究中，他们是通过小鼠的“活跃阶段”和“休息阶段”进行区分，而非根据时钟上的时间数字。 Asher的研究团队让小鼠在每天活跃阶段的不同时间到跑步机上跑步，并测试了不同运动强度和运动方案下小鼠的运动能力。研究人员发现，小鼠们的运动表现在“小鼠的夜晚”中比在“小鼠的白天”中要好得多，平均高出50%，在某些记录中甚至更高。“小鼠的夜晚”指的是小鼠活跃阶段即将结束的时候。对于生物钟突变的小鼠来说，这种差异就存在了，这表明生物钟对运动表现具有潜在影响。 为了确定运动表现在一天之中变化的潜在决定因素，他们在小鼠肌肉组织上应用了高通量转录组和代谢组学方法。研究人员发现，在“小鼠的夜晚”中，运动产生的一种名为ZMP（5-氨基咪唑-4甲酰胺核苷酸）的代谢物水平更高。已知ZMP通过激活AMPK来激活与糖酵解和脂肪酸氧化有关的代谢途径，AMPK是细胞代谢的主要调节因子，因此，它可能有助于提高晚间的运动能力。Asher说：“有趣的是，ZMP是AICAR（氨基咪唑甲酰胺核苷）的一种内源性类似物，AICAR是一些运动员用于兴奋剂的化合物”。 研究人员还对12名人类志愿者进行了研究，并取得了相似的发现。总的来说，志愿者们在晚间运动时的耗氧量比在白天更低，这表明他们在晚间的运动表现更好。 Sassone-Corsi的研究团队也对小鼠进行跑步机测试，但是采用了不同方法。他们利用高通量转录组和代谢组学方法对多种不同的因素进行了研究，并阐述了小鼠肌肉组织在运动后发生的变化。这使得他们能够观察到糖酵解和脂肪氧化（脂肪燃烧）等过程。 他们发现，一种名为低氧诱导因子1α(HIF-1α)的蛋白质起到重要作用，它通过不同的运动方式被激活，而这取决于一天中的时间。HIF-1α是已知基于组织中的氧水平刺激某些基因的转录因子。Sassone-Corsi说：“这很有意义，因为HIF-1α非常重要，但直到现在我们还不知道它根据一天中不同时间段的波动水平。这是一项新发现！” 基于加州大学欧文分校团队的研究结果，与在休息阶段（晚间）相比，在活跃阶段刚刚开始时（傍晚时分），运动对新陈代谢的影响最大。 研究人员注意到，尽管生物钟在整个演化过程中被保留下来，但将这些发现转化到人类并不是那么简单。一个原因在于，人类的睡眠类型比实验室小鼠要复杂得多。Sassone-Corsi说：“无论你是喜欢早起还是喜欢晚睡，这些事情都必须被考虑进去。” “管住嘴、迈开腿”是众所周知的养生准则，少吃一点容易理解，学会锻炼中的门道则比较复杂。早晨起锻炼空气中二氧化碳浓度高，容易惹上心梗、卒中；晚上锻炼损伤阳气，堪比慢性自杀……关于锻炼的传闻源源不断，到底哪个有科学依据？ 早上锻炼：太阳初升后 太阳升起前摸黑锻炼，光线不明，气温也比较低，在这样的环境中锻炼容易摔倒或受凉，体质较弱的人可能诱发感冒、心绞痛、心肌梗死或是脑卒中（中风）等疾病。 晨练应在太阳初升后，并注意保暖。晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳，多注意进行一些协调性和柔韧性的运动，像慢走、做操等。 忌空腹大量锻炼 清晨空腹时血糖浓度低，再加上运动，人会觉得头晕乏力，出现面色苍白、出冷汗等情况。若继续运动，可能会造成神志不清，甚至昏迷。尤其是糖尿病患者，更要避免空腹运动。空腹运动还会刺激心肌，引起心律失常，严重时可导致猝死。 建议清晨锻炼前，先喝一杯蜂蜜水或吃香蕉、饼干等易消化的食品。 若在运动中感到头晕，应慢慢停止动作，平稳心跳后，喝一点含糖饮料或吃能量棒类食品。 晚上锻炼：饭后半小时至21点 现代人几乎一整天久坐不动，如果晚上再不锻炼，体质只能越来越差。饭后立刻下楼“消化食”很伤身，晚上锻炼最好在晚餐结束半小时后再开始，以免影响消化吸收；一练就到深夜也不健康，21点之前就该结束，以免影响睡眠。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己锻炼。 记牢“饭后锻炼时间表” ◐饭后0.5小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步、站桩、打坐等； ◐饭后1小时可进行中等强度运动，如太极、快走、慢跑等； ◐饭后1.5~2小时，可进行常规的大强度体育锻炼。 4个锻炼错误最伤身 一、不做拉伸 运动前后都要拉伸，特别是运动后，否则容易加重关节和肌肉疲劳，久而久之形成运动损伤。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。 二、动作不准确 常听说的“跑步伤膝”就是动作不标准造成的，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。 三、不循序渐进 平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（微微出汗）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2~3天）开始，逐步提高强度。 四、不长期坚持 三天打鱼两天晒网难以达到锻炼效果，要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，长期坚持。 |
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