那些患有社交焦虑的人知道这绝不是在开玩笑。表面上,一切似乎都还好,但内心深处,你的身体却在尖叫着要你离开。
社交焦虑症的症状主要有三种:身体上的、认知上的和行为上的。身体症状是身体对社会状况的反应。认知症状是你大脑对它的反应。而行为症状是关于你如何处理这些感觉的。 身体症状1.脸红当你感到焦虑时,血液通常会上涌至你的脸部。然而,这可能会让你感到非常尴尬,以至于你会更想远离社交场合。
关键是要接受这是正常的,没有人会因为你脸红而批评你。 2.出汗出汗实际上是一种与战斗或飞行系统有关的自然应激反应。出汗是身体对体内荷尔蒙分泌过多的反应,也是由于焦虑会增加心率和血液流动的原因。
3.颤抖这可能是最严重的身体症状(也是最难控制的)。如果你的焦虑能如此容易地表现出来,那就太尴尬了。这也可能会导致其他一些社交焦虑症状,如脸红和出汗。
4.肌肉紧张纵观有关肌肉紧张和焦虑的文献,实际上发现肌肉紧张并不是焦虑的直接结果。与焦虑有关的肌张力可能是过度夸大焦虑症状的结果。
5.声音的颤抖压力和焦虑也会影响你的声音质量。
保持对话不是你的责任,每一方都需要拿出一些东西来,这样谈话才能顺利进行。 6.呼吸急促呼吸急促是最常见的社交焦虑症状之一。它通常发生在你被要求在别人面前讲话时,或者当集体谈话的焦点转向你时。过度换气和呼吸急促都会导致焦虑发作。
7.口干舌燥压力、焦虑和抑郁都会导致社交焦虑的人流涎减少。
8.心跳加速心跳加速或心悸,既是症状也是原因。换句话说,在焦虑之前,你会有心悸的感觉。因此,焦虑可能是由心跳加速引起的。恐慌症通常就是这样开始的。
焦虑时的身体症状可能令人沮丧,但是如果你积极主动的话,你就不会被它们削弱。 不过认知症状要更棘手一些。接下来让我们来看看社交焦虑的三大元凶。认知症状9.消极偏见消极偏见是指一个人会轻视自己积极的经历和社交活动,并放大别人社交能力的倾向。科学上的原因是,患有焦虑的人额叶皮层相对较小——太阳穴下的大脑区域,有助于调节思想和情绪。
简而言之,消极偏见是通过平衡来处理的。训练自己去看到好的一面和坏的一面,这种焦虑的源头就会消失。 10.消极思想消极的想法是在社交或表现情况下自动进行的自我评价。那些患有社交焦虑症的人,在被其他人遗忘多年后,还能记得那些尴尬的时刻。 -消极的想法会导致消极的信念,所以在它失去控制之前,你要设法将这个特殊的症状消灭在萌芽状态。 -你可以尝试通过这样做来减少负面想法及其对你的影响: -给你的想法贴上标签。与其说“我是个失败者”,不如说“我以为我是个失败者”。这有助于你脱离消极思想的源头。 -认识到自己的思想扭曲了。这可能是黑或白的想法,或者只是小题大做。你想到了最坏的情况,就想到了自己,你总是会认为最坏的结果会发生在你的身上。 -挑战消极的想法。与其放下心来,接受自己最糟糕的一面,不如让自己去证明它。不要接受你是个坏人。你做的越多,你就会发现自己或许已经扭曲事实很久了。 -专注于你的长处,释放你对他人的判断。你如何评判别人就是如何评判你自己。事实上,你经常可以通过给别人贴标签的方式来发现你对自己的感觉。 11.消极信念消极信念是你在社交场合对自己的坚定信念。消极思想和消极信念的区别在于,消极信念是你在潜意识层面上所相信的东西。 -挖掘你情绪问题的根源。想想你第一次想到自己的时候。你在哪里?你是谁?回忆记忆可以帮助你把信念放在正确的角度,然后用你成熟的思维方式来决定它的有效性。 -为你的信念而努力。拜伦·凯蒂有一个解构消极信念的神奇过程。它涉及了四个问题:这是真的吗?你能肯定这是真的吗?当你相信这个想法时,你会有什么反应?如果没有那个 -想法你会是谁?这些问题可以迫使你看清自己的信念是什么:信念,并不是坚定不移的真理。 认清你对自己的感觉。你有能力选择你如何看待你的环境,你生活中可能发生的事情,以及给予你什么意义。当你开始意识到除了抑郁和焦虑之外还有其他可能时,你就会开始意识到你可以控制这种感觉。 行为症状12.躲避/逃跑当你让焦虑控制住自己的时候,你就会开始避免冒险或者把自己置于引发焦虑的境地。 -认识到它不起作用。你避免外出或参加聚会,因为你认为这会让你感到焦虑。然而,你还是会坐在家里焦虑不安。那么,为什么不至少出去玩玩呢? -认识到回避应对的代价。你的回避对你的关系/友谊有什么影响?你越是回避这些事情,你就会变得越不开心。没有人是一个孤岛,你不能躲起来期待你们的关系变得更好。 -学会忍受不舒服的情况。你面对的恐惧越多,那么可以控制你的恐惧就越少。当你感到焦虑的时候,练习保持警觉,并学会使用本文中的一些技巧来平静自己。 13.限制/安全行为这是逃避应对的孪生兄弟。你可能无法避免社交场合,但你倾向于尽可能地退缩或提早离开。或者你会在自己和别人之间筑起围墙来保护自己。 注意你的安全行为,尝试一些不同的东西。通常只要意识到你正在做的事情就足以引发变化。 结论我们已经了解了许多不同类型的社交焦虑症状以及如何处理它们。焦虑会因人而异,所以只需要做对你有用的事情即可。 |
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