想一想,以下的情况,你是否也曾经遇到过呢? 在处于社交场合或与人打交道时,会出现明显而持久的害怕、焦虑,害怕尴尬、害怕丢脸的行为举止? 在处于社交场合或与人打交道时,可能会伴发躯体症状,如脸红、心跳加快、口或咽喉部干燥、吞咽困难、全身颤抖或肌肉抽搞、出汗、恶心或呕吐等? 在处于被关注并可能被评论的社交情境下,有可能会产生不适当的焦虑,并且下意识地想回避这些场景? 如果你没有,恭喜你。 但是,真实的情况是,大部分人都会有这样的遭遇。 轻度的这种行为,医学上一般称之为:社交焦虑。 社交焦虑是日常生活中的正常现象,但社交焦虑的害怕是可以被理解和控制的,更不会妨碍正常的生活和工作。 但是当焦虑升级的时候,它就会变成社交恐惧。厌倦、害怕,并且通常无法自控。 这是社交恐惧症。 其实,社交焦虑或者社交恐惧都是因为认知出了问题。 对外界的认知,影响了我们的感觉和行为方式。 信念告诉我们说,这很糟糕。 思想附和说,确实很糟糕。 行为开始变得异常。 打个简单比方:你认为自己今天的演讲一定会搞砸,那么,通常而言这个演讲很难做的好。 因为你的认知,影响了你的行为。 负面的、非理性的想法,主导了你的思想,破坏了你的信念。 我们不妨想一想这些行为背后的台词: 是否担心与他人交谈?——不自信。 是否避免参加聚会或活动?——怕出问题。 在什么时候症状最可能发生?——焦虑。 是否有亲人出现类似症状?——寻找借口。 是否想过伤害自己或他人?——自我放弃。 是否喝酒,多久喝一次?——转移焦虑。 是的。所有的社交焦虑、社交恐惧,源自于一个信念:
于是,以下的情况就一而再再而三的重复上演: 患有社交恐惧症的病人,在和熟人说话的时候,一般都正常,一见到陌生人或者在人多的地方发言,或者演讲的时候,就会出现紧张、害怕、心慌、心跳加快、脸红、出汗、讲不出话,尤其不敢看别人的眼睛。 性格越来越内向,没有自信,很自卑,感觉自己什么都不行,什么都不如别人。 在《社交恐惧》这本书中,作者提出下面的思维图表法,能帮助我们积极应对非理性思维。 1、发现消极的想法,把它写下来。 2、觉察情绪。 3、写出感受:如恐惧、害怕、焦虑、压力…… 4、挖掘思维的误区:分析消极的思想属于思维的什么误区。 如:昨天的会议上我简直象个白痴——读心术和非黑即白的消极思想。 又如:今天晚上的会议我一定会出错——算命和灾难性的消极思想。 5、寻找证据:有证据证明这是真的吗? 如: 法官:你怎么能确定你的新同事讨厌你? 我:嗯,她听了我的话没有笑。 法官:你是在开玩笑吗? 6、提出新的想法。 如:今天晚上的会议我一定会出错。 新想法:今天晚上的会议我一定会出错,但是,出错了又怎样?我要如何补救? 新想法:今天晚上的会议我一定会出错吗?不对。它只有50%的机率。 下面的负面想法,你能用新思维替换它们吗? 不妨想想并写出你的答案哟! 1、全部或零/非黑即白。 他是个好人。 他们都是坏人。 2、预测命运。 一定有人不喜欢我。 3、灾难性思维。 我讲的不好。 4、读心术。 不,肯定是我的原因。 她看起来很不开心。 5、归咎于自己。 小张看起来很不开心,我一定是什么事情做错了。 6、忽视积极因素。 食物很好,但是我选错了酒。 你做的很好,就是这个表现不够好。 写出你的负面想法。把它改成正面的语言。 这是认知行为治疗的一种方法。 除了上面的思维图表法,认知行为治疗法还包括暴露疗法、认知重建、放松训练、社交技能训练。 暴露疗法:主动接触引发社交恐惧者的刺激,直到他的焦虑明显减少,通过自然的过程使他的害怕程度降低。 认知重建:与社交恐惧者一起讨论焦虑发生前、发生中、发生后的想法,并让社交恐惧者权衡是否合理,试图让缓和以合理的想法替代不合理的想法。 放松训练:首先让社交恐惧者处于最舒适的体位,用放松的方式训练全身肌肉,同时辅以深呼吸训练。还有如冥想、瑜伽。 社交技能训练:主要采用模仿、角色表演、纠正反馈和指定练习等方式,传授给社交恐惧者基本的社交技巧,减轻社交恐惧者在一般社交场合的轻度焦虑。 察觉社交恐惧,正面思维,改变信念,引导自己走出自我排斥的陷阱。 【书本简介】 作者:英:克莱尔·伊斯特汉姆 |
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