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搜狐网 2017-09-24 00:00 你的瑜伽老师怎么帮你练习身体柔韧？ 有的人说： 往死里压啊！ 还有的人说： 长时间保持着，不让起来！ 结果呢？ 有的人害怕了，有的人受伤了。瑜伽本来是让大家享受和喜悦的事情，却变成了痛苦的坚持。 身体柔韧练习有法可循 前两天一个学生懊恼地说，我好期待能下坐角式，练习很久了，一直下不去！ 我说：我用十分钟就能让你下去，但是你必须跟着我的引导去做。 学生不相信，说：怎么可能？ 我说：当然有可能！ 然后她跟着我的引导体会着，最后，她真得下去了，放松那刻，她翻身躺在地上像孩子一样大声地笑了，接着又趴在地上哭了！最后红着眼睛跟我说：只要用心，就没有做不到的，其实阻碍自己的就是恐惧和不自信。  如何进行柔韧练习？ 01 充分活动髋关节 蝴蝶式加束角式--完美搭档！ 1.坐立准备，双腿弯曲，双脚脚底对在一起，双手交叉抓住脚底。 2.脊柱向上立直伸展，双肩向下沉。会阴和肛门上提，双腿上下抖动。如果髋关节僵硬，开始慢慢抖动，感觉灵活一点后，逐渐加快抖动频率。脊柱无法立直，可以在臀部下垫一个垫子。 3.缓慢停止双腿抖动，调整好呼吸。进行束角式练习！随吸气，脊柱向上伸展，随呼气，上身从骨盆起向前对折。如果双腿内侧紧张，可用手肘抵住双腿内侧，同时双腿抵住手肘，大腿内侧收紧，保持骨盆底部韧带力量稳定。 4.身体保持在临界点中，深入呼吸。每次吸气，延展脊柱向前拉长，悬息略保持；每次呼气，身体继续自骨盆向前对折，保持在新的临界点。（注意，呼吸过程要深柔和缓，每一次伸展不刻意勉强，当你对身体柔和不强迫时，身体给你的就是舒展和放松。每一步都急不得！）  2 开腿姿势活动脚踝关节 1.坐立姿势，双脚向两侧打开到舒展位置。 2.立直脊背，如果容易弓背，臀部下面垫一个垫子，并且收会阴，提肛门。 3.随吸气，脚跟向远蹬，悬息保持；缓慢呼气，双脚尖向远处伸展，悬息保持。配合呼吸，缓慢练习5-8组。 4.抖动双腿略放松，再次收紧双腿肌肉，立直脊背，配合深柔缓慢呼吸，转动脚踝关节5-8圈，再向相反方向转动。 5.抖动双腿略放松后，再试着把双腿打开更多一些。  3 开腿姿势加气血气合法 1.双腿继续向两侧打开，脚跟向远蹬，脚趾朝向膝关节处，大腿内侧和后侧充分伸展。 2.双手放于体前地面上，并且轻推地面，双肩放松。 3.随吸气，脊柱向上伸展，随呼气，上身向前对折到极限处。缓慢吸气，从腰椎处向后弓背，一节节向后移动，最后低头，轻收下颌。 4.配合呼吸，身体缓慢地前后摆动。（注意：动作要慢，不可着急；呼吸要缓慢，不可憋气。如果脊柱僵硬，可以小幅度移动，当自觉脊柱灵活一些后，试着大幅度移动。感觉脊柱逐渐温暖，随后双腿内侧也逐渐温暖，意识关注大腿内侧伸展的感觉。） 5.体会到大腿内侧逐渐灵活放松后，停止练习气血气合法。双腿抖动略放松 ，试着把双腿内侧打开。  4 坐角式加深柔呼吸，念力专注每个当下 1.双腿继续保持向两侧打开，稳定双腿的力量。 2.随着深吸气，脊柱向上立直。缓慢呼气，上身自骨盆起向前对折，保持在身体的临界点。 3.呼吸方法结合坐角式练习： （1）身体在临界点保持深入呼吸，感受身体紧张的地方，内心放松，不要刻意做什么，只是让呼吸引导你的身体。 （2）缓慢吸气，气息吸满，悬息保持两秒；缓慢呼气，气息呼尽，悬息四秒；如此再反复一组练习。 （3）第三次深吸气，脊柱向前伸展，胸部远离肚脐，悬息保持住，自觉身体。缓慢呼气，如果身体可以放松一点，就继续向前对折下落到极限，保持悬息，感受身体紧张地方。 （4）身体保持在临界点，继续调息。吸气吸满，悬息两秒；呼气呼尽，悬息四秒；反复两组后，第三次深吸气，伸展脊背，呼气，再向下对折一点。 4.就这样反复呼吸，深入体会，完全深入，让呼吸的能量一点点深入和拓展。 5.双手推动地面，上身缓慢向上抬起，立直脊背，最后抖动双腿略放松。轻拍双腿内侧。 6.蝴蝶式练习，放松双腿。  练习柔韧要注意的问题 一：面对困难，不要恐惧。 因为你恐惧的只是过去的经验和身体感受过的痛苦。在你内心升起恐惧的时候，身体容易紧张，呼吸容易憋气，导致身体内的能量不能顺畅流动，不利于肌肉韧带的伸展和放松。 二：回到当下，跟随呼吸，呼吸是最好的指引。 每一刻，只有气息是鲜活的，流动着，带着身体的伸展，每一次呼吸，都是一种提示，提示着你现在的状态是否准备好了，提示着你现在的身体是否可以伸展，极限在哪里。 三：不要听从头脑中的对抗。 在身体柔韧练习中，你会遇到让你最困难的位置，在这个时候，头脑中会一次次提出意见：别做了，收回来吧！ 如果你听从了头脑的建议，你很容易就放弃了。这时，做为老师要安抚会员，你可以用手抚摸练习者的脊背，提示她（他）放松呼吸，闭上眼睛，体会身体；也可以在练习者背后，跟随练习者的呼吸帮她移动和伸展身体；甚至可以大胆地鼓励会员，不要放弃，当你学会面对黑暗，而非躲避时，你会看到柳暗花明中，又是新的奇迹。 四：引导很关键。 引导者的声音要柔和不躁动，紧密观察练习者的状态。能在适当的时候，给出鼓励，也能给出安抚。引导者的声音和语气起到了很重要的作用，能让整个环境放松和温暖，流动着放松地气息。当练习者感同身受之时，会不由自主地深入其中，既放松，又舒展，既无畏，又柔和呼吸和身体逐渐融合，内心跟随呼吸，呼吸亦引导身体。如此：气柔身软，身软心静！ |
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