不懂热身激活、拉伸放松，别说懂健身，只会让身体越练越残之背部

为什么说不懂热身激活和拉伸放松就不懂健身呢？健身的目的是让我们的身体更强壮、更健康，而不是健身后常常肌肉拉伤、肌肉疼痛，每天伤痛陪伴，那还不如不健身。

健身是一门科学、是一门学问，很多人说健身也健脑就是这个意思，有一些健身的人一来健身房什么也不做就是大重量，更有些人认为谁的肌肉大就听谁的，这是很不科学的，肌肉大有很多的因素决定的，不达表就是会健身，不懂热身激活、拉伸放松，时间越久伴随来的伤疼就越大，只是你不知道他们晚上睡觉因为肌肉绷得太紧而痛醒。

一天完整的力量训练计划或一节完整的力量训练课程一定包括了下面几个方面的内容：

1.热身：让身体温度升高、心率升高到约50%－60％最高心率[1]。

2.激活：除了当天计划力量训练的部位的激活，还要注意核心的激活。

3.力量训练：练习顺序为先大肌群后小肌群、先多关节后单关节、先大强度后小强度。

4.恢复再生（拉伸）：拉伸是训练后恢复再生常用的，有被动拉伸[2]、主动拉伸[3]、PNF拉伸[4]。

5.恢复再生（放松）：利用触点球、泡沫轴、按摩棒等对肌肉、筋膜进行梳理放松。

下面进入主题：背部力量训练前的热身激活和背部力量训练后的拉伸放松。

热身：5分钟左右。

热身活动用来提升健身者的体温、降低身体的粘滞性[5]，血压、加快血流速度及新陈代谢的速度，确保接下来的力量训练身体处于最佳准备状态。一个良好的开始就是成功的一半。

热身一般采用：

1.动态拉伸：活动每一个关节、胞膝提踵、弓步水平摆臀、侧弓步、后交叉弓步等。

2.走、跑练习：跑步机快走、慢跑；椭圆机；风阻单车、风阻划船等。

激活背部肌肉：5~10分钟左右。

激活力量训练的部位增加运动效果，也叫专项热身。针对背部肌肉的专项热身。

激活背部肌肉一般采用：

1.静态引体向上：做一个拉起的引体向上（跳起来拉住也行），保持10－20秒。

2.模仿练习（弹力带）：

3.背部专项动态拉伸：

热身和激活是在背部力量训练之前完成。

为了确保肌肉快速恢复与生长，在训练的结束时，应选择轻松有效的方法对肌肉梳理拉伸，进行全面的恢复再生训练，促进血液和淋巴回流，恢复肌纤维的超微细结构损伤，提高健身者神经肌肉系统疲劳后的恢复。叫做恢复再生。

拉伸：5－10分钟

拉伸可以促进血液循环，加速训练产生的体内废物的排出，有利于训练后的恢复。

力量训练后背部拉伸一般为静态拉伸：

1.下垂伸展：

2.卧姿躯干旋转:

3.婴儿式：

4.后仰伸展:

5.V字背部下压:

肌筋膜梳理放松：

肌筋膜梳理是指力量训练后通过使用触点球、泡沫轴、按摩棒等对肌肉进行按压，滚揉的方式，对粘滞的肌肉纤维进行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滞性[5]的同时可以预防“扳机点”[6]的形成。由于剧烈运动会造成骨骼肌肌浆分子间的互相摩擦。使肌肉内的筋膜发出粘滞，阻碍健身者柔性发展，形成受伤隐患。因此，应该重视对筋膜的放松。

背部肌筋膜放松一般采用泡沫轴：

上背部：

下背部：

一天成功的力量训练计划或一节成功的力量训练课程都不能虎头蛇尾，一个良好充分的拉伸和放松有助于通解疲劳，改善血液循环，绝对不能省。

总结：力量训练前的热身激活提升健身者的体温、降低身体的粘滞性、血压、加快血流速度及新陈代谢的速度，确保接下来的力量训练身体处于最佳准备状态，力量训练结束后的拉伸放松可以促进血液循环，加速训练产生的体内废物的排出，有利于训练后的恢复。如果不做热身激活、拉伸放松，身体就会越来越多“扳扣点”[6]，身体的肌肉就会越来越痛和僵硬。

所以说不懂热身激活、拉伸放松，别说懂健身，只会让身体越练越残。

注释：

[1]最高心率：最大心率的简便计算公式很简单，220减去自己的年龄即可。就能算出大约的最大心率。

[2]被动拉伸：持续拉伸日标肌肉30秒以上，更多的研究成果证明，将被动拉伸安排在正式训练结束后恢复再生部分将产生更好的效果。

[3]主动拉伸：在弹力带或同伴的辅助下对目标肌肉进行拉伸,在每一次拉伸－放松后增加拉伸幅度，拉伸过程中注意对抗肌群的放松。

[4]PNF拉伸：第一步,由同伴辅助对目标肌肉进行被动拉伸10秒；第二步同伴对运动员施加压力，运动员用力对抗使目标肌肉做等长收缩10秒；第三步再次被动拉伸目标肌肉约30秒。如此运动员可进行1-2个循环。在每一次循环后动员都会发现肌肉柔韧性提高，活动幅度增大。

[5]肌肉粘滞性： 肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。

[6]扳扣点：日常训练中我们常提到的“痛点”,在运动康复领城被称“扳扣点”常见于疤痕组织、肌健、韧带、脂肪垫、关节囊、骨膜或以上组织与肌肉连接处。“扳扣点”不会自行消失，最有效的治疗方法是借助外力对“扳扣点”进行滚动,直接刺激。现有研究认为,“扳扣点”的形成是因为受损的肌原纤维续积累代谢的废物,人体利用自我保护机制将伤口周围的肌肉收缩，从而将伤口隔离起来,这就形成了疤痕组织和使僵硬的肌纤维束。这种疤痕组织和使僵硬的肌纤维会限制运动强度的提升,并为更大的损伤埋下隐患。