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最近跟同学互相练习做腿部悬吊训练，第二天同学说大腿酸疼，难道我的技术真的烂到这个地步？认真学习之后松了一口气，原来是DOMS！ 考虑到日常生活中，这种现象也经常发生，所以和大家分享我的学习笔记——  迟发性肌肉酸痛 Delayed-Onset Muscle Soreness 为什么在进行了某些治疗或训练之后，你的肌肉这么疼？ 你可能发生了'迟发性肌肉酸痛'(DOMS，Delayed-Onset Muscle Soreness)。 经常发生的DOMS   '迟发性肌肉酸痛'不同于'急性肌肉酸痛'（AMS，Acute Muscle Soreness，在运动/锻炼时或之后的短时间内发生，几个小时后消失），它通常会在运动后8小时变得明显，48~72小时达到峰值，可能会持续5~7天，疼痛的程度可能会从仅有轻度的不适或痛到难以活动。 别担心，这是一种可以发生于所有个体的常见的现象，主要是因为肌肉进行了不习惯的锻炼，就像进行了长跑或者久违的登山活动之后出现的那样——有的时候在运动后就立刻发生，有的时候是睡一觉醒来后发现全身酸痛，这就是DOMS。因为DOMS太常发生了，甚至很多初期的健身爱好者会把它作为成功的标志。 但DOMS并不仅仅发生在运动的初学者身上，无论你的适应水平如何，无论你是不是正在坚持锻炼，或非常有运动经验，迟发性肌肉酸痛都有可能发生，并且可能会重复发生。目前这种现象并没有可以完全预防的方法。 所以，如果你在悬吊等训练后浑身酸痛，恭喜你，说明你的训练起到了效果。 DOMS的产生原因    研究表明，DOMS的发生并不限于某些特定的肌肉群，但有些人会在特定的肌肉中更多地感受到它。 曾经主流的认知是，这种酸痛来自于乳酸堆积，因为肌肉在迅速的爆发运动中进入了缺氧状态，所谓'无氧运动'带来的乳酸会让肌肉持续地感受到疼痛。但研究发现，血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30~60 分钟后恢复到正常水平，剧烈运动后进行适量的和缓的有氧运动也可以缩短这个恢复时间。'乳酸堆积说'并不能解释为何肌肉酸痛也可以发生在（有氧）运动后的几个小时之外，并持续如此长的时间。 最新的研究结果表明，发生迟发性肌肉酸痛与肌肉纤维出现的一定程度的微小损伤相关，尤其是在肌肉发生离心运动之后。这些微小的损伤会导致局部的炎性反应，同时肌肉运动时产生的氢离子浓度增加，使发生炎症反应的部位疼痛更加明显。 *肌肉的收缩模式包括等长收缩，向心收缩和离心收缩。向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。 如何面对DOMS    预防 你应该和缓地开始你的训练计划，循序渐进地让肌肉开始活动。如果在你的训练计划中，第一次的锻炼后就产生了DOMS，那么你应该调整你的锻炼强度或减少下一次的锻炼时间，让肌肉逐渐“苏醒”并适应你的训练计划。 拉伸 无论是在激烈的运动之后，还是在悬吊训练之后，和缓的拉伸活动都是必不可少的。如果你在家里，可以自己利用泡沫轴或其他你知道的方法进行拉伸。如果你可以寻找到你的物理治疗师，在他们的帮助下进行拉伸，往往可以达到事半功倍的效果。 当然，在每一次有计划的悬吊训练之后，物理治疗师会主动对你进行必要的拉伸活动，请遵从建议，这虽然无法完全避免DOMS的发生，但当DOMS发生时，这可以减轻你的不适感。  针灸和刮痧 临床实践表明，在发生DOMS后，除了拉伸运动之外，针灸和刮痧等传统中医疗法对减轻DOMS带来的疼痛和缩短DOMS持续的时间有积极的效果。甚至，时常会有立竿见影的效果！  冷疗和热疗 冷疗和热疗对于DOMS是否有效属于争议观点。一些指南建议，在刚刚跑完马拉松或越野自行车赛等活动之后，可以使用冰敷。冰敷可以为炎症区域减少血管的扩张，减轻炎症反应。当肌肉受伤后4~5天，肌肉肿胀减轻之后，可以开始使用热疗。热疗可以增加血液循环，促进受伤部位的愈合。但也有指南指出不适当的冷疗和热疗可能会阻碍肌肉的修复。 尤其是冷疗，虽然对即时的酸痛有缓解作用，但从中医角度来看，较激烈的运动之后就将身体置于低温环境中，是违背健康原则的。 食物补充剂 可能有帮助的食物补充剂有：咖啡因，牛磺酸，Ω-3脂肪酸。 咖啡因是一种腺苷拮抗剂，如果你有喝咖啡的习惯，可以选择在剧烈运动前来一杯，可以减轻整体疼痛程度。 牛磺酸本身就存在于肌肉中，具有多种生物功能。一项关于摄入牛磺酸（50mg，每瓶红牛饮料约含有125mg牛磺酸）与DOMS的研究表明，牛磺酸可能在对抗DOMS方面有积极的作用。 Ω-3脂肪酸存在于鱼类中，并且越来越多的应用于强化食品（fortify foods）中，可以减少炎性因子，减轻DOMS的反应。 药物 如果你觉得疼痛难忍，甚至影响了正常的工作，可以尝试使用一些OTC的非甾体类抗炎药物（NSAIDs）如布洛芬(Ibuprofen)或双氯芬酸(Diclofenac)，用以减轻炎性反应和疼痛，但这些药物具有副作用，有消化道溃疡历史的人不建议使用或需要在医疗监护下使用。 温馨提示：这类非甾体类镇痛药物几乎都有较强烈的胃肠刺激，所以强烈建议不要在空腹的情况下服用。 DOMS是身体的自我保护机制，本质上并无害处，经过适当的处理，肌肉会复原，适应刺激后变得更强壮。因此，DOMS不能和普通的肌肉骨关节劳损混为一谈。有研究甚至指出，如果过分抑压DOMS的出现（如通过药物和长时间冷疗），反而会阻碍肌肉生长，长远影响训练成效。 所以，我们建议，在发生了超负荷的运动之后，或者在您已经发生了DOMS之后，如果条件允许，最好由你的治疗师来帮助判断你的身体即将或出现了什么状况，并给予专业的帮助，最大程度地预防或减轻过量运动给你的身体带来的疼痛和不适，并减少运动带来的损伤。 最后，请看这个生动的视频，对DOMS的知识来一个温习—— 参考资料 1. Close, Graeme L., Tony Ashton, Tim Cable, Dominic Doran, and Don P. M. MacLaren. “Eccentric Exercise, Isokinetic Muscle Torque and Delayed Onset Muscle Soreness: The Role of Reactive Oxygen Species.” European Journal of Applied Physiology 91, no. 5–6 (May 2004): 615–21. doi:10.1007/s00421-003-1012-2. 2. Cheung, Karoline, Patria Hume, and Linda Maxwell. “Delayed Onset Muscle Soreness : Treatment Strategies and Performance Factors.” Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2 (2003): 145–64. 3. Proske U and Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: Mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol 537: 333–345, 2001. 4. Zainuddin, Zainal, Mike Newton, Paul Sacco, and Kazunori Nosaka. “Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function.” Journal of Athletic Training 40, no. 3 (September 2005): 174–80. 5.Boyle colleen a.; sayers, stephen p.; jensen, barbara e.The effects of yoga training and a single bout of yoga on delayed onset muscle soreness in the lower extremity, Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(4), 723–729. |
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