“沙雕”翘臀，其实是骨盆前倾！下交叉综合征2大矫正法

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还有一种下腰痛、膝盖痛、大腿粗，

是骨盆前倾所致！

 

骨盆前倾怎么造成的

骨盆，在人体骨骼中，刚好接近正中央，既要承受上半身重量，还要控制下半身的受力方式。

骨盆主要依靠4大肌群维持平衡。

长期久坐，导致腹部、臀部肌群力量薄弱，而髋屈肌、背部肌肉紧张，最终造成力线不正常，重心偏离，引起骨盆前倾。

骨盆前倾，是一种骨盆位置偏移的病态现象，而“沙雕”翘臀就是明显的表现。

除了久坐，穿高跟鞋以及腹部肥胖也会出现这个问题。

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骨盆前倾的危害

人体就是一个内循环，肌肉系统失衡，导致骨盆前倾，还会出现系列综合症候。

 

紧张的肌肉

髂腰肌，竖脊肌，股四头肌

较弱的肌肉

腹肌群（腹直肌），臀大肌

久坐少动，髋屈肌过紧、变短，伴随竖脊肌过紧，骨盆异常将会影响腰椎曲度过大，增加关节（腰椎，膝关节）的压力，从而引起下腰痛。

还会增加脊柱前弯的患病几率，双下肢不等长、下肢关节的疼痛等，这就是下交叉综合征。

骨盆前倾自测

把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置）上，大拇指、指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。

骨盆前倾如何矫正

说起来简单，这2大方法，要坚持，骨盆才会“听话”。

正确的姿势，是健康王牌

正确的姿势，对于骨骼、肌肉的健康具有非常的重要意义。而你的不良姿势在改变力学，这将会引发严重后患。

你的坐姿是，

驼背、含胸、弯腰

正确坐姿是，

腰背挺直，可微靠背椅，但不能弯腰，

前臂、腕和手保持平行，

大腿与地面平行，可略高于膝盖

 

弱肌强化，紧肌放松

 

此外，针对薄弱的肌肉，我们要加强它的力量；而一直被你弄得紧张的肌肉，就要相对地放松，这样恢复平衡状态。

• 拉伸髂腰肌（放松）

把骨盆慢慢往前顶，感受髋关节前侧的拉伸感，保持15-20秒，做3组

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• 猫式拉伸竖脊肌（放松）
  

四肢跪地，吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部下压，抬头看天花板；

呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，眼看肚脐处，重复练习5～8次

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• 腹直肌-平板支撑（力量训练）

手前臂贴地板，收紧腹部，感觉腹部是向上收紧的，保持30-60秒，做3组

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• 臀大肌训练-臀桥（力量训练）

用臀肌发力将臀部抬起至与后背呈一个平面，每组15次，做3组

此外，深蹲也可以加强臀大肌力量。

 

通过系列个性化的训练，放松紧张的肌群，加强薄弱肌肉的力量，才能改善骨盆前倾等下交叉综合征。

所以，你的小肚腩不一定是脂肪，“沙雕”翘臀也没什么好炫耀的，健康才是最重要！