柔韧性变差很可能体质下降，5种拉伸与力量练习来改善

当缺乏锻炼，体质下降时，很多时候是从身体柔韧性的下降开始的。

比如体前屈明显比以前做的差了，关节的灵活性、肌肉、韧带、肌腱的伸展性都有所下降。

如果没有受到年龄与疾病因素的影响，仅仅是因为锻炼不足，下面的方法可以帮你找回丢失的柔韧性。

1、影响体前屈的主要因素

两个主要部位：小腿肌肉、大腿腘绳肌

小腿肌肉连接着脚踝与膝盖，而大腿腘绳肌则连接膝盖与髋关节。

长期不锻炼或拉伸时，这些肌肉紧张会极大影响体前屈的能力。

另一部位：骨盆

腘绳肌的两个主要功能就是：屈伸、后伸髋关节。

而有骨盆前倾迹象时，腘绳肌本身就处于被拉伸的状态，会极大限制身体的活动幅度。

这种情况下，体前屈大约只能摸到小腿部位。

如果向后旋转骨盆，可以帮助提升体前屈的幅度。

2、提升方法

小腿肌肉拉伸

用泡沫轴前后、左右按摩两分钟。

在台阶处单脚站立，前脚掌着地，下压脚跟。

拉伸一分钟后，最大程度的向上、向下踮脚尖，各进行10秒。

大腿腘绳肌、小腿肌肉离心收缩练习

单腿站立，做硬拉动作。前倾时上半身要尽量降低。

用直立与膝盖稍弯曲的方式各做5次。

调整骨盆状态的方法

使用平板支撑，通过收缩臀大肌，收紧核心，向后旋转骨盆。

保持30-45秒。

髋部屈肌力量提升

平躺后单腿屈膝做举腿动作。每次尽量举到最高位置，保持背部稳定。

重复10次，最后一次举起后保持静态动作10秒钟。

两侧都要进行。

3、综合练习

这个方法能综合锻炼腿部、髋关节、腰椎处的肌肉。

有两种方式，双手固定或者双脚固定。

之后进行一个反方向的脊柱拉伸练习。

总结

腰部不好的人进行体前屈动作时，可以使用下图中间姿势，保持脊柱中立位，减少腰椎处的压力。

体前屈也不必要求双腿完全伸直，膝盖可以稍有弯曲。

除了提升柔韧性，这些动作也可以在跑步或者健身后进行，帮助缓解肌肉的紧张。

END. 

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