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公众号后台有人留言说：腿后侧的柔韧性太难了。每看到一篇改善腿后侧柔韧性的文章都会收藏，每看到一篇可以改善腿后侧柔韧性的动作，都会跟着练，自己真的尽力了，可是腿后侧还是紧，原来前屈手到膝盖，现在还是在膝盖，严重挫败了积极性，简直想放弃了。  经过沟通发现这位朋友为了增加腿后侧柔韧性，练得最多的是坐姿类前屈，偶尔还会增加一些站姿类前屈。比如坐立前屈、坐角式、站立前屈、加强侧伸展等等这一类动作。 的确这一类动作可以增加腿后侧柔韧，但是对于初学者来说，很难让这些动作真正作用到你要练的腿后侧，如果你身体本来就很僵硬，那更难！也就是说你练这些动作等于在做无用功。  为什么会这样呢？为什么明明是增加腿后侧柔韧性的动作，练了却又不能改善腿后侧的柔韧性呢？ 因为前屈类动作最关键的一点是髋关节折叠，髋关节折叠越多，骨盆和大腿前侧的夹角越小，大腿后侧的拉伸越多。 但是很多初学者，尤其是髋关节僵硬的人，根本没有办法让髋关节折叠，所以根本不到腿后侧。我一直认为练习某一个动作没有效果不可怕，可怕的是有可能产生伤害。初学者没有办法控制住骨盆的稳定和折叠，而且就我遇到的实际情况是大家也很难坚持在凹背状态保持， 结果就是，你很努力，但总是腰椎代偿，腿后侧还得不到改善。  那怎么办呢？以前和大家分享过，对初学者而言，拉伸腿后侧改善腿后侧柔韧性最好的动作是仰卧手抓大脚趾，没有之一。 为什么我这么说？其它站立或者坐立的前屈是大腿骨不动，由骨盆向大腿靠近完成折叠，初学者髋关节灵活度不够，又没有控制骨盆的能力，所以很容易让腰代偿。 而仰卧手抓大脚趾，躺在垫子上，骨盆有支撑很稳定，由大腿骨向腹部靠近，完成折叠，完美避免了腰椎代偿。 一起来看一下动作，仰卧手抓大脚趾，下图 
对于腿后侧特别紧，比如在站立前屈中手都摸不到膝盖的人，在这个体式中，腿伸直以后可能没有办法垂直地面，如果上方腿离地面很低，导致上方腿和腹部都非常累，根本没有办法把注意力放在腿后侧的柔韧性上，在这种情况下可以让下方腿弯曲，脚踩地 对于腿后侧特别僵紧的人来说，这个动作多练练，当你躺下来，一条腿伸直，另一条腿能够垂直地面时，表示你的腿后侧已经得到了很大的改善。  最后再补充一句，坐或站姿前屈这一类动作，不是不可以改善腿后侧的柔韧性，可以，但是如果你很僵硬，请先在凹背阶段保持，不要急着下去。 |
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