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如今，全民健身已经上升至国家战略，也逐渐成为老百姓追求的生活方式。可究竟做什么运动对自己的身体最好？又该怎么科学合理地运动呢？请听操场君一一道来：  一、健步走 世界上最便宜、最容易坚持的运动就是“走路”，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。  （一）健步走的好处 1.增强心脏功能，使心脏慢而有力。 2.增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。 3.增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。 4.减少血凝块的形成，降低心肌梗塞的风险。 5.减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积。 6.坚持健走，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。 7.增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等病症都有良好的作用。  （二）健步走的大原则 1.时间：扣除走前热身与走后缓和时间，每次健走至少应持续15-20分钟以上，最好达20-30分钟。 2.频率：每周5天，累计150分钟以上。 3.强度：呼吸和心跳加快，到达微喘，但仍可以说话。 4.身体各部位的姿势：  ▲全身：身体挺直，同时放松，感觉耳朵、肩膀、臀部、膝盖到脚踝都成一条直线，并谨记抬头、挺胸、收腹、不耸肩。 ▲头部：头部和视线都朝正前方，下巴与地面平行，眼睛避免往下看，将视线落在身体正前方约6米处。 ▲手掌：避免握拳过紧，双手轻松自然地摆动。 ▲手臂：双手手臂弯曲呈90度角，上臂贴近身体，摇摆幅度随着步伐自然摆动。手臂的摆动有助于健走的配速，快速的手臂摆动可带动增加步频。 ▲核心：核心力量是维持正确姿势的关键。健走时，注意使用身体中央肚脐周围到后背脊柱之间的腰、腹部肌群，并随时检查下背部（腰部），如果弯曲不正，重新使用核心力量让骨盆回到自然的位置。 ▲双腿：将一脚踏在身体前方适当距离（距离依个人舒适度而定），在前脚脚掌落下时脚后跟先着地，此时地面、脚后跟与脚趾呈45度角。每一步的着地点都从脚后跟移到脚趾，在下一步开始前，运用前脚来转换身体重量。走路时腿部必须打直，但不要锁住膝盖。 二、慢跑 慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、糖尿病等，都具有积极的作用。慢跑也可加速脂肪消耗而达到减肥的目的，以及增强自身体质，提高机体抵抗力。  （一）慢跑的好处 1.心血管系统：坚持慢跑可以增强心血管系统功能。慢跑可以加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过全身运动，促使静脉血液加速流动，防止静脉血栓形成。 2.呼吸系统：呼吸系统是人体最重要的系统之一，慢跑对于呼吸系统有着很好的保养作用。规律、长期地慢跑可锻炼肺部呼吸肌，从而增强肺功能。 3.颈部、肩部、脊椎：慢跑对于我们的颈部、肩部、脊椎也有很多的好处，经常久坐在电脑前的人多少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的问题有很大改善。  4.肝脏：对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。并且跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，降低脂肪肝的危害。 （二）慢跑的注意事项 1.脚的着地方式：慢跑者大多以足中或脚跟着地。以足中着地对初、中级跑步者是个很好的方式。这样可以减少震动，缓解小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。 2.臀部和头部的姿势：跑步时头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方。 3.手臂的姿势：跑步时手臂的运动有助于向前推进，同时手臂的运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度，在跑步过程中尽可能放松手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。 4.膝盖的姿势：长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或在上坡时才需要抬高膝盖。  5.运动时间：慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑运动的关键在于坚持，运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。 6.运动节奏：慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。 7.适合人群：肥胖人群、办公久坐一族、中老年人。 三、瑜伽 瑜伽运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。 （一）练瑜伽的好处  1.瑜伽对于预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著效果。 2.瑜伽能提高免疫力，增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养。 3.瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。 4.练瑜伽能够加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外。 5.瑜伽能消除烦恼，减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，达到修心养性的目的。 6.瑜伽能集中注意力，是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法。 （二）注意事项 1.练习瑜伽 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。 2.练习瑜伽后休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏感，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。 3.相关禁忌：  禁忌一： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 禁忌二： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。 禁忌三： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。 禁忌四：身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。 禁忌五：癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。 禁忌六：有血液凝固疾病，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。 |
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