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睡不着、睡不好、睡不够， 拿什么拯救我们的睡眠？ 睡眠应该是很享受的过程，在人的一生中，睡眠占据了近1/3的时间，睡眠的质量和人体的健康有密切的联系。在中国，有超过30%的成年人都有睡眠障碍。什么是睡眠障碍？简单理解，就是睡眠量不正常、睡眠过程中出现所有异常行为的现象，都属于睡眠障碍。 安稳平和的睡眠已经成为了最新的世界十大奢侈品之一，怎样的睡眠是高质量的睡眠？睡眠有哪些误区？如何才能睡得好？今天，我们就一起聊聊关于睡眠的那些事儿。 一、睡眠质量如何判断 1、入睡和起床 睡不着的人各有各的故事，评价睡眠质量的第一个标准就是上床后，能不能很快入睡。辗转反侧无法入眠，注定不是高质量的睡眠。想想你入睡前的30分钟都在干什么，是看着手机、还是想着工作。能在上床后10分钟左右入睡，说明你的睡眠质量还是可以的。 起床的时候，你是自然醒、还是惊醒、还是被闹钟叫醒？起床气是睡眠障碍的另一种表现。睡眠质量高的情况下，早上起床可以不用拖泥带水，如果有了自己的生物钟，按照自己的睡眠时间睡够之后，可以做到早上自然醒。起床后精神好，也代表睡眠质量比较高。 2、有规律的睡眠周期 一个高质量的睡眠，不是深度睡眠的时间有多长，而是每一个睡眠阶段的比例合理，且有自己规律的睡眠周期。什么叫睡眠周期？不妨参考下之前的这篇文字：睡觉就能瘦？关于深度睡眠的秘密，里面详细和大家讲解了好的睡眠和睡眠周期的联系。每个人都有自己的睡眠周期，找到适合自己的睡眠频率，才能保证高质量的睡眠。 3、起夜少不易惊醒 一觉到天亮已经成为了奢侈的享受，不管是身体因素、环境因素，睡眠浅容易醒是很多人睡眠都会有的问题。好的睡眠起夜很少，甚至没有起夜的现象，而且起夜的时间较短，可以很快再次入睡。如果很容易被惊醒，而且频率很高，就一定要注意，看看是哪方面的因素引起的。针对性解决起夜和惊醒的问题。 高的睡眠效率就是在床上的时间中，有超过85%以上的时间都是在睡眠状态中。所以可以用这个简单的算法，看看你的睡眠质量是否达标。 二、这些睡眠误区了解以下 很多人对于睡眠有很深的误解，比如睡的时间越长睡的就越好，或是前一晚熬夜第二天补一补精神就能回来。这些其实都是睡眠的误区。 1、睡够8小时？ 前面我们和大家分享过睡眠周期的相关信息，其实重要的不是说睡够多长时间，而是找到自己的睡眠周期，然后根据这个周期进行合理的睡眠时间。比如，丫头的睡眠周期大概是90分钟，那么最佳的睡眠时间应该90分钟的倍数，也就是3小时、4.5小时、6小时、7.5小时。所以如果当晚能够睡7.5个小时，对我来说是最佳的状态，既保证了睡眠的质量，也能够在第二天精力充沛。至于能不能睡够8个小时，不能一概而论，也不是说睡的时间越长睡眠质量就越高。 2、睡前运动能够助眠？ 如果晚上11点睡觉，那么在7点以后最好不要进行大量的消耗性运动。适当的锻炼是能够帮助睡眠，但是如果想睡得好，就需要调整一下运动的时间。晚上可以进行一些阴性的、内收能量的运动，不要进行太剧烈的运动，避免过度亢奋。如果睡前练习调息、静坐等练习，对睡眠有很好的益处。 3、补觉能够替代睡眠？ 高质量的睡眠是看深度睡眠的时间以及占比，补觉不仅不能弥补缺少的睡眠，更不能替代睡眠。这就是为什么有的人白天睡觉，既是睡了很长时间，依然会头晕脑胀。适当的午休（不超过20分钟）可以帮助身体补充能量，但如果白天补觉会打乱身体本身自有的生理节奏，这种补觉的方式也不会增加你的深度睡眠时间。所以熬夜的你，还想用补觉来弥补缺少的睡眠吗？ 三、这样入睡，提高你的睡眠质量 1、瑜伽睡眠法 瑜伽睡眠法是能够让我们在清醒的状态下入睡，也是主动入眠的最好的方法。如果你有睡眠障碍，迟迟睡不着，不妨试着用这个方式入眠。关于瑜伽睡眠法之前给大家做过详细的解释，可以参考：瑜伽睡眠法到底如何练习？看看丫头的详细解析，帮助拯救你的睡眠。 2、睡前呼吸引导 这个方法是我自己本身使用最多的方法，睡前的呼吸能够让大脑平静下来，同时抛开所有的念头，进入睡眠的状态。平躺下来，和我们一起进行练习吧。 第一步：呼吸贯穿全身 ● 吸气的时候，感觉气息从双脚进入到头顶； ● 呼气的时候，让气息从头顶回到双脚，将所有的浊气通过双脚排出去； ● 反复去观察气息流动到的身体的部位，通过每次这样的气息贯穿，让全身放松下来； ● 重复10次这样呼吸。 第二步：加长呼气时间 ● 接下来，关注点放在呼吸的比例上，也就是呼吸的时长； ● 吸气的时候，心里默数1、2、3、4（如果气息较短可以数到3，气息较长可以数到6或8）； ● 呼气的时候，心里默数1、2、3、4、5、6、7、8，也就是让呼气是吸气的2倍时长（如果吸气数到3，呼气就数到6）； ● 重复10次这样呼吸； ● 通过按照这样的方式，让呼气的时长加长，能够帮助有效刺激副交感神经，让身体和精神得到深度的放松，帮助进入睡眠状态。 第三步：加入屏息 ● 在第二步的基础上，加入屏息； ● 吸气，从1数到4，然后屏息从1数到2，接下来呼气，从1数到8。也就是吸气：屏息：呼气=2:1:4； ● 如果觉得复杂，就只需要在吸气和呼气之间加入2秒钟的屏息； ● 重复10次这样呼吸。 按照上面的步骤下来，就是30次的呼吸。大家可以根据自己的情况来调整练习的次数和时长。 睡眠出现问题，会影响身体各个方面的健康。在《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡大家重视睡眠的健康，起居有常。出现睡眠问题或睡眠障碍就需要正确对待，在专业指导下用科学的方法改善睡眠。希望大家每天都好眠。 |
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